5 فوائد صحية للعدس والتغذية والآثار الجانبية

العدس (Lens culinaris) عبارة عن بقوليات خالية من الغلوتين وسهلة التحضير. هناك العديد من الفوائد الصحية للعدس لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وغني بالألياف الغذائية. العدس عنصر أساسي في المطبخ النباتي. المركبات النشطة بيولوجيا والبوليفينول الموجودة في العدس تجعلها فعالة ضد العديد من المشاكل الصحية. علاوة على ذلك ، فهي تقوي صحة القلب ، وتحسن الهضم ، ويمكن أن تكون مفيدة للنساء الحوامل. ندرس الفوائد الصحية للعدس وقيمته الغذائية وأفكار الوصفات وأي آثار جانبية في هذه المقالة. الق نظرة.

أنواع العدس المختلفة

يتم تصنيف العدس إلى فئات مختلفة بناءً على لونها. يمكنك عادة العثور على العدس البني والأحمر والأخضر والأسود والأصفر.

فيما يلي بعض أكثر أنواع العدس شيوعًا:

• عدس بني: هذه هي أكثر أنواع العدس شيوعًا. لديهم نكهة ترابية معتدلة. وهي متوفرة بألوان تتراوح من البني الفاتح إلى البني الغامق للغاية. يستغرق الطهي من 20 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحافظ على شكله جيدًا أثناء الطهي. طعمها أفضل في الحساء واليخنات.
• الجرو أو العدس الأخضر الفرنسي: هذه صغيرة وخضراء مرقطة مع غطاء خارجي لامع. يمكنهم أيضًا الاحتفاظ بشكلهم بعد الطهي والحصول على طعم الفلفل. لقد نشأوا من منطقة Le Puy الفرنسية. يتميز عدس بوي هذا بقوام مقرمش وهو مثالي للسلطات والأطباق الجانبية الأخرى.
• العدس الأحمر: هذا العدس هو الأسرع في الطهي. يمكنهم الطهي في غضون 10 دقائق أو أقل. هذه إضافة رائعة لوجبتك وغنية بالحديد. هذا هو أحلى أنواع العدس ولها نكهة الجوز. سوف تجدهم على أنهم masoor dal في الأسواق الهندية والشرق أوسطية.
• بيلوجا: هذه هي على شكل قرص ، صغيرة ، وسوداء. إنها تشبه الكافيار إلى حد كبير. فهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن أن تشكل أساسًا رائعًا للسلطات الدافئة.
  هذه بعض الأنواع المهمة من العدس المتوفرة في جميع أنحاء العالم. سنلقي نظرة على فوائدها الصحية في القسم التالي.

ما هي فوائد العدس؟

1. قد يحسن صحة القلب

العدس غني بالمركبات النشطة بيولوجيًا مثل البوليفينول التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مراجعة نشرت في المجلة الدولية من جزيئي تشير العلوم إلى أن استهلاك العدس قد يساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة إندونيسيا (جاكرتا) أن العدس يمكن أن يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت براعم العدس أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على مستويات الدهون في الدم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بداء السكري من النوع 2. يمكن أن يؤثر تناول 60 جرامًا من براعم العدس لمدة ثمانية أسابيع بشكل إيجابي على مستويات الدهون.

العدس غني أيضًا بالألياف الغذائية وقد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب. يمكنهم أيضًا منع تطور تصلب الشرايين (تراكم الدهون في جدران الشرايين).

2. قد يدعم الجهاز الهضمي

يحتوي العدس على مواد حيوية تساعد في تعزيز نمو العصيات اللبنية في الجهاز الهضمي. وهذا بدوره قد يعزز صحة الأمعاء. كما أن محتواها العالي من الألياف الغذائية له تأثير وقائي ضد سرطان القولون. يمكن أن يساعد العدس أيضًا في تعزيز حركات الأمعاء ومنع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة ساسكاتشوان (كندا) أن استهلاك العدس الأخضر قد يزيد من وزن البراز.

3. قد يكون مفيدًا أثناء الحمل

كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تستهلك النساء 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. يُنصح النساء الحوامل أيضًا بتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات عالية الجودة مثل العدس .

4. قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان

يحتوي العدس على بروتين فريد يُعرف باسم الليكتين النباتي له إمكانات مضادة للسرطان . تعمل كعوامل مضادة للسرطان وقد تمنع تكاثر الخلايا السرطانية السرطانية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد السيلينيوم الموجود في العدس في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالسيلينيوم من خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والجلد والمثانة. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات لفهم فائدة العدس في البشر.

5. قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم

تشير مراجعة نشرت في مجلة الطب بتقويم العمود الفقري إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. وجدت دراسة أخرى أجريت على 3349 شخصًا أن العدس العادي يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 لدى كبار السن الذين يعانون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات هذا الادعاء.

قد يساعد أيضًا تناول العدس بكميات مثالية في التحكم في الوزن . قد يساعد محتوى الحديد المرتفع في العدس أيضًا في علاج فقر الدم المرتبط بنقص الحديد.
هذه هي الفوائد الصحية لأكل العدس. نناقش التوزيع الغذائي للعدس في القسم التالي.

الملف التغذوي للعدس

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد (198 جم) من العدس المطبوخ على:

• السعرات الحرارية: 230 سعرة حرارية
• بروتين: 17.9 جرام
• سمين: 0.752 جرام
• كربوهيدرات: 39.8 جرام
• الألياف: 15.6 جرام
• كالسيوم: 37.6 مجم
• المغنيسيوم: 71.3 مجم
• حديد: 6.59 مجم
• الفسفور: 356 مجم
• البوتاسيوم: 731 مجم
• صوديوم: 3.96 مجم
• الزنك: 2.52 مجم
• فيتامين ج: 2.97 مجم
• النياسين: 2.1 ملغ
• حمض البانتوثنيك: 1.26 مجم
• الثيامين: 0.335 مجم
• الريبوفلافين: 0.145 مجم

تقدم هذه الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والمواد الكيميائية النباتية العديد من الفوائد الصحية. كما أنها غنية بالبروتينات النباتية والألياف الغذائية. يمكن أن تساعدك إضافة العدس إلى نظامك الغذائي اليومي على جني فوائدها.

كيف تضيف العدس إلى نظامك الغذائي؟

• قدمي لحم بطن الخنزير المقرمش مع العدس العطري مع البيض المخبوز والخبز المحمص للحصول على وجبة فاخرة من لحم الخنزير المقدد والبيض.
• أضف العدس إلى أي حساء لإضافة العناصر الغذائية.
• يمكن أن يكون تسخين العدس الفرنسي بالجوز وجبن الماعز خيارًا غداء نباتيًا مليئًا بالبروتين.
• اشوي سمك السلمون فوق سلطة العدس على العشاء.
• اصنع شوربة العدس بالكثير من الخضار.
• تحضير اليخنات بالعدس.
• جرّب عمل الغموسات والأطعمة القابلة للدهن بالعدس.
• استخدم العدس بدلاً من الفول في أي وصفة.
• طهي العدس مسبقًا واحتفظي به في الثلاجة للحصول على مصدر سريع للبروتين.
• تحضير غموس العدس عن طريق هرس العدس المطبوخ بالشوكة وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار والطماطم المفرومة.

يمكنك أيضًا تجربة الوصفات البسيطة واللذيذة التالية.

3 وصفات بسيطة يمكنك تجربتها

1. كاري العدس الأحمر

ما تحتاجه

• العدس الأحمر - 2 كوب
• الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة
• مسحوق الكاري - 1 ملعقة كبيرة
• البصل - 1
• معجون الكاري - ملعقتان كبيرتان
• الكمون المطحون - 1 ملعقة صغيرة
• الكركم المطحون - ملعقة صغيرة
• السكر الأبيض - 1 ملعقة صغيرة
• ملح - 1 ملعقة صغيرة
• الثوم المفروم - 1 ملعقة صغيرة
• الزنجبيل المفروم - 1 ملعقة صغيرة
• هريس الطماطم - علبة واحدة (14.25 أونصة)

معالجة

1. اغسل العدس بالماء البارد.
2. أضف العدس إلى إناء به كمية كافية من الماء لتغطيته. يُغلى المزيج ، ثم يُغطّى القدر ، ويُخفّف الحرارة إلى متوسط ​​منخفض ، ويُترك على نار خفيفة. أضف الماء أثناء الطهي للحفاظ على العدس مغطى ، حتى ينضج ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة. استنزاف.
3. سخني الزيت النباتي في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
4. يُطهى البصل ويقلب في الزيت الساخن حتى يتكرمل لمدة 20 دقيقة.
5. اخلطي معجون الكاري ومسحوق الكاري والكركم والكمون ومسحوق الفلفل الحار والملح والسكر والثوم والزنجبيل في وعاء كبير. يقلب مع البصل.
6. ارفعي النار إلى درجة حرارة عالية واطهيه مع التحريك المستمر حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
7. يُضاف معجون الطماطم ويُرفع عن النار ويقلب مع العدس.

