بغض النظر عن مستوى خبرتك ، فإن البدء بخطة تدريب ركوب دراجات داخلية للمبتدئين أمر سهل. مع متطلبات الحياة الأسرية والعمل ، فإن تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ليس مريحًا فحسب ، ولكنه أيضًا فعال بشكل لا يصدق - مما يعني أنه يمكنك الحصول على أسرع في وقت أقل. في هذا الدليل ، سنغطي خطط التدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والتدريبات ونصائح النجاح.
خطة تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
التدريب المنظم هو الطريقة الأكثر كفاءة وفعالية لتصبح دراجًا أسرع. تعد خطة تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة طريقة لتنظيم عملك الشاق من خلال التدريبات المتقطعة القائمة على الطاقة. يتم تحسين كل خطة تدريب TrainerRoad من خلال الاستفادة من قوة التدريب التكيفي ومبادئ التدريب القائمة على العلم المصممة لزيادة لياقتك.
تتمثل إحدى أفضل الطرق للاستفادة من راحة مدربك في إنشاء خطة تدريب داخلية لركوب الدراجات تركز عليك وعلى أهدافك. يزيل Plan Builder التخمين عن طريق حساب وقت التدريب المتاح لديك والخبرة والأهداف. يمكنك أيضًا الاختيار من بين أكثر من 100 خطة تدريب داخلية لركوب الدراجات لمطابقة نظام ركوب الدراجات الذي اخترته. لذا ، سواء كنت تتسابق في MTB عبر البلاد ، أو تركب جران فوندو ، أو ترغب ببساطة في تحسين لياقتك ، فهناك خطة لك.
ما سر أهمية خطة التدريب
تعمل خطة التدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة كأساس للتدريب المنظم. التدريب المنظم هو عملية تقوم من خلالها بتدريب أنظمة طاقة معينة مع إجهاد جسمك بشكل تدريجي. يبدأ بخطة ويستخدم تمارين محددة قائمة على الطاقة مصممة لتجعلك أسرع بأكثر الطرق فعالية وكفاءة من حيث الوقت. نتيجة لذلك ، تحصل على تعديلات تعزز الأداء ، وتزيد من قدرة FTP ، و VO2 كحد أقصى ، وتحمل العضلات.
ما الذي تبحث عنه في خطة التدريب
عند التفكير في خطط تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، ستحتاج إلى خطة تراعى أهدافك والأحداث التي تخطط لإكمالها ومقدار الوقت الذي لديك للتدريب وخبرة التدريب الخاصة بك. الخبر السار هو أنه يمكنك إنشاء خطة تدريب مخصصة باستخدام Plan Builder.
باستخدام Plan Builder ، تحصل على برنامج قائم على العلم بدون تعقيدات أو تخمين. باستخدام حجم تدريبك الحالي ، ومتى ومدة التدريب ، والأحداث الموجودة في تقويم التدريب الخاص بك ، ومتطلبات حدث الهدف ، تبني Plan Builder خطة التدريب المثالية لك.
نصائح حول اختيار خطة التدريب
- للمبتدئين ، ابدأ بخطة منخفضة الحجم.
- اختر خطة تتوافق مع أهدافك أو نوع الحدث.
- ابدأ بالتدريب الأساسي لبناء قدرتك الهوائية.
خطة تدريب ركوب الدراجات الداخلية للمبتدئين
قد يبدو البدء في خطة تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أمرًا شاقًا. لكن الخبر السار هو أنه مهما كان مستوى لياقتك ، فإن TrainerRoad لديه خطة التدريب المناسبة لك. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت جديدًا في تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
واحدة من أهم الخطوات الأولى هي الوصول إلى مستوى لياقتك من خلال اختبار FTP. FTP هو قوة عتبة وظيفتك ويعمل كطريقة لتوسيع نطاق التدريبات بما يتناسب مع لياقتك الحالية. تبدأ خطة تدريب كل TrainerRoad باختبار منحدر. إنها طريقة قصيرة وبسيطة ودقيقة لقياس لياقتك.
كيفية اختيار أفضل خطة تدريب لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
أفضل خطة بالنسبة لك هي تلك التي تتناسب مع وقت التدريب المتاح لديك والخبرة. تأتي خطط تدريب TrainerRoad في ثلاثة مجلدات:حجم منخفض ، متوسط ، وحجم كبير. في حين أن الالتزام بالساعة يمكن أن يختلف ، في المتوسط ، تحتوي الخطط ذات الحجم المنخفض على ثلاثة تدريبات منظمة في الأسبوع ، والخطط متوسطة الحجم بها خمسة ، والخطط كبيرة الحجم بها ستة. عندما تبدأ خطة تدريب جديدة ، ستحتاج إلى اختيار حجم لخطتك.
