وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يعاني حوالي 462 مليون شخص على مستوى العالم من نقص الوزن (1). يمكن أن تسبب السمنة أو زيادة الوزن مشاكل ، إلا أن نقص الوزن الشديد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى العديد من المضاعفات الصحية. لتجنب كل ذلك ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل 12 طريقة لزيادة الوزن بشكل طبيعي في المنزل بطريقة صحية. إذا كنت ترغب في اكتساب بعض الأرطال أو الوزن العضلي ، فقد وصلت إلى الصفحة الصحيحة. انتقل لأسفل لمعرفة المزيد!
ماذا يعني نقص الوزن؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن أو تمتعك بوزن صحي.
يمكنك استخدام هذا الرابط لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. تعتبر النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نحيفات.
هناك مجموعة من الأسباب التي تجعلك تعاني من نقص الوزن ، بعضها جسدي والبعض الآخر نفسية. دعونا ننظر في الأسباب بالتفصيل.
أسباب النحافة
- ارتفاع التمثيل الغذائي- تم بناء بعض الناس ليكونوا نحيفين. الأيض لديهم مرتفع جدًا لدرجة أن ميلهم إلى اكتساب الوزن يكون منخفضًا حتى لو تناولوا وجبات كبيرة وغنية بالسعرات الحرارية.
- تاريخ العائلة- يولد بعض الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم.
- نشاط بدني مرتفع - يميل الأشخاص الذين يمارسون مستويات عالية من الأنشطة البدنية بانتظام ، مثل الركض والجري والسباحة أو ممارسة أي شكل من أشكال الرياضة ، إلى نقص الوزن. يحدث هذا عادة لأن الأيض مرتفع دائمًا ، ويحرقون الكثير من السعرات الحرارية باستمرار طوال اليوم ، حتى أثناء الراحة.
- الظروف الصحية - إذا كان الشخص يعاني من حالة أو مرض صحي واحد أو أكثر ، فقد يعاني من فقدان مؤقت للوزن. ويمكن أن يتعرضوا أيضًا لارتفاع مفاجئ في مستويات التمثيل الغذائي لديهم والذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستمر. بعض الأمثلة على هذه الحالات الصحية هي فرط نشاط الغدة الدرقية ، والسرطان ، والسكري ، والسل.
- كساد - قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن بسرعة كبيرة. مثل هؤلاء الناس بحاجة إلى مساعدة طبية في أسرع وقت ممكن.
- التوتر - عادة ما يكون الشخص الذي يعيش تحت ضغط مستمر منشغلًا جدًا بأفكاره ومخاوفه من أنه قد يفقد الوزن دون نية.
- اضطرابات الأكل - الأشخاص الذين يعانون من بعض اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي ، والشره المرضي العصبي ، واضطراب الأكل بنهم ، يعانون من نقص الوزن. ترتبط اضطرابات الأكل بشكل أساسي بمستويات رسل الدماغ ، حيث يتناول مراقبو الوزن الإفراط في تناول الطعام لفترة قصيرة ، يليها التطهير أو الإفراط في ممارسة الرياضة للتعويض عن تناول السعرات الحرارية الزائدة (2).
يمكن أن تكون عملية اكتساب الوزن عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن بطريقة صحية وليس مجرد الانغماس في القمامة. هذا ما عليك القيام به.
كيفية زيادة الوزن بالطريقة الصحية
1. الكربوهيدرات والدهون الصحية
يعد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة ، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية. معًا ، يزيدان الوزن تدريجياً.
بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:
- الأرز
- الحبوب الكاملة
- زبادي كامل الدسم
- الشوفان
- الجبن
- أفوكادو
- زيت جوز الهند
- بيض كامل
- بذور اليقطين وعباد الشمس
2. تناول المزيد من السعرات الحرارية
نظريًا ، يؤدي تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إلى زيادة وزنك بمقدار رطل واحد في أسبوع واحد. لذلك ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية خلال اليوم على شكل وجبات ثقيلة ووجبات خفيفة . يمكنك إما زيادة أحجام الحصص أو تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم. تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر أي غذاء.
يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات أو البذور أو الجبن كإضافات في وجبتك. فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:
- حمص بمقرمشات الحبوب الكاملة
- أفوكادو على الخبز المحمص
- عصير البروتين
- خبز مع اختيارك من زبدة الجوز (الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو أو زبدة الجوز)
- بارفيه الزبادي
- ألواح الحبوب
- موسلي بالفواكه
- دقيق الشوفان مع المكسرات
- بيض مسلوق مع الخبز المحمص
3. تناول الكثير من البروتين
هذا هو أهم عنصر غذائي مطلوب لزيادة الوزن. تتكون عضلاتك بشكل أساسي من البروتين ، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين يساعدك على اكتساب وزن عضلي صحي بدلاً من الدهون.
يجب أن تكون كمية البروتين المثالية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بين 1.5 جرام و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أظهرت دراسة أنه عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة في عضلاتك (3).
تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:
- الأسماك الدهنية
- اللحوم الحمراء
- بيض كامل
- الحبوب الكاملة
- المكسرات والبذور
- البقوليات والبقوليات
- منتجات الألبان
- مسحوق بروتين مصل اللبن (يجب استخدامه بشكل أساسي إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة)
4. تحسين القوة البدنية
من المهم التأكد من رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة لتحسين قوتك البدنية وتجنب تحويل السعرات الحرارية الزائدة في جسمك إلى دهون.
توجه إلى صالة الألعاب الرياضية على الأقل 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لزيادة كتلة عضلاتك. ركز بشكل أساسي على تمارين القوة بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في ممارسة تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو رائعة لصحة القلب ، لكنها تحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ولا تفيدك كثيرًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
5. حافظ على رطوبتك
يعتبر شرب الماء مرادفًا لفقدان الوزن لأنه يساعد على تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها. لذلك ، لا تشرب الماء قبل الوجبات أو مع وجبات الطعام لأنه يشعرك بالشبع. شرب الماء لا يساعدك على زيادة الوزن ولكنه يمنع الجفاف ويطرد السموم من الجسم. يمكنك تضمين عصائر البروتين في نظامك الغذائي للبقاء رطبًا بالإضافة إلى اكتساب وزن صحي.
لكن بعض الأطباء يزعمون أن شرب الماء الزائد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. إنهم يعتقدون أن الجسم يمكنه فقط إخراج كمية محدودة من الماء. إذا كنت تشرب من الماء أكثر مما يستطيع الجسم تحمله ، فإنه يتم تخزينه في الجسم ويسبب زيادة الوزن على شكل وزن مائي.
6. العلاجات المنزلية
1. البطاطس
هذه واحدة من أسهل الطرق وأكثرها ملاءمةً للجيب لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي. ارتبط استهلاك البطاطس الزائدة بزيادة الوزن على المدى الطويل.
نظرًا لأن البطاطس تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تم تناولها يوميًا ، يمكنك أحيانًا استبدال البطاطا بالبطاطا الحلوة. على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن الطهي والتحضير المناسبين يمكن أن يساعدك في اكتساب القليل من الوزن.
جهز البطاطا الحلوة المهروسة بالزبدة أو الجبن وأضف بعض اللحم لعمل وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين.
يمكنك إضافة البطاطس المهروسة كطبق جانبي إلى وجبتك أو تناول البطاطس المخبوزة كوجبة خفيفة. إليك وصفة البطاطا المخبوزة اللذيذة التي يمكنك تناولها على العشاء (زيادة حجم الحصة حسب الحاجة).
ستحتاج
- حبة بطاطس كبيرة (مغسولة ونظيفة)
- 1/2 كوب بانير (جبن قريش)
- ملعقتان كبيرتان من الجبن المبشور
- ملعقتان كبيرتان فلفل حلو (أحمر أو أصفر أو أخضر)
- 1 غصين من البصل الأخضر
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- بضع قطع من الدجاج المطبوخ أو اللحم الأحمر (اختياري)
ما عليك القيام به
- اثقب البطاطس بالكامل بشوكة وضعها في الميكروويف أو الفرن لمدة 5 إلى 6 دقائق أو حتى تنضج.
- أضف جميع المكونات الأخرى إلى وعاء واخلط جيدًا.
- بعد أن تنضج البطاطس ، ضعيها بسكين من المنتصف وافتحيها.
- اسكب المزيج بالملعقة في البطاطس واستمتع به.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك أن تأكل البطاطس كل يوم إذا أردت. حاول الحصول عليها بأشكال مختلفة في كل مرة. يمكن اتباع هذه الوصفة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لزيادة الوزن.
2. الفواكه الجافة
يعتبر تناول الفواكه الجافة والمكسرات والبذور طريقة ممتازة لزيادة الوزن تدريجياً. تشير إحدى الدراسات إلى أن المكسرات وزبدة المكسرات والفواكه المجففة (مثل التمر والمشمش والخوخ) مصادر جيدة للبروتين وفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة ويجب إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة لزيادة المغذيات وتناول السعرات الحرارية.
يمكنك إضافة الفواكه الجافة المفرومة كإضافات في عدة أطباق أو عمل زبدة الجوز لتوزيعها على الخبز. فيما يلي طريقة سهلة ومضمونة لصنع زبدة الجوز مع أي فاكهة مجففة تحبها.
