عصفور مشتعل:
تريد عجولا جميلة المظهر؟ هذه التمارين البسيطة والفعالة لتقوية عضلات ربلة الساق. ستستهدف بشكل أساسي العضلات التي تتكون منها ربلة الساق. عضلة الساق ، والتي تعطي العجل شكله المستدير. النعل ، وهو العضلة المسطحة الأطول والتي تعمل تحت عضلة الساق وأسفل ساقك.
هوب بوب-:
قف وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك. اقفز وافرد ساقيك خارج عرض الكتفين وأنت تصفق بيديك فوق رأسك. اقفز وأعد يديك وقدميك إلى وضع البداية.
حيلة الساق المزدوجة-:
قف بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وتأكد من أن الكاحلين والركبتين والوركين في محاذاة رأسية لحماية مفاصلك. اضغط لأسفل على كرات كلا القدمين لرفع جسمك لأعلى. حافظ على شد عضلات بطنك بحيث تتحرك للأعلى بشكل مستقيم بدلاً من تحريك جسمك للأمام أو للخلف.
أصابع In-:
استخدم آلة رفع ربلة الساق جالسًا أو اجلس على مقعد وقم بإراحة كرات قدميك على كتلة أو درج (وامسك الدمبلز على فخذيك للمقاومة). يجب أن تنثني ركبتيك بمقدار 90 درجة وأصابع قدميك للداخل بمقدار 15 درجة. اترك كعبيك ينجرفان نحو الأرض حتى تشعري بالتمدد في ربلتيك. الآن ادفع كرات قدميك إلى المنصة وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
Squat Track-:
قف على نفس السطح المرتفع مع عرض الكتفين للقدمين وأصابع القدمين. اخفض نفسك في الوضع السفلي للقرفصاء (يسمى "الحفرة"). قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق ، قفز إلى أعلى ما يمكنك على باطن قدميك دون تمديد الوركين أو الساقين.