عند اختيار وحدة تخزين ، ننصح عادةً بتحديد المجلد الذي يمكنك إكماله باستمرار. وهذا يعني أن حجم خطة التدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يجب أن يتناسب مع الوقت المتاح لديك ويوفر راحة كافية بين التدريبات.
نموذج لخطة تدريب ركوب الدراجات الداخلية للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين ، نوصي بالبدء باستخدام قاعدة Sweet Spot منخفضة الحجم. هذا سيجعلك تركب الدراجة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاث إلى أربع ساعات. مقسمة إلى كتلتين كل منهما ستة أسابيع ، ستعمل هذه الخطة على تطوير لياقتك الأساسية الهوائية والقدرة على التحمل العضلي. وهذه عينة من الأسابيع الثلاثة الأولى من الخطة.
الأسبوع الأول
هذا الأسبوع مخصص لتقييم لياقتك الحالية ، واستهداف سرعة ساقك وتحمل السرعة ، ثم إعادة الاتصال بقوة للعمل على نموذج الدواسة الخاص بك خلال رحلة عطلة نهاية الأسبوع الطويلة.
نصيحة الأسبوع الأول: يجب أن يحاول راكبو الدراجات الجدد في التدريب المعتمد على القوة أو ببساطة حديثي العهد بتقييم لياقتهم أن يحصلوا على راحة جيدة قبل الاختبار.
الأسبوع الثاني
ستخضعك اثنتان من التدريبات الثلاثة لهذا الأسبوع لفترات أطول بشكل متزايد من تمرين التحمل العضلي المعتدل الشدة. سيمهد هذا الطريق لتحسينات لاحقة في قدرتك على الحفاظ على إنتاج طاقة أعلى لفترات زمنية أطول.
نصيحة الأسبوع الثاني: أكمل تدريبات شكل الدواسة في إرشادات التمرين لزيادة كفاءتك وإيقاعك.
الأسبوع الثالث
يبدأ هذا الأسبوع مع بعض التركيز على الاقتصاد في الدواسة من خلال التدريبات على سرعة الساق ، قبل التحول إلى قدرتك على الاحتفاظ بقوة عالية بشكل معقول للدواسات. في الواقع ، فإن التمرين الطويل في عطلة نهاية الأسبوع يدور بالكامل حول قضاء وقت إجمالي أكبر لزيادة قدرتك على مقاومة التعب عند الركوب بنسب عالية من بروتوكول نقل الملفات.
نصيحة الأسبوع الثالث: عندما يتعلق الأمر بسرعة الساق ، تدرب على نهج "الأقل هو الأكثر" عندما يتعلق الأمر بالدواسة السريعة والسلسة. تخلص من كل التوتر الموجود أسفل ركبتيك عن طريق إرخاء قدميك وكاحليك وربلتيك وتخيل أنك تقوم بالدواسة بركبتيك. تذكر أنه كلما زادت سرعة الدواسة ، قلت قوة كل ضربة على الدواسة - فكر في السرعة وليس القوة.
تمارين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة للمبتدئين
لدى TrainerRoad أكثر من 3000 تمرين داخلي لركوب الدراجات تتراوح من جولات الاسترداد إلى محاكاة السباق وكل شيء بينهما. تتميز معظم التدريبات بنصائح التدريب وإرشادات التمرين للمساعدة في تحسين الدواسة والكفاءة والعقلية. يستهدف كل تمرين داخلي لركوب الدراجات تكيفًا محددًا مع اللياقة البدنية ويتم تنظيمه بشكل عام بواسطة منطقة الطاقة.
إذا لم تكن مستعدًا لبدء خطة تدريب ، ولكنك لا تزال تريد فوائد التدريبات المنظمة ، فيمكنك استخدام TrainNow. يمنحك برنامج TrainNow المرونة لإكمال التدريب المنظم ، متى وكيف تريد ، مع التدريبات الموصى بها بذكاء في ثلاث فئات مختلفة - التحمل ، والتسلق ، والهجوم. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
تمرين ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة
هذا التمرين الذي تبلغ مدته ثلاثون دقيقة رائع لبدء التدريب المنظم.