سوف تحتاج
- 3 أكواب لوز أو جوز أو كاجو نيء
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة (اختياري)
- العسل حسب الرغبة (اختياري)
- فرن
- صينية خبز
- صفيحة خبز
- معالج طعام
ما عليك القيام به
- سخني الفرن مسبقًا على 180 درجة مئوية. ضع صينية الخبز على صينية الخبز.
- انشر المكسرات على صينية مبطنة واحتفظ بها في الفرن لتخبز لمدة 10 دقائق. يقلب مرة أو مرتين في المنتصف.
- بمجرد خروجها من الفرن ، اتركها تبرد.
- بعد أن تبرد ، انقلها إلى محضر الطعام. امزج حتى تصبح كريمية.
- قد يستغرق هذا حوالي 10-12 دقيقة. استمر في كشط جوانب الخلاط كل دقيقة.
- بمجرد أن يصبح الخليط كريميًا ، أضف الملح والنكهات الأخرى إذا لزم الأمر.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكن أن تبقى زبدة المكسرات محلية الصنع في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر واحد. يمكنك أن تستهلك هذا مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص كل يوم.
3. اشواغاندا
أشواغاندا تعمل بشكل أفضل من بعض مكملات زيادة الوزن لأنها من الأيورفيدا ولا تسبب أي ضرر للجسم. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يعمل عن طريق زيادة كتلة العضلات وقوتها بشكل ملحوظ (6). حتى بعد التوقف عن استخدام هذا المسحوق أو تقليل استخدامه ، سيحتفظ جسمك بكتلة العضلات لفترة طويلة.
ملاحظة: تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدام اشواغاندا.
ستحتاج
- 100 جرام اشواغاندا
- 100 جرام من مسحوق الزنجبيل الجاف
- 100 جرام سكر
- ½ كوب ماء
- كوب حليب
- إناء (للغليان)
- زجاجة واحدة محكمة الإغلاق
ما عليك القيام به
- امزج أشواغاندا والزنجبيل والسكر لعمل مسحوق. قم بتخزين هذا المسحوق في زجاجة محكمة الإغلاق.
- خذ الإناء وأضف الماء والحليب إليه وسخنه.
- أضف ملعقة كبيرة من مسحوق أشواغاندا المحضر إلى مزيج الحليب والماء.
- اغلي هذا الخليط لبضع دقائق حتى يتم تصريف الماء.
- اشرب هذا كل يوم.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يجب أن تستهلك مسحوق أشواغاندا مع الحليب 1-2 مرات في اليوم لمدة شهر تقريبًا لملاحظة التغييرات الواضحة في جسمك.
4. الزنجبيل
من المعروف أن الزنجبيل يحفز شهيتك. إن تناول الزنجبيل قبل الوجبة يؤدي إلى تدفق العصارة الهضمية. يمكن أن يساعدك هذا في تناول كميات أكبر ويساعد على تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية (7).
سوف تحتاج
- نصف بوصة من الزنجبيل الطازج
- كوب أو كوبان من الماء
- إناء (ليغلي)
- مصفاة
ما عليك القيام به
- تناول الزنجبيل الخام قبل وجبتك.
- يمكنك أيضًا تقطيع الزنجبيل تقريبًا إلى قطع كبيرة أو بشره في الماء.
- اغلي هذا المزيج من الزنجبيل والماء لبضع دقائق.
- صفيه في كوب بعد أن يبرد قليلاً.
- اشرب هذا الخليط قبل وجبتك.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك تناول قطعة صغيرة من الزنجبيل 1-2 مرات كل يوم.
5. شاي البابونج
من المعروف أن شاي البابونج له خصائص تحفز الشهية. ومن المعروف أيضًا أنه يهدئ ويريح أعصابك. هذه الحقائق ليس لها دعم علمي حتى الآن ، ولكن هذا العلاج استخدم من قبل الناس لسنوات وثبت أنه مفيد للغاية.
سوف تحتاج
- 1 كيس شاي من البابونج أو بعض أزهار البابونج
- كوب ماء
- إناء (ليغلي)
ما عليك القيام به
- أضف كيس الشاي إلى كوب من الماء الساخن واتركه ينقع لبضع دقائق.
- إذا لم يكن لديك كيس شاي ، أضف زهور البابونج إلى الماء واتركه يغلي لبضع دقائق قبل تناوله.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب شاي البابونج 1-2 مرات يوميًا ، أو قبل ساعة من وجبات الطعام ، أو قبل النوم مباشرةً.
6. اشرب الحليب
لطالما استخدم الحليب كوسيلة لزيادة الوزن والعضلات لسنوات. إنه ليس فقط كثيف السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين والدهون الجيدة والكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يحتوي على مزيج من بروتينات الكازين ومصل اللبن التي تساعد على بناء العضلات. أظهرت الدراسات أن كتلة العضلات تزداد عند الجمع بين شرب الحليب وتمارين رفع الأثقال (7) ، (8).
ستحتاج
1-2 أكواب من الحليب الدافئ
ما عليك فعله
- اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب الدافئ أثناء النهار كوجبة خفيفة أو كوجبة قبل التمرين أو بعده.
- يمكنك أيضًا شرب الحليب الدافئ قبل النوم للحصول على نوم عميق.
كم مرة تحتاج إلى القيام بذلك
يمكنك شرب كوب أو كوبين من الحليب يوميًا. حاول ألا تستهلك أكثر من كأسين كل يوم.
جرب أيًا من الطرق المذكورة أعلاه أو مجموعة منها لزيادة الوزن. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك.
نصائح لزيادة الوزن
- لا تشرب الماء قبل أو أثناء الوجبات. هذا قد يجعلك تأكل أقل.
- لا تختار إصدارًا "خفيفًا" أو "منزوع الدسم" من الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الحليب أو تتناول الزبادي ، فانتقل إلى النسخة كاملة الدسم.
- اجعل حصص الطعام ذات أحجام أكبر. يمكنك استخدام أطباق أكبر لضمان حجم أكبر للجزء.
- تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم.
- تأكد من أن وجباتك الخفيفة في منتصف الوجبة غنية بالسعرات والمغذيات.
- مارس تمارين الأثقال من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- استخدم المنتجات الطبيعية أو العشبية ككسب جماعي بدلاً من المكملات الغذائية. بهذه الطريقة ، عندما تحتاج إلى التوقف ، لن تبدأ في فقدان العضلات المبنية بسهولة.
- احصل على قسط جيد من النوم ليلاً. الراحة الجيدة تسمح بالنمو السليم للعضلات.
إليك بعض الاحتياطات التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
الاحتياطات الواجب اتباعها
- لا تفرط في ممارسة تمارين الكارديو لأنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. ومع ذلك ، من المهم أيضًا عدم إهمال أمراض القلب تمامًا. يمكنك القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع والتركيز على تدريبات الوزن في الأيام الأخرى.
- في الاندفاع لاكتساب الوزن بسرعة ، يميل الكثير من الناس إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة غير الصحية. تجنب فعل هذا.
- لا تستسلم بسرعة كبيرة. إن اكتساب الوزن بطريقة صحية يتطلب الكثير من الوقت والصبر والعمل الجاد. فقط استمر.
قد يكون لنقص الوزن وفقًا لقياسات مؤشر كتلة الجسم تداعيات صحية سلبية. تعد العوامل الوراثية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، واضطرابات الأكل ، والإجهاد من بين الأسباب الكامنة وراء نقص الوزن. جزء كبير من اكتساب الوزن والعضلات له علاقة بالنظام الغذائي. أفضل طريقة لاكتساب العضلات وزيادة الوزن هي اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالمغذيات. ركز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات مثل الأرز والزبادي كامل الدسم والحبوب الكاملة والأفوكادو والجبن والبيض. يمكنك أن تنغمس في الحليب والفواكه المجففة وأنواع الشاي التي تحفز الشهية مثل الزنجبيل والبابونج والأسماك الدهنية واللحوم الحمراء لزيادة وزنك دون المساومة على صحتك. يمكن أن تساعدك تمارين القوة مع جلستين من الكارديو أسبوعيًا في تطوير وتقوية عضلاتك.
الأسئلة المتداولة
كم من الوقت يستغرق ملاحظة زيادة الوزن؟
هذا يختلف من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر عادةً بضعة أيام أو ما يصل إلى أسبوع أو أسبوعين لرؤية أي نتائج مرئية.
لماذا الإفراط في الأكل لا يجعلك بدينة؟
ليس الإفراط في تناول الطعام هو ما يجعلك سمينًا ، ولكن تناول السعرات الحرارية الخاطئة أو السيئة التي تصبح سامة وتؤدي إلى زيادة الوزن.
هل من السيء إنقاص الوزن بسرعة كبيرة؟
نعم إنه كذلك. يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى حدوث الكثير من المخاطر الصحية لأن الوجبات الغذائية القاسية منخفضة في العناصر الغذائية. أيضًا ، عندما تتوقف عن اتباع نظام غذائي قاسي ، فإنك تكتسب وزناً أكبر مما كان عليه من قبل.