2. العدس تاكو

ما تحتاجه

للتاكو

• طماطم مقطعة - 1 كوب
• الخس المبشور - 1 كوب
• كزبرة مقطعة طازجة - نصف كوب
• تورتيلا أو ذرة نباتية - 8 (6 بوصات)
• الجير - 1 (مقطع إلى ثمانية أسافين)
• جواكامولي - 1 كوب

لخلطة التوابل

• مسحوق الفلفل الحار الأنشو المطحون - ملعقتان صغيرتان
• كزبرة مطحونة - نصف ملعقة صغيرة
• ملح ملعقة شاي
• بذور الشمر المطحون - ¼ ملعقة صغيرة
• الكمون المطحون - 1 ملعقة صغيرة
• الزعتر المجفف - نصف ملعقة صغيرة

للتعبئة

• عدس بني أو أخضر مطبوخ - 2 كوب
• معجون الطماطم - 3 ملاعق كبيرة
• بصل مفروم - 1
• الصلصة الحارة - 1 ملعقة صغيرة
• الماء - ملعقتان كبيرتان
• شيبوتل تشيليز - 2
• الثوم المفروم - 2 فص
• زيت الزيتون - ملعقتان صغيرتان

معالجة

1. يُمزج مسحوق الأنشو الحار والكمون والكزبرة والأوريغانو والملح والشمر في وعاء صغير.
2. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية.
3. يُطهى البصل والثوم مع التحريك من حين لآخر حتى يتحول لونه إلى اللون البني الفاتح ، لمدة 3 دقائق تقريبًا. يُضاف مزيج التوابل ويُطهى ويُحرَّك حتى يتحمص لمدة 30 ثانية تقريبًا.
4. اخفض الحرارة إلى متوسطة الحجم وأضف العدس المطبوخ ومعجون الطماطم ورشات قليلة من الماء وفلفل التشيبوتلي.
5. يُطهى ويُهرس قليلاً باستخدام شوكة ويضاف الماء إذا لزم الأمر ، حتى يسخن العدس ويتماسك لمدة 5 دقائق تقريبًا.
6. يتبل بالملح الإضافي إذا لزم الأمر واللبن أو الصلصة الحارة.
7. نخب التورتيلا قليلاً في مقلاة من الحديد الزهر على نار متوسطة.
8. وزعي حوالي ثلث كوب من الحشوة على منتصف كل خبز تورتيلا. ضعي فوقها الخس والطماطم والكزبرة. قدميها مع أسافين الجواكامولي والليمون.

3. سلطة التوت البري العدس والكينوا

ما تحتاجه

• العدس المجفف- 1 كوب
• أوراق الغار - 2
• الكينوا - 1
• الماء - 2 كوب

تتبيلة

• زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة
• بصل أخضر مفروم ناعم - 1
• العسل - 1 ملعقة صغيرة
• عصير الليمون - 3 ملاعق كبيرة
• خل العنب الأبيض - 1 ملعقة كبيرة
• ملح ملعقة شاي
• توت بري مجفف - ½ كوب
• جبن فيتا مفتت - نصف كوب
• جوز مفروم خشن - نصف كوب
• فلفل أسود مطحون - حسب الرغبة

معالجة

1. 1. ضع العدس وورقة الغار في قدر مع كمية كافية من الماء لتغطيتها واتركها حتى الغليان.
   2. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركه ينضج حتى ينضج العدس لمدة 30 دقيقة تقريبًا. صفي ورق الغار وتخلص منه. يشطف بالماء البارد حتى يبرد العدس. نقل إلى وعاء كبير.
   3. اغلي كوبين من الماء والكينوا وبقية أوراق الغار في قدر.
   4. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، ثم غطها واتركها على نار هادئة حتى تنضج الكينوا وامتصاص الماء ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
   5. اشطف الكينوا بالماء البارد حتى تبرد ، وتخلص من ورق الغار. يقلب الكينوا مع العدس.
   6. سخني عصير الليمون في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف في الميكروويف حتى يسخن لمدة 30 ثانية تقريبًا.
   7. قلب العسل مع العصير حتى يذوب. أضف الخل والملح. يخفق في زيت الزيتون ويتبل بالفلفل الأسود.
   8. صب خليط عصير الليمون في العدس والكينوا.
   9. امزج الجوز والتوت البري وجبن الفيتا والبصل الأخضر في سلطة العدس والكينوا.
   10. قلبيها لتغليفها. ضعيها في الثلاجة لمدة ساعة تقريبًا حتى تبرد.

يعتبر العدس بشكل عام آمنًا لكثير من الناس. لكنها قد تسبب أيضًا آثارًا جانبية عند البعض. انتقل لأسفل لمعرفة التفاصيل.

الآثار الجانبية للعدس

يعتبر تناول العدس آمنًا بشكل عام للكثيرين. ومع ذلك ، يحتوي العدس أيضًا على مركبات مثل مثبطات التربسين ومضادات التغذية. تشمل هذه المركبات أحماض الفايتك التي قد ترتبط بالمعادن مثل الزنك والكالسيوم والحديد وتقلل من امتصاصها في الجسم. العفص والليكتين هي مركبات طبيعية أخرى قد تمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية إذا تم تناولها بكميات زائدة. قد ينخفض ​​محتوى العدس المضاد للمغذيات إذا نقع في الماء. قد يؤدي تناول العدس بكميات أكبر أيضًا إلى الإمساك وانتفاخ البطن. حتى أنها قد تسبب ردود فعل تحسسية بسبب وجود مسببات الحساسية لين ج 1 و 2. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من الدراسات لفهم هذه الآثار الجانبية بشكل أكبر.

العدس بقوليات صالحة للأكل وخالية من الجلوتين وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. فهي غنية بالألياف الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيا. كل هذه المكونات مسؤولة عن الفوائد الصحية الهائلة للعدس. قد يحسن تناول العدس صحة القلب ، ويدعم الجهاز الهضمي ، ويكون مفيدًا أثناء الحمل ، ويعمل ضد الخلايا السرطانية ، ويدير مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن تناول العدس الزائد قد يسبب بعض الآثار الجانبية. قد تمنع امتصاص العناصر الغذائية وتسبب الإمساك وانتفاخ البطن. ومن ثم ، قلل من استهلاك العدس لجني أقصى فوائده.

الأسئلة المتداولة

هل يزيد العدس وزنك؟

لا ، لا يمكن للعدس أن يزيد وزنك. علاوة على ذلك ، إذا تم تناولها باعتدال ، فإنها تساعد بشكل فعال في إنقاص الوزن بسبب محتواها منخفض السعرات الحرارية.

هل العدس يحرق دهون البطن؟

العدس غني بالألياف القابلة للذوبان. إذا تم تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فقد تساعد في تقليل دهون البطن.

أي لون العدس هو الأكثر صحة؟

العدس الأسود هو الأكثر صحة لأنه غني بالبروتين والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم التي يمكن أن تعزز الصحة العامة.

هل العدس يجعلك تتبرز؟

نعم ، العدس يجعلك تتبرز. هذه مليئة بالألياف التي تساعد في تخفيف الإمساك وتسهيل حركات الأمعاء.

هل يعزز العدس عملية التمثيل الغذائي؟

نعم ، يساعد العدس على زيادة التمثيل الغذائي لأنه غني بالبروتين. كما أنها غنية بالألياف التي تساعد في نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.

الوجبات السريعة الرئيسية

• العدس (Lens culinaris) عبارة عن بقوليات خالية من الغلوتين وسهلة التحضير وغنية بالبروتين والألياف الغذائية.
• يمكن أن يحميك العدس من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويساعد الجهاز الهضمي ، ويمنع نمو الورم وتكاثر الخلايا السرطانية ، وإدارة مستويات السكر في الدم.
• ومع ذلك ، فإن تناول العدس الزائد قد يؤدي إلى آثار ضارة مثل الإمساك وانتفاخ البطن وردود الفعل التحسسية والمزيد لدى بعض الأشخاص.

المراجع: