تقدم كريستين نيف ، أحد الخبراء الرائدين في العالم في مجال التعاطف مع الذات ، هذا التعريف:
"التعاطف مع الذات هو القدرة على ملاحظة معاناتنا والتأثر بها ، مما يجعلنا نرغب في القيام بشيء فعال للتخفيف من معاناتنا."
نحن نعرف الصوت جيدًا ، العنوان الفرعي الحاسم لكل عمل نقوم به خلال يومنا هذا:
"أنت لا تعرف ما الذي تتحدث عنه" ، "أنت تفشل ، وقت كبير" ، أو "تجمع نفسك معًا."
في بعض الأحيان ، هناك لحظات ندرك فيها تمامًا كيف نتحدث مع أنفسنا. لكن في أوقات أخرى ، فإن ممارسة التعاطف مع الذات تخرج مباشرة من النافذة.
استغرق الأمر مني طلاء غرفة نومي في الجامعة لأدرك أن "أنت لا تفعل هذا بشكل صحيح" كان يلعب بشكل متكرر في الجزء الخلفي من ذهني ، مثل الرقم القياسي المكسور.
في أوقات أخرى ، قد لا يكون التعليق النقدي واضحًا ؛ كل ما نعرفه هو أننا نندفع من مهمة إلى مهمة مع شعور عام بعدم الارتياح والقلق.
لنفترض أنه لا يزال بإمكانك إنجاز كل ما تحتاج إليه. ألن يكون من اللطيف التحدث إلى نفسك بنفس الاحترام والصدق واللطف الذي قد يفعله صديق مقرب أو مدرب عندما يريدون دعم نموك؟
هذا لا يقربنا من أنفسنا فحسب ، بل من الآخرين أيضًا. تمامًا مثل البشر الآخرين ، نحن:
- يخطئ
- نمر بأوقات عصيبة
- وتجربة المشاعر الصعبة التي تدفعنا إلى التصرف بطرق كنا نتمنى لاحقًا ألا نفعلها
مرحبًا بك في النادي (البشري)!
ما هو التعاطف مع الذات؟
يتألف التعاطف الذاتي من ثلاثة مكونات:
1. اللطف الذاتي بدلاً من الحكم على الذات
الاقتراب من تجربتنا بفضول غير قضائي ودفء عاطفي. الاستعداد للاعتناء بأنفسنا.
2. الإنسانية المشتركة بدلا من العزلة
احتضان النقص وفهم تجربتنا كتجربة إنسانية مشتركة. التعرف على معاناة الآخرين وفهمها.
3. اليقظة بدلا من الإفراط في التعريف
تحويل انتباهنا نحو أفكارنا ومشاعرنا كما هي (سواء كانت عاطفة إيجابية أو سلبية). عدم التمسك بهم أو صرف النظر عنهم. هذا مهم بشكل خاص للأفكار السلبية.
المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التعاطف مع الذات
هناك بعض المخاوف والمفاهيم الخاطئة المستمرة عندما يتعلق الأمر بالتعاطف مع الذات. فيما يلي خمسة من أكثر الخرافات شيوعًا:
الخرافة الأولى:التعاطف مع الذات هو شفقة على الذات
"إذا فتحت علبة الديدان هذه ، فسأستغرق في مشاعري إلى الأبد ولن أنجز أي شيء أبدًا."
وجدت دراسة أجراها Filip Raes من جامعة لوفين أن الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم يميلون إلى التفكير بشكل أقل. كما أنهم أبلغوا عن أعراض أقل للقلق والاكتئاب.
مع الاحتفاظ بتجربتنا مع التعاطف مع الذات ، فإننا نهتم برفاهيتنا العاطفية والجسدية. نتعلم الاستجابة للتحديات بمزيد من المرونة والمرونة العاطفية.
الخرافة الثانية:التعاطف مع الذات هو عذر للذات
"سأبرر سلوكياتي الضارة ولن أتحمل المسؤولية."
يميل الأشخاص المتعاطفون مع أنفسهم إلى أن يكونوا أكثر حماسًا للاعتذار عندما يتسبب سلوكهم في ضرر. كما أنهم أكثر التزامًا بعدم تكرار السلوك مرة أخرى.
تصف كريستين نيف أيضًا التعاطف الذاتي باعتباره المفتاح في الكفاح من أجل العدالة العرقية. هذا لأن التعاطف مع الذات يقوي المساءلة الشخصية.
الأسطورة 3:التعاطف مع الذات يخدم الذات
"الاهتمام بنفسي على الآخرين أمر أناني."
أظهرت الدراسات البحثية أن الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم يتمتعون بعلاقات رومانسية أفضل.
وجدت كريستين نيف وناتاشا بيريتفاس أن الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم يُقال إنهم:
- مزيد من الاهتمام
- أكثر حنونًا ومراعاةً لشركائهم
- تقبل المزيد من عيوبهم وعيوب شركائهم
- تزداد احتمالية التسوية عند وجود تعارض
الأسطورة 4:التعاطف مع الذات يساوي احترام الذات
(مصدر الصورة)
"لست بحاجة إليه. أنا واثق بالفعل في نفسي وقدراتي. "
غالبًا ما يرتبط تقدير الذات العالي بالنجاح أو الفشل. عندما تسير الأمور على ما يرام ، نشعر بأننا على قمة العالم. عندما تسير الأمور نحو الأسوأ ، يتضرر احترامنا لذاتنا.
مع الكثير من الثقة بالنفس ، قد نبالغ في تقدير أنفسنا ونتخذ قرارات متهورة.
يتيح لنا التعاطف مع الذات أن نكون أكثر مرونة من الناحية العاطفية في أوقات النجاح والشدائد. يساعدنا في تقييم المواقف بموضوعية أكبر ويدعمنا في اتخاذ قرارات سليمة.
الأسطورة 5:التعاطف مع الذات يحد من الحافز
"إذا أصبحت مرتاحًا جدًا لأوجه القصور لدي الآن ، فسأتوقف عن اتخاذ إجراءات لتحقيق أهدافي."
وجدت أنجيلا دكوورث ، من خلال دراساتها عن العزيمة ، أن مفتاح النجاح يكمن في العمل الجاد بوتيرة مستدامة. كما يتطلب إزالة توقعات المردود الفوري.
يتمتع الشخص المتعاطف مع نفسه بتقييم أكثر واقعية لمكانه الآن وما يلزم للوصول إلى أهدافه. كما أنها تأخذ في الاعتبار القيود والتحديات الخاصة بهم.
بهذه الطريقة ، يمكنهم ضبط أنفسهم لتحقيق أداء ونجاح مستدامين على المدى الطويل.
اشترك لتلقي أحدث المحتويات والأدوات والموارد الخاصة بنا.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
التراحم الذاتي في العمل
تمنحنا حياتنا اليومية فرصًا كبيرة لممارسة التعاطف مع الذات ، ومن المحتمل أن تبدو مختلفة بالنسبة لنا جميعًا. كيف يمكن أن يبدو التعاطف مع الذات في الممارسة العملية؟ دعونا نلقي نظرة على ثلاثة أمثلة.
معرفة أكثر الأمور أهمية
ثبتت إصابة كومار وعائلته بأكملها بـ COVID-19. بعد فترة شفاء طويلة ، كان كومار لا يزال يعاني من الآثار الجانبية المتعلقة بالعدوى.
بعد أربعة أشهر ، دُعي هو وعائلته إلى حفل زفاف كبير حضره 100 ضيف. لا يريد كومار أن يخيب آمال الزوجين وعائلاتهما ، فقد قضى عدة أيام على هذه المعضلة.
بممارسة التعاطف مع الذات في التدريب ، أدرك كومار أنه خائف على صحته وصحة عائلته. لقد هزته العدوى أكثر مما سمح لنفسه بالاعتراف به. كانت فكرة المرور مرة أخرى مرعبة ، مثل التجارب المؤلمة في كثير من الأحيان.
في الوقت نفسه ، شعر بالقلق من أن قراره بعدم الحضور قد يعطل العلاقات الأسرية. لقد شعر أن الزوجين اللذين يتزوجان ، اللذان لم يسبق لهما التعرض لـ COVID-19 ، قد لا يفهمان شدة العدوى.
بعد التعرف على المشاعر المختلطة والقدرة على تسميتها ، نشأ قرار عدم الحضور بشكل طبيعي.
في سلام مع قراره إعطاء الأولوية لصحة عائلته ، يمكن لكومار أن ينقل بوضوح قراره بعدم الحضور. وهذا يؤكد أيضًا على العلاقة التي كانت قائمة بينهما.
كلنا نريد الاتصال
(مصدر الصورة)
تمت ترقية جوان مؤخرًا إلى منصب إداري ، وهو الهدف الذي كانت تمتلكه لفترة طويلة.
بعد بضعة أشهر ، لاحظت أنها تفتقر إلى الدافع الذي كانت تختبره عادةً في عملها. بالنظر إلى سبب افتقارها إلى الدافع ، كان عليها أن تعترف بأنها كانت تشعر بالوحدة في دورها الجديد.
نعم ، كان لديها المزيد من المسؤولية ، ولكن بصرف النظر عن المحادثات القصيرة والاجتماعات ، كانت تعمل بمفردها معظم اليوم.
فاتتها الإثارة والعمل الجماعي مع زملائها السابقين.
عندما يكونون في العمل ، كانوا يقضون ساعات كل يوم في حل المشكلات ودفع المشاريع إلى الأمام. لاحظت أن الاتصال كان هو القطعة المفقودة بالنسبة لها. لذلك ، بدأت عمدًا في جدولة اجتماعات الغداء مع الزملاء والأقران القدامى.
ولدهشتها ، كان العديد من الزملاء السابقين حريصين على إعادة الاتصال وفقدوا التفاعل معها أيضًا. من خلال الاعتناء بنفسها بما يكفي للانتقال إلى العمل ، ساهمت أيضًا في رفاهية الآخرين.
متعلق بناقد الداخلي
كان تيم ناجحًا في دوره القيادي في شركة كبيرة متعددة الجنسيات واستمر في ترقيته في الرتب.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتحدث أمام الجمهور ، كان يتجمد ، خائفًا من أن يُنظر إليه على أنه غير كفء وغير مناسب لهذا الدور. بدأ تيم يشعر بالفضول حول نبرة ورسالة ناقده الداخلي في التدريب. لقد أدرك أن الناقد الداخلي يحمل في الواقع صوت والده.
لقد تأثر بشدة بالرسائل التي نشأها قبل عدة عقود. خفف هذا من تقييمه الذاتي لما اعتبره إخفاقه في الأداء. بدلاً من ذلك ، تواصل تيم مع النية الإيجابية التي كان لدى الناقد الداخلي لها.
أدرك أن الصوت الناقد يمكن أن يكون قوة محفزة بدلاً من الصوت الذي يطلق اللقطات. يمكن أن يكون المحرك ، لكنه هو الذي يمسك بعجلة القيادة.
فوائد ممارسة التعاطف مع الذات
يؤكد كريس جيرمر ، نقلاً عن عالم النفس مارك ليري ، أن "البحث أصبح مملًا في الواقع ، لأن كل مقياس من مقاييس الرفاهية النفسية التي لدينا يبدو أنها مرتبطة بالتعاطف مع الذات".
وفقًا للنتائج التي تم التوصل إليها في السنوات الأخيرة ، فإن التعاطف مع الذات يعزز:
الرفاه العقلي والعاطفي
الحوارات الداخلية ذاتية النقد التي تعزز الشعور بعدم الكفاءة على مدى فترات طويلة من الزمن تنشط استجابات الإجهاد في أجسامنا. يؤدي التعاطف مع الذات بدوره إلى تنشيط نظام الرعاية الذي يمنحنا الشعور بالأمان والأمان.
هذا يقلل من الآثار الضارة للتوتر ويساعدنا أيضًا على التنظيم الذاتي عندما نشعر بالعار. بشكل عام ، وجد أن التعاطف مع الذات هو أقوى مصدر للمرونة.
الصحة البدنية
التعاطف مع الذات مفيد ليس فقط لصحتنا العقلية.
يبدو أنه مرتبط بوظيفة مناعية أفضل وعمليات فسيولوجية أخرى.
يميل الأشخاص المتعاطفون مع أنفسهم إلى الاهتمام بأنفسهم بشكل أكثر نشاطًا. يحدث هذا غالبًا من خلال التمارين المنتظمة وعادات الأكل الصحية.
عقلية النمو
(مصدر الصورة)
لا يميل الأشخاص المتعاطفون مع أنفسهم إلى رؤية من هم أكثر واقعية فقط. إنهم يرون أيضًا إمكاناتهم للنمو وسيستثمرون الجهد اللازم للتحسين.
وجدت دراسة أجرتها سيرينا تشين أن التعاطف مع الذات يؤدي إلى تحسين الذات من خلال تعزيز الرغبة في القيام بعمل أفضل أولاً.
كما أنه يعزز الاعتقاد بأنه من الممكن التحسين وأن العمل الجاد سيساعد في تحقيق الأهداف.
السلامة النفسية والابتكار في مكان العمل
يميل القادة المتعاطفون مع الذات الذين يرتاحون للاعتراف بالقيود ونقاط الضعف إلى أن يكونوا أكثر تعاطفًا مع قيود فريقهم وضعفهم.
هذا يعطي مثالا إيجابيا ويخلق السلامة النفسية. هذه سمة مميزة مهمة للابتكار وتماسك الفريق.
الأصالة والغرض والمعنى
يمكن أن يساعدنا التعامل مع أنفسنا بلطف وتفهم على مواءمة حياتنا بشكل استباقي مع قيمنا.
إن وجود منظور واضح لمن نحن وما هو أكثر أهمية بالنسبة لنا يسمح لنا بالبحث عن الأدوار المهنية التي تناسبنا بشكل أفضل.
اشترك لتلقي أحدث المحتويات والأدوات والموارد الخاصة بنا.
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
كيفية ممارسة التعاطف مع الذات
الخبر السار هو أن التعاطف مع الذات شيء يمكننا ممارسته وتقويته. إليك بعض تمارين التعاطف مع الذات للبدء:
(مصدر الصورة)
اللمس المادي
يمكنك الوصول إلى الفوائد العاطفية والعقلية للتعاطف مع الذات في أي لحظة. ليس عليك تخصيص وقت مخصص لذلك.
لنفترض أنك في اجتماع مرهق أو وسط محادثة صعبة. يمكن أن تؤدي الإيماءة البسيطة المتمثلة في وضع إحدى اليدين عن قصد فوق الساعد الآخر إلى تنشيط نظام الرعاية.
لاحظ دفء ولطف يدك. ربما تمارس القليل من الضغط ، تمامًا كما لو كنت تلمس كتف أحد أفراد العائلة أو صديق يعاني. إذا سمح الموقف ، يمكنك أيضًا إبقاء يدك اليمنى أو كلتا يديك في قلبك.
يوصي عالم النفس الإكلينيكي كريس جيرمