ليس سراً أن زيت السمك مفيد لفقدان الوزن (1). هذا المصدر الطبيعي والغني لأحماض أوميغا 3 الدهنية هو مكمل شائع لفقدان الوزن. لكن كيف يعمل؟
تظهر الأبحاث أن زيت السمك يقلل الالتهاب ويحسن صحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري ويعزز نمو الدماغ (2). والأهم من ذلك أن زيت السمك يقلل من مستويات الكورتيزول ، مما يساعد في التخلص من دهون البطن (3).
تابع القراءة لمعرفة كيف يساعد زيت السمك على إنقاص الوزن والجرعة وما إذا كان من الآمن استهلاكها أثناء الحمل. انتقل لأسفل!
ما هو زيت السمك؟
يُشتق زيت السمك أساسًا من الأسماك الدهنية وهو محمّل بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، أي أوميغا 3 وأوميغا 6. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك أو تناول السمك يمكن أن يساعد في تقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية (4). يتوفر زيت السمك على شكل أقراص أو كبسولات. تأكد من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل اختيار المكملات.
الآن ، دعونا نحفر أعمق قليلا. هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية - EPA (حمض eicosapentaenoic) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهي مهمة لتحسين صحة الإنسان.
يمكن تصنيع ALA بواسطة البشر ولكن ليس EPA و DHA. على الرغم من أنه يمكن تحويل ALA إلى EPA و DHA ، إلا أن نسبة التحويل منخفضة جدًا ، ويحتاج النباتيون إلى المزيد من ALA لتلبية الطلب على أحماض أوميغا 3 الدهنية (5). يمكن أن يساعد تناول مكملات زيت السمك في تلبية متطلبات أحماض أوميغا 3 الدهنية.
دعنا نكتشف كيف يمكن أن يساعد زيت السمك في إنقاص الوزن في القسم التالي.
كيف يساعد زيت السمك على إنقاص الوزن
1. يستعيد زيت السمك نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية لفقدان الوزن
بشكل عام ، يجب أن تكون نسبة أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية 1:1. ولكن وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Biomedicine &Pharmacotherapy ، هذه النسبة هي 15:1 أو أعلى في الأنظمة الغذائية الغربية (6). قد يتسبب هذا في أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات والاكتئاب والسمنة.
يمكنك استعادة نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك الدهنية أو تناول مكملات زيت السمك. هذا ، بدوره ، يقلل من زيادة الوزن الناجم عن الالتهابات والالتهابات ويحسن الدهون (7). هذا هو المنطق العلمي الأساسي وراء خصائص فقدان الوزن بزيت السمك.
2. قد يزيد زيت السمك من الشعور بالشبع
تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك على إنقاص الوزن عن طريق تحسين دورة الجوع والشبع. يمكن للأفراد الذين يرغبون في إنقاص حجمهم الحصول على مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
في إحدى التجارب ، تم استكمال مرضى السمنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة إلى جانب قيود النظام الغذائي. تم تزويد المرضى بـ 260 مجم / يوم أو 1300 مجم / يوم من أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيت السمك ، وكان شبعهم بعد الأكل (بعد الأكل) مرتفعًا (8).
3. قد يحسن زيت السمك معدل التمثيل الغذائي
يساعد زيت السمك في إنقاص الوزن عن طريق تحسين التمثيل الغذائي. كلما زاد معدل الأيض لديك ، تميل إلى فقدان الوزن.
أظهرت دراسة تجريبية أن تناول 3 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى تحسين معدل الأيض بنسبة 14٪ وأكسدة الدهون بنسبة 19٪ (9).
4. قد يساعد زيت السمك على حرق الدهون
قد تساعد مكملات زيت السمك في حرق الدهون وتعبئتها عن طريق تسريع أكسدة الأحماض الدهنية (تكسير الأحماض الدهنية).
أجرى باحثون من فرنسا تجربة على عدد قليل من الأفراد الأصحاء. كان المشاركون على نظام غذائي خاضع للرقابة لمدة ثلاثة أسابيع. تم إعطاؤهم 6 جم / يوم من زيت السمك مع نفس النظام الغذائي الخاضع للرقابة لمدة 12 أسبوعًا التالية. بعد 12 أسبوعًا ، وجد أن زيت السمك يسبب أكسدة الدهون (10).
5. قد يساعد زيت السمك في بناء كتلة العضلات
يساعد زيت السمك أيضًا في بناء العضلات ، مما يساعد على زيادة معدل الأيض. لقد وجد العلماء أن تناول مكملات من البشر بزيت السمك يمكن أن يساعد في ابتناء العضلات وتحسين كتلة العضلات (11) ، (12) ، (13).
6. قد يساعدك زيت السمك على فقدان البوصات واكتساب كتلة هزيلة
يمكن أن تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك على فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات.
وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition ، ستة أسابيع من تناول مكملات زيت السمك أدت إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون وزيادة الكتلة الدهنية لدى البالغين الأصحاء (14). هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد هذه الآلية.
7. زيت السمك يخفض مستويات الدهون الثلاثية
عندما تستهلك الكثير من الأطعمة غير الصحية ولا تمارس التمارين الرياضية ، ترتفع مستويات الدهون الثلاثية. هذا يعرضك لخطر السمنة والأمراض ذات الصلة مثل أمراض القلب والسكري وتصلب الشرايين وما إلى ذلك.
لقد وجد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من توافر الأحماض الدهنية وإيصالها وتقليل إنزيمات تصنيع الأحماض الدهنية. وهذا بدوره يمنع تكوين جزيئات الدهون الثلاثية ويحميك من اكتساب الوزن (الدهون الحشوية وتحت الجلد) (15).
8. زيت السمك يخفض الكوليسترول الضار
قد تؤدي السمنة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول الجيد في الدم. وجدت دراسة أن تناول مكملات زيت السمك قد قلل من مستويات الكوليسترول الضار (16).
في دراسة أخرى ، تم العثور على كميات معتدلة من زيت السمك (6 جم / يوم) لزيادة HDL أو مستويات الكوليسترول الجيد (17). وبالتالي ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، أضف زيت السمك إلى نظامك الغذائي. لن يساعدك فقط على فقدان الدهون تحت الجلد ولكن أيضًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
9. زيت السمك يمنع مقاومة الأنسولين
يمكن أن يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة باستمرار. يصبح الأنسولين غير حساس للجلوكوز ولا يمتصه. هذا يجعلك تشعر بالجوع لأن خلاياك خالية من الجلوكوز. ونتيجة لذلك ، تأكل أكثر وتكتسب وزناً.
وجد الباحثون أن المكملات قصيرة المدى بزيت السمك يمكن أن تساعد في زيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي (18).
10. يمكن أن يساعد زيت السمك في تقليل الالتهاب
يمكن أن تؤدي فترات التوتر الطويلة في الجسم أيضًا إلى زيادة الوزن. أكدت الدراسات أن زيت السمك مضاد للالتهابات. يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تثبيط مسارات الالتهاب (19) ، (20).
كانت هذه هي الأسباب العلمية وراء خصائص زيت السمك التي تساعد على إنقاص الوزن. الآن ، دعنا نتعرف على كمية زيت السمك التي يجب أن تتناولها لفقدان الوزن.
جرعة زيت السمك لفقدان الوزن
يمكنك تناول الأسماك الدهنية أو استخدام حبوب أو مكملات زيت السمك لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول أوميغا 3 طويلة السلسلة بمقدار 0.3-3 جم / يوم يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويساعد على إنقاص الوزن (21) .
تذكر أن الجرعة ستختلف اعتمادًا على عمرك وتاريخك الطبي وأدويتك الحالية وما إلى ذلك ، وبالتالي ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول زيت السمك لتحديد الجرعة المناسبة لك.
هناك العديد من مكملات الأسماك الدهنية وزيت السمك المتوفرة في السوق. كيف تعرف أيهما أفضل؟
ما هو أفضل مكمل غذائي من السمك أو زيت السمك لفقدان الوزن؟
تحتوي جميع أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن أفضل مصادرها هي الأسماك الدهنية. فيما يلي قائمة بالأسماك الدهنية التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن:
- السلمون البري
- الماكريل
- الرنجة
- التونة
- كود المحيط الهادئ
- هيلسا
نصيحة: قم بشرائها من سوق السمك المحلي بدلاً من السوبر ماركت.
إذا كنت لا تستطيع تناول السمك أو لا تحب تناوله ، فاستخدم مكملات زيت السمك أو حبوبه. إليك ما تحتاج إلى البحث عنه في مكملات زيت السمك:
- تحقق من نسبة EPA و DHA لمكملات زيت السمك. يجب أن تكون مكملات زيت السمك قادرة على توفير 500 مجم من EPA و DHA معًا (22).
- توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك زيت السمك الذي يحتوي على 0.2-0.5 جرام من EPA / DHA (23).
- اختر علامة تجارية معروفة وذات سمعة طيبة خضعت لاختبارات الجهات الخارجية.
- ابحث عن المواد المضافة التي قد تكون سامة.
كن محددًا بشأن نوع زيت السمك الذي تستخدمه. بعض زيت السمك ، مثل زيت كبد الحوت ، غني بفيتامينات أ ود. وقد تكون سمية هذه الفيتامينات التي تذوب في الدهون قاتلة بالنسبة لك. قم دائمًا بشراء مكمل زيت السمك الذي وصفه لك طبيبك.
ما هو أفضل وقت لاستهلاك زيت السمك؟
متى تستهلك زيت السمك لإنقاص الوزن
أفضل وقت لاستهلاك زيت السمك هو
- 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ
- 30 دقيقة قبل الغداء
- 30 دقيقة قبل النوم
هناك عدد لا يحصى من الفوائد الصحية لزيت السمك بصرف النظر عن فقدان الوزن - من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى جعل شعرك لامعًا ولامعًا. ألق نظرة على قائمة الفوائد أدناه.
الفوائد الصحية لزيت السمك
- قد يخفض ضغط الدم (24).
- يقلل من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب (25).
- يساعد في تقليل التوتر والقلق (26).
- يبطئ من التنكس البقعي (27).
- يساعد في تقليل التورم والألم ويهدئ التهاب العضلات.
- يحسن صحة الجلد (29).
- يقلل من تساقط الشعر (30).
هل تناول زيت السمك آمن أثناء الحمل؟ اكتشف التالي.
هل من الآمن تناول زيت السمك أثناء الحمل؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA لها تأثير إيجابي على الطفل والأم. أنها تساعد في نمو الدماغ والعين وتمنع الحساسية عند الرضع. يمكن أن يمنع تناول مكملات زيت السمك الولادة المبكرة (31).
تأكد من استشارة طبيبك لمعرفة الجرعة ووقت الاستهلاك أو إذا كان يجب عليك استهلاك زيت السمك على الإطلاق.
بالعودة إلى فقدان الوزن بزيت السمك ، هل تناول الأسماك الدهنية فقط أو تناول حبوب زيت السمك سيساعدك على إنقاص الوزن؟ إلى حد ما ، نعم. ولكن بعد ذلك ، كل هذا يعود إلى أسلوب حياتك. تحقق من هذه القائمة لمعرفة ما يجب عليك القيام به لإنقاص الوزن.
تغييرات نمط الحياة التي تحتاجها لفقدان الوزن بزيت السمك
- تناول خمس أنواع مختلفة من الخضار ثلاث مرات في اليوم.
- تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الفاكهة مرتين في اليوم.
- للحصول على أفضل النتائج ، تناول مكملات زيت السمك في الأوقات المحددة.
- تناول أنواعًا مختلفة من الأسماك الدهنية كل يوم ، على الأقل في وجبة واحدة.
- استهلك مصادر أخرى من البروتينات الخالية من الدهون للحصول على جميع أنواع الأحماض الأمينية.
- استهلك مصادر أخرى للدهون الصحية ، مثل المكسرات والسمن وزيت الزيتون وما إلى ذلك
- تجنب تناول الطعام في الخارج.
- تجنب الكحوليات.
- تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة والمقلية.
- تحقق من نسبة الدهون في الجسم كل شهر.
- تحقق من وزنك وانقر على الصور كل أسبوعين لتتبع فقدان الوزن.
- تمرن بانتظام. قم بمزيج من تمارين القلب ، HIIT ، وتمارين القوة.
- مارس التأمل.
- خصص 10 دقائق من وقتك للاستمتاع بالهدوء.
- مارس رياضة أو امشِ من أجل قضية اجتماعية أو علم الأطفال الفقراء في مدرسة محلية أو اقض وقتًا ممتعًا مع العائلة أو الأصدقاء أو حيوانك الأليف.
- أغلق هاتفك المحمول ، والكمبيوتر المحمول ، والتلفزيون ، و Xbox ، وما إلى ذلك ، واقرأ كتابًا قبل النوم.
- النوم لمدة 7-8 ساعات.
غالبًا ما يستخدم زيت السمك ، وهو مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، كمكمل لإنقاص الوزن. يعمل زيت السمك لفقدان الوزن لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول وله تأثير مضاد للالتهابات على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحسن معدل الأيض ، ويسهل حرق الدهون ، ويساعد على اكتساب كتلة العضلات وزيادة الشبع. يمكنك اختيار مكملات زيت السمك أو تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل أو سمك القد أو التونة أو هيلسا أو السلمون لتلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميجا 3. لإنقاص الوزن على المدى الطويل ، اجمع بين مكملات زيت السمك وتغيير نمط الحياة والنظام الغذائي.
الأسئلة المتداولة
ما مقدار الوزن الذي يمكنني أن أخسره مع مكملات زيت السمك؟
يمكن أن تساعدك مكملات زيت السمك المنتظمة في 0.5 كجم أسبوعيًا ، والتي يمكن تسريعها إذا تم موازنتها مع الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة. لكن استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات.
هل يحرق زيت السمك دهون البطن؟
زيت السمك له تأثير مضاد للسمنة ومفيد في تقليل الدهون في منطقة البطن إذا اقترنت بالعادات الصحية وممارسة الرياضة (32).
ماذا يحدث إذا كنت تتناول زيت السمك كل يوم؟
كل ما في الحد المسموح به مفيد للصحة. اختر زيت السمك الصحيح واستشر الطبيب كم يجب تناوله. أظهرت الدراسات أنه يمكن تناول 300-3000 مجم من زيت السمك لفقدان الوزن (21).