- 3 دقائق - 50٪ من إحماء بروتوكول نقل الملفات (4 RPE)
- دقيقتان - 88٪ من بروتوكول FTP (8 RPE)
- دقيقتان - 40٪ من استرداد بروتوكول نقل الملفات (4 RPE)
- 5 دقائق - 88٪ من بروتوكول FTP (8 RPE) ، متبوعًا باسترداد لمدة دقيقتين
- 6 دقائق - 92٪ من بروتوكول FTP (8 RPE) ، متبوعًا باسترداد لمدة دقيقتين
- 7 دقائق - 90٪ من بروتوكول FTP (8 RPE)
- دقيقة واحدة - 40٪ من وقت التهدئة لبروتوكول FTP (RPE 3)
تمرين قصير تمهيدي
هذا التمرين القصير ، ومدته أربع دقائق ، هو مقدمة لركوب مدرب ذكي. إذا كنت جديدًا في وضع erg والتدريب الداخلي ، فهذه بداية جيدة.
تمرين التحمل لمدة 60 دقيقة
Pettit هو تمرين التحمل لمدة ساعة. ويشمل تدريبات الإيقاع والسباقات السريعة. تعمل التدريبات مثل Pettit على تحسين توصيل الأكسجين والاستفادة منه ، وزيادة مقاومة العضلات للإرهاق ، وحتى تساعدك على تحسين استراتيجيات التغذية على الدراجة. تعتبر تمارين التحمل ، مثل هذه ، مهمة في خطة تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لأنها بمثابة وسيلة لزيادة استخدام الدهون واللياقة البدنية مع الحد الأدنى من التعافي المطلوب.
تمرين Sweet Spot لمدة 60 دقيقة
كارسون هو تمرين جميل مصمم لزيادة لياقتك الأساسية الهوائية وزيادة القدرة على التحمل العضلي. خلال الرحلة التي تستغرق ساعة ، ستكمل ست فترات تستغرق ما بين خمس إلى سبع دقائق أثناء إكمال تدريبات التسلق. تعتبر تمارين Sweet Spot مثل هذه ضرورية لخطة تدريب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لأنها تسمح لك بالسرعة في وقت أقل. تدريبات Sweet Spot صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ وتتطلب تعافيًا أكثر من تمرين التحمل. ومع ذلك ، فهم يحتاجون إلى وقت تعافي أقل بكثير من تمرين Threshold أو Sprint المكثف.
خلال المرحلة الأساسية ، ستخوض هذه الأنواع من التدريبات عدة مرات في الأسبوع. بصرف النظر عن مكاسب اللياقة والزيادات الكبيرة في بروتوكول نقل الملفات ، ستعمل على تحسين شكل وميكانيكا الدواسة. لمعرفة المزيد حول تدريب Sweet Spot ، راجع دليلنا:تدريب Sweet Spot:كل ما تحتاج إلى معرفته.
60 دقيقة VO2 ماكس تجريب
Hubbard عبارة عن تمرين VO2 Max يعمل على تحسين القوة الهوائية القصوى لديك والقدرة على العمل بشكل متكرر بالقرب منه. تم تضمين مثل هذه التدريبات في خطط التدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لأنها تؤدي إلى تكيفات هوائية تزيد من بروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بك. ومع ذلك ، فإن هذه التدريبات صعبة وتتطلب قدرًا كبيرًا من التعافي. نتيجة لذلك ، يجب أن تتم مرات قليلة في الأسبوع على الأكثر.
نصائح تجريب للمبتدئين في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
- اضبط الإعداد. لكل شخص تفضيلات مختلفة لمساحة التدريب الداخلية الخاصة به. جرب واكتشف أفضل ما يناسبك.
- ثق بالعملية واتبع خطتك لأن الاتساق يؤدي إلى نمو اللياقة على المدى الطويل.
- قم بإعداد الأشياء مسبقًا للحصول على تمارين مريحة للغاية. جهز الزجاجات والأدوات الخاصة بك في الليلة السابقة ، لذلك كل ما عليك فعله هو ارتداء الملابس والقفز على المدرب.
- الالتزام بالبدء. في بعض الأحيان ينخفض الدافع. إذا كان الأمر كذلك ، فالتزم ببدء التمرين. عادة ، ستشعر بتحسن كبير بعد الفترة الأولى.
- التأكيد على الاسترداد. يضع التدريب ضغطًا هائلاً على جسمك ، لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة والنوم والتغذية.
فوائد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
يوفر التدريب في الداخل الكثير من الفوائد مقارنة بالركوب في الخارج. إنه ملائم ويسهل الوصول إليه ولا يتأثر بالطقس. ربما تكون أكبر ميزة للتدريب الداخلي هي الكفاءة المطلقة. يعني التدريب في الداخل أنه يمكنك ضرب أهداف الطاقة بدقة دون إضاعة الوقت في انتظار حركة المرور.
بالنسبة للعديد من المبتدئين ، يعد استخدام الدواسة المستمر أحد أهم الاختلافات في تمارين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. عادةً ما يوفر الركوب في الهواء الطلق العديد من فترات الراحة الصغيرة من استخدام الدواسات ، ولكن الدواسات تعمل دائمًا على تشغيل المدرب. هذا يمكن أن يكون تحديا لكثير من المبتدئين. لا تقلق! قريبًا ، ستصبح الدواسة المستمرة قوة تنتقل إلى الأداء في الخارج.
إعداد مدرب داخلي
قبل أن تبدأ في التدريب الداخلي ، تحتاج إلى بعض المعدات أولاً. ولكن لا داعي للقلق ، فإن بدء استخدام TrainerRoad أمر سهل. هناك بعض المعدات التي ستحتاجها وبعض العناصر التي ستساعدك على تحقيق أقصى قدر من العمل الشاق.
تحتاج على الأقل إلى دراجة ، مدرب ، جهاز استشعار وجهاز لتشغيل تطبيق TrainerRoad. ستعتمد اختيارات المدرب والمستشعر على ميزانيتك ، ولكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الخيارات.
ملحقات للتدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
إلى جانب المدرب ، ستحتاج إلى تخصيص ميزانية لبعض الملحقات التي يمكنها تحسين تجربة التدريب الداخلي.
- معجب جيد ليبقى هادئًا.
- عدد قليل من مناشف الصالة الرياضية لمنع التعرق من دراجتك.
- سماعات رأس مقاومة للتعرق للاستماع إلى أغانيك المفضلة.
- زجاجات ماء لتزويدك بالطاقة في تدريبك
- حامل أو حامل لجهازك.
مدربون مبتدئون
الخيار الأقل تكلفة هو استخدام VirtualPower مع مدرب وجهاز استشعار السرعة. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على فوائد التدريب المعتمد على القوة بدون تكلفة عداد الطاقة أو المدرب الذكي. تدعم VirtualPower كل مدرب تقريبًا في السوق. تحقق من فاحص المعدات لدينا لمعرفة ما إذا كان مدعومًا.
فيما يلي توصياتنا لأفضل مدرب مبتدئ للتدريب الداخلي للمبتدئين.
Kurt Kinetic Road Machine Smart 2
ملاحظات الرياضة Omnium Over-Drive (رائع إذا كانت المساحة مشكلة)
مستشعر السرعة من Garmin 2
عدادات الطاقة متوسطة المستوى
أفضل مدرب داخلي لميزانية متوسطة المستوى هو أحد المدربين المذكورين أعلاه وعداد الطاقة. هذا خيار منخفض السعر إذا كان لديك مدرب بالفعل.
سيكلف شراء كل من جهاز التدريب وعداد الطاقة أكثر ، لكن تعدد الاستخدامات يسمح لك بأخذ تدريبك في الهواء الطلق مع التدريبات الخارجية. فيما يلي توصياتنا لعدادات الطاقة متوسطة المستوى.
عداد الطاقة من الجيل الثالث
4iiii مقياس الطاقة الدقيق
أجهزة تدريب داخلية متطورة
للحصول على أفضل تجربة مدرب داخلي ، المدرب الذكي هو السبيل للذهاب. يتحكم هؤلاء المدربون تلقائيًا في المقاومة ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للمبتدئين. ها هم المدربون الأذكياء الذين نوصي بهم.
ساريس H3
تاكس نيو 2 تي
واهو كيكر
بمجرد الانتهاء من تعيين المعدات الخاصة بك وخطة التدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فقد حان وقت الذهاب إلى العمل. تعتبر تمارين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تجربة مختلفة عن الركوب في الهواء الطلق. ستجد أدناه بعض النصائح التي ستساعدك على إتقان كل تمرين والحفاظ على اتساقك طوال فترة التدريب.
قبل التمرين
بناء خطة التدريب الصحيحة
ابدأ بتدريب منخفض الحجم وشق طريقك بمرور الوقت. بصفتك مبتدئًا في التدريب الداخلي ، ستحتاج إلى إكمال اختبار Ramp Test أولاً.
النوم 8-10 ساعات في الليلة
النوم هو أحد أكثر جوانب التعافي التي يتم تجاهلها. المزيد من النوم سيحسن نوعية حياتك بشكل عام ، ويسمح لك بالتدريب أكثر ، والتعافي بشكل أسرع.
شجِّع تمارينك
يحتاج جسمك إلى الوقود المناسب للتدريبات المكثفة. تناول وجبة صحية تحتوي على الكربوهيدرات قبل 3-4 ساعات لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها. حاول التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
خذ بعض الكافيين
يقلل الكافيين من مجهودك المتصور ، مما يجعل التمرين يبدو أسهل قليلاً. يستغرق الأمر حوالي ساعة بعد الابتلاع للوصول إلى ذروة فعاليته ، ولكن لا تتناوله في وقت متأخر جدًا من اليوم وتزعج ليلة نوم جيدة.
تدرب مع أصدقائك
يمكنك استخدام ميزة Group Workouts (تمارين جماعية) والعمل معًا بشكل أسرع. شارك الصوت والفيديو والبيانات للحصول على هذا الدافع الإضافي.
أثناء التمرين
حافظ على البرودة
هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا للمبتدئين في معدات التدريب الداخلي الذي نراه. احصل على مروحة واحدة على الأقل تحرك كمية كبيرة من الهواء وضعها لتغطية أكبر قدر ممكن من مساحة سطح جسمك.
استمع إلى الموسيقى
يمكن أن تحفزك الأغنية الجيدة على أداء تمرين شاق. إذا كنت ستستخدم سماعات الرأس ، فنحن نوصي بالسماعات التي لديها تصنيف IPX4 أو أعلى لمنع العرق.
مشاهدة شيء ما
شاهد وتعلم من مقاطع الفيديو الرائعة لتحليل السباق على قناتنا على YouTube. حاول دمج المزيد من خيارات الترفيه المتضمنة مثل فيلمك المفضل أو برنامجك التلفزيوني أثناء التدريبات الهوائية الأسهل.
اشرب
استهدف زجاجة واحدة على الأقل كل ساعة وربما أكثر. نصيحة احترافية:أضف بعض الثلج إلى الزجاجة للمساعدة في تقليل درجة حرارة الجسم الأساسية.
الوقود مرة أخرى
هناك اعتقاد خاطئ آخر للمبتدئين وهو أنك لست بحاجة إلى الوقود كما تفعل في رحلة عادية لأن التمرين قصير أو داخلي. إذا كان هناك أي شيء ، فإن التدريب الداخلي صعب بشكل خاص ، لذا فإن تغذية التدريبات الخاصة بك أمر بالغ الأهمية للأداء الجيد. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل تناول الجل أو شرب مزيج رياضي. لا تقوم فقط بتدريب نظام GI الخاص بك للتعامل مع الكربوهيدرات ، ولكنك تقوم بتطوير عادات غذائية جيدة ليوم السباق.
بعد التمرين
الاستعداد للتمرين التالي
حتى أصغر العقبات التي تحول دون بدء التمرين يمكن أن تكون كافية لمنعك من التدريب. جهز زجاجات المياه الخاصة بك ، وقم بتجهيز حذائك وأدواتك ، واحتفظ بالدراجة على المدرب ، واحتفظ بالمروحة في مكانها. استخدم منفذًا عن بُعد لمروحتك إذا استطعت ، وتأكد من أن لديك جهازًا جاهزًا لتشغيل TrainerRoad في منطقة التدريب الخاصة بك. يؤدي القيام بذلك إلى توفير الوقت وتسهيل ركوب الدراجة.
تحليل تمرينك
ألق نظرة على بيانات التمرين باستخدام ميزات Ride Analysis على TrainerRoad للاطلاع على العلاقات العامة ، والعثور على نقاط الفشل ، والحصول على فكرة عن مدى صعوبة التمرين حقًا. استخدم ميزة ملاحظات الركوب لتدوين ما نجح وما لم ينجح. سيساعدك تحليل البيانات على رؤية تأثير تدريبك وإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
استمتع بعملك الشاق
لقد فعلتها ، استمتع بها الآن. يمكن لرياضيين التحمل أن يكونوا قساة على أنفسهم. خذ بضع لحظات للاحتفال بانتصارات تدريبية أصغر لموازنة الأيام المخيبة للآمال لدينا جميعًا. سيساعد هذا في إثارة حافزك مع استمرار تدريبك.
لمزيد من المعرفة بالتدريب على ركوب الدراجات ، استمع إلى اسأل مدرب ركوب الدراجات - البودكاست الوحيد المخصص لجعلك راكب دراجات أسرع. يتم إصدار حلقات جديدة أسبوعيًا.
