14 فائدة مثبتة من النياسين والجرعة والآثار الجانبية

يفيد النياسين أجسامنا بعدة طرق. إنه ضروري لصحة الخلايا والحمض النووي. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، يعرفه الكثير منا على أنه دواء موصوف فقط. ولكن كلما تعمقت أكثر ، ستصدم لمعرفة إمكاناتها. تستكشف هذه المقالة ماهية النياسين ، وفوائده ، والجرعة اليومية الموصى بها ، والأطعمة الغنية بهذه المغذيات ، وأكثر من ذلك. استمر في التمرير!

ما هو النياسين؟

يُطلق عليه أيضًا فيتامين ب 3 ، وهو عنصر قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة الشائعة مثل اللحوم وأسماك التونة والبذور والفطر وما إلى ذلك ، وهو جزء من فيتامينات ب المركب ، والتي تشمل أيضًا الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، وغيرها.

النياسين هو الاسم الطبي لفيتامين B3 ويأتي في 3 أشكال - حمض النيكوتينيك والنياسيناميد (ويسمى أيضًا نيكوتيناميد) وهكسانياسينات إينوزيتول. إنه فيتامين مهم ويفيد واحدًا بعدة طرق - بدءًا من حماية القلب وتحسين التمثيل الغذائي إلى تحسين وظائف المخ والمساعدة في علاج مرض السكري (1).

يعمل حمض النيكوتينيك كمكمل غذائي ويستخدم لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. يمكن أن يساعد Niacinamide في علاج مرض السكري من النوع 1 ، وبعض الأمراض الجلدية ، والفصام (رغم أنه لا يخفض نسبة الكوليسترول). ومن ثم ، فإن بعض أنواع النياسين تقدم لك فوائد معينة. نوصيك بشدة باستشارة طبيبك لفهم أيهما.

حسنًا ، الفوائد كثيرة جدًا. ولكن قبل أن نتحدث عنها ، يجب أن نعرف أولاً كيف يعمل النياسين.

كيف يعمل النياسين؟

بعبارات بسيطة ، يساعد النياسين الإنزيمات على أداء وظيفتها. على وجه التحديد ، يعتبر النياسين مكونًا رئيسيًا في NAP و NADP ، وهما نوعان من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي الخلوي. يعمل النياسين أيضًا على تحضير وإصلاح الحمض النووي ويعمل كمضاد للأكسدة.

لكن مهلاً ، كيف ستعرف ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من النياسين؟ يمكن أن يساعدك القسم التالي على فهم.

ما هي أعراض نقص النياسين؟

يحدث هذا النقص ليس فقط عندما لا تحصل على ما يكفي من النياسين ولكن أيضًا عندما لا يتمكن جسمك من امتصاص التربتوفان ، سلائفه من الأحماض الأمينية.

فيما يلي أعراض نقص النياسين:

• التعب
• عسر الهضم
• القيء
• قروح كانكر
• الاكتئاب

يمكن أن يؤدي النقص الحاد في النياسين (ويسمى أيضًا البلاجرا ، والذي سنناقشه لاحقًا في هذا المنشور) إلى الأعراض التالية:

• طفح جلدي متقشر على الجلد المعرض لأشعة الشمس
• القيء والإسهال
• اللامبالاة
• الارتباك
• فقدان الذاكرة
• الاكتئاب
• تورم الفم

لا يؤدي استهلاك كمية كافية من النياسين إلى منع هذه الأعراض فحسب ، بل والأهم من ذلك أنه يوفر بعض الفوائد المهمة.

ما هي فوائد النياسين (فيتامين ب 3)؟

على الرغم من أن بعض الفوائد المدعومة من النياسين لها أدلة متضاربة ، إلا أن هذا الفيتامين يحسن صحة الجلد والدماغ ، إلى جانب تحسين أعراض الهضم والتهاب المفاصل.

1. يحسن صحة القلب

غالبًا ما يستخدم النياسين لتحسين مستويات الكوليسترول الجيد ، والذي بدوره يقلل من الكوليسترول السيئ - وفي النهاية يقوي القلب (2). يعمل النياسين عن طريق منع الطريقة التي يصنع بها الكبد الكوليسترول.

لكن انتظر - يبدو أن النياسين يعمل فقط في الأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية الكوليسترول. وتشير المصادر أيضًا إلى أنه يمكن أن يتسبب في كثير من الأحيان في آثار جانبية خطيرة وغير مريحة. ومن ثم ، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول النياسين لقلبك حيث توجد أدلة متضاربة في هذا الصدد.

2. قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 1

قد يكون هذا صحيحًا مع مرض السكري من النوع 1 ، حيث يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين. قد يحمي النياسيناميد هذه الخلايا لفترة من الوقت. لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان النياسين يمكن أن يساعد على المدى الطويل.

كما أدت الجرعات العالية من النياسين إلى تقليل خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال المعرضين للخطر ، ولكن ذلك كان نتيجة بحث أولي واحد فقط.

3. يمكن أن يحسن صحة الجلد والشعر

من المعروف أن النياسين يعزز محتوى الماء في الجلد - ويمكن تحقيق ذلك عن طريق وضع كريم النيكوتيناميد موضعياً. كما تم العثور على الكريم للمساعدة في علاج حب الشباب.

النياسين له أيضًا آثار مفيدة للوردية ، وهي حالة جلدية تسبب احمرار بشرة الوجه ، واحمرار ، وبثور ، ونتوءات حمراء.

من المعروف أيضًا أن النياسين له تأثير مفيد على سرطان الجلد. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يمنع الخلايا الخبيثة من أن تصبح خبيثة. وبالحديث عن مكافحة الشيخوخة ، يلعب النياسين دوره. أظهرت إحدى الدراسات أن النياسيناميد الموضعي ساعد في تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد وغيرها من المشكلات المتعلقة بمرونة الجلد المرتبطة بالشيخوخة.

تقول بعض التقارير أن النياسين يساعد في تحسين صحة بصيلات الشعر.

4. يعزز وظيفة الدماغ

النياسين مهم جدًا للدماغ لدرجة أن ضباب الدماغ وبعض الأعراض النفسية الأخرى ارتبطت بنقصه (4). أظهرت الأبحاث أيضًا أن بعض أشكال الفصام يمكن علاجها بالنياسين - حيث يساعد الفيتامين في التراجع عن الأضرار التي لحقت بالدماغ (5).

يمكن أن يمنع النياسين أيضًا فقدان الذاكرة لدى كبار السن ويساعد في علاج الاكتئاب. يمكن أن تحافظ على صحة الدماغ في حالة مرض الزهايمر. ومع ذلك ، كانت النتائج مختلطة.

5. يساعد في علاج التهاب المفاصل

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، قد يحسن النياسيناميد هشاشة العظام عن طريق قمع الالتهاب (6). ومع ذلك ، المعلومات هنا محدودة ، وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

6. يساعد في علاج البلاجرا

تذكر أننا تحدثنا عن هذا؟ البلاجرا هي حالة تحدث بسبب نقص النياسين (أو التربتوفان) في النظام الغذائي. هذا المرض أكثر شيوعًا في تلك الأجزاء من العالم حيث يستهلك الناس الكثير من الذرة (7). يؤثر على الجلد والجهاز الهضمي والدماغ.

نظرًا لأن البلاجرا ناتجة عن نقص النياسين ، فمن الواضح أن مكمل النياسين يمكن أن يساعد في علاج الحالة.

7. يمكن أن يعالج ضعف الانتصاب

خلصت الدراسات إلى أن النياسين يمكن أن يحسن قدرة الرجال على الحفاظ على الانتصاب إذا كانوا يعانون من ضعف الانتصاب. نظرًا لأنه مجرد فيتامين ، يشعر الخبراء أن استخدام النياسين هو طريقة بسيطة وآمنة لعلاج ضعف الانتصاب والعجز الجنسي (8).

أيضًا ، قد يكون سبب ضعف الانتصاب هو التهاب الأوعية الدموية. تظهر الخصائص المضادة للالتهابات للنياسين في الصورة هنا.

ولكن في حال كنت بالفعل تتناول دواء لعلاج ضعف الانتصاب ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين. هذا لأن الأول قد يخفض في كثير من الأحيان مستويات ضغط الدم ، وكذلك النياسين. كلاهما ، معًا ، قد يخفض ضغط الدم لديك كثيرًا.

8. يساعد في علاج الأرق

على الرغم من أن لدينا أدلة محدودة ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن النياسين قد يزيد من نوم الريم (حركة العين السريعة ، وهي الحالة العميقة للنوم).

9. يعالج حساسية الشمس

من المعروف أن التهاب الجلد الضوئي ، وهو حالة مرتبطة بحساسية الشمس ، ناتج عن نقص النياسين. البلاجرا ، المرض الناجم عن نقص النياسين ، مرتبط أيضًا بحساسية الشمس (9).

ليس ذلك فحسب ، فقد تم تحديد أن النياسين له تأثيرات وقائية ضد سرطان الجلد ، وهو مرض تزيد احتمالية حدوثه مع حساسية الشمس (10).

10. يمكن أن يمنع دوار الحركة

لدينا القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع. يقول أحد التقارير أن النياسين قد يساعد في منع دوار الحركة (11). لكن من فضلك استشر طبيبك في هذا الصدد.

11. يساعد في إزالة السموم

كيف يساعد النياسين في إزالة السموم أمر رائع للغاية. يمزق الخلايا الدهنية التي تخزن السموم ، وهذا يطلق السموم المخزنة ويقضي عليها في النهاية. هذه الظاهرة تسمى تحلل الدهون.

12. يعزز الطاقة

النياسين مهم جدا للجسم عندما يتعلق الأمر بتوليد الطاقة. بدون الفيتامين ، لا يستطيع جسمك ببساطة تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام.

النياسين هو أحد فيتامينات ب التي تساعدك على اكتساب الطاقة من الطعام الذي تتناوله. كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

13. يمكن أن تعزز طول العمر

عاشت الديدان المستديرة التي تتغذى على مكملات النياسين لفترة أطول ، وفقًا لدراسة واحدة. تقول الدراسة أن النياسين يخدع الجسم ليصدق أنه يمارس الرياضة ، على الرغم من أنه ليس كذلك. في الواقع ، تسمى هذه المركبات بمحاكاة التمرين - والنياسين واحد منها (12).

المسار الأيضي الذي بدأه النياسين في الديدان الأسطوانية مشابه لمسار الكائنات الحية الأعلى ، ويمكن أن يشمل ذلك البشر أيضًا.

14. يعزز الهضم

يلعب النياسين دورًا في تكسير الكربوهيدرات والدهون والكحول - وهي وظيفة مهمة في الجهاز الهضمي. أيضا ، بعض أعراض نقص النياسين تشمل عدم الراحة في البطن والإمساك.

لقد رأينا الفوائد. لكن هذا لا يعني أن تبدأ في تحميل نفسك بالنياسين. هناك حد لكل ما تأخذه.

ما هو البدل اليومي الموصى به من النياسين (فيتامين ب 3)؟

سيعطيك الجدول التالي المعلومات.

الحد الأعلى من النياسين للبالغين من جميع الأعمار هو 35 ملليغرام يوميًا.

هذا يتعلق بالجرعة. ولكن كيف تتأكد من حصولك على ما يكفي من النياسين يوميًا؟

ما هي الأطعمة الغنية بالنياسين (فيتامين ب 3)؟

تحتوي معظم الأطعمة التي نستهلكها بانتظام على النياسين. من أغنى مصادر النياسين:

• صدر الديك الرومي: يحتوي صدر ديك رومي واحد على 101 ملغ من النياسين (أكثر من 100٪ من القيمة اليومية).
• فول سوداني: يحتوي كوب واحد من الفول السوداني على 21.9 مجم (أكثر من 100٪ DV).
• كبد البقر: تحتوي شريحة واحدة من كبد البقر على 11.9 مجم (60٪ DV).
• التونة: 3 أونصات من التونة تحتوي على 11.3 مجم (56٪ DV).
• صدر دجاج: 3 أونصات من صدور الدجاج تحتوي على 8.9 مجم (44٪ DV).
• لحوم الأبقار العشبية: 3 أوقية من لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب تحتوي على 7.6 مجم (36٪ DV).
• الفطر: يحتوي كوب واحد من الفطر على 7.6 مجم (34٪ DV).
• بذور عباد الشمس: يحتوي كوب واحد من بذور عباد الشمس على 3.8 مجم (19٪ DV).
• البازلاء الخضراء: 1 كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على 3 مجم (15٪ DV).
• أفوكادو: 1 حبة أفوكادو كاملة تحتوي على 3.5 مجم (17٪ DV).

وفي حال كنت تتساءل…

كيفية إضافة المزيد من النياسين إلى نظامك الغذائي

من الناحية العملية ، لست بحاجة إلى ذلك - إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي منه من خلال نظامك الغذائي المعتاد. ولكن في حال لم تكن كذلك ، يمكنك أن تكمل.

يوصى عادةً بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ولا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول. عادةً ما تحتوي الأشكال التكميلية على جرعات أعلى بكثير - ويمكن أن يكون للكميات الكبيرة آثار جانبية. ومن ثم ، تحدث إلى طبيبك قبل استخدام المكملات.

وانتظر الآثار الجانبية.

أي آثار جانبية للنياسين؟

تتضمن بعض الآثار الجانبية للإفراط في تناول النياسين ما يلي:

• تدفق النياسين

هذا هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا (وغالبًا ما يكون فوريًا) لاستهلاك النياسين. يحدث ذلك عندما يأخذ المرء أكثر من 100 ملغ من النياسين في المرة الواحدة. إنه غير ضار ، رغم ذلك. يبدأ التورد على وجهك وقد ينتقل إلى صدرك وذراعيك ، ويختفي في النهاية في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين.

• الحساسية

يمكن أن يؤدي النياسين إلى تفاقم الحساسية لأنه يطلق الهيستامين ، وهو مادة كيميائية مسؤولة عن الحساسية.

• عدم انتظام ضربات القلب

كميات كبيرة من النياسين يمكن أن تسبب عدم انتظام ضربات القلب.

• مشكلات مرض السكري

قد يؤدي النياسين إلى زيادة نسبة السكر في الدم.

• قد يخفض ضغط الدم كثيرًا

لا تتناول النياسين إذا كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين.

• مشكلات أخرى

يمكن أن يجعل النياسين الأمور أسوأ بالنسبة للأفراد المصابين بأمراض الكلى أو الكبد والذين يعانون من قرحة المعدة. لذلك ، فمن المستحسن تجنب تناوله إذا كنت تعاني من أي من هذه.

• مشكلات الحمل والرضاعة الطبيعية

النياسين آمن لكل من النساء الحوامل والمرضعات عند تناوله بالكميات الموصى بها. لا تتجاوز الحدود.

مخطط المعلومات الرسومي:التحذيرات والاحتياطات قبل تناول النياسين

الآن بعد أن أصبحت على دراية بما هو النياسين وفوائده على صحتك ، دعنا نلقي نظرة على تدابير السلامة التي يجب عليك اتخاذها قبل تناول هذا المكمل. يجب أيضًا تجنب تناول النياسين تمامًا في ظل ظروف معينة. تذكر مناقشة النقاط المذكورة في الرسم البياني أدناه مع طبيبك والصيدلي.

رسم توضيحي:StyleCraze Design Team

النياسين هو فيتامين ب مركب يلعب دورًا حاسمًا في صحة الحمض النووي والخلايا ويساعد في عمل الإنزيمات. تشمل بعض الفوائد الصحية للنياسين خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الأول وأعراض التهاب المفاصل. قد يساعد أيضًا في علاج ضعف الانتصاب وتحسين صحة الدماغ وتعزيز النوم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص في هذه المغذيات الدقيقة ، فقد تواجه أعراضًا مثل التعب والاكتئاب وآفة القرح والقيء وفقدان الذاكرة والطفح الجلدي المتقشر والفم المتورم. الأطعمة مثل صدر الديك الرومي والفول السوداني وكبد البقر وصدور الدجاج والفطر غنية بالنياسين ، لذا تناولها قدر الإمكان.

الأسئلة المتداولة

متى يجب أن أتناول النياسين؟

يوصي الخبراء الطبيون بأخذ نموذج الإفراج الفوري بعد وقت قصير من تناول وجباتك المسائية ، أو نموذج ممتد المفعول بعد تناول وجبة خفيفة في وقت النوم. لا ينصح بتناوله على معدة فارغة لتجنب الإحمرار وعدم الراحة في المعدة.

هل ينظف النياسين شرايينك؟

لا. يمكن للنياسين أن يرفع مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) في الجسم ، والذي كان يُعتقد في السابق أنه يقلل من مستويات LDL وتنقية الشرايين. ومع ذلك ، وجدت الدراسات الحديثة أن زيادة مستويات HDL قد لا تخفض مستويات LDL التي تسبب لويحات في الشرايين.

هل يسبب النياسين زيادة الوزن؟

نعم. النياسين منشط للشهية قد يحفز أيضًا مقاومة الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن عند تناوله بجرعات زائدة.

هل B12 هو نفسه النياسين؟

لا ، النياسين هو فيتامين ب 3 الذي يتحكم في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في جسم الإنسان. يساعد فيتامين ب 12 في تخليق الحمض النووي من أجل استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.

المصادر

1. "النياسين". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "النياسين يمكن أن يعزز الكوليسترول" الجيد ". مايو كلينك.
3. "فيتامين ب 3 (النياسين)". المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
4. "تقرير حالة اضطراب عقلي ناتج عن نقص النياسين". مستشفى أنينج ، الصين.
5. "مجموعة فرعية من المستجيبين للنياسين من…". مستشفى Liaocheng People ، الصين.
6. "فيتامين ب 3". مؤسسة التهاب المفاصل.
7. "بلاجرا". MedlinePlus.
8. "جرعة يومية من النياسين قد تتحسن…". المستقل.
9. "التهاب الجلد الضوئي". المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
10. "NAD في الجلد:علاجي ...". جامعة أريزونا ، الولايات المتحدة الأمريكية.
11. "الآثار الضارة المحتملة لجرعة عالية من نيكوتيناميد:الآليات وتقييم السلامة". الجزيئات الحيوية.
12. "دور السرتوينات في تنظيم العمر مرتبط بمثيل النيكوتيناميد.
13. تأثيرات النياسين على تصلب الشرايين ووظيفة الأوعية الدموية
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/
14. دور HDL في استقرار وانحدار اللويحات:الآليات الأساسية والآثار السريرية
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/
15. الإفراط في تناول الفيتامينات:عامل خطر غير معروف للإصابة بالسمنة
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/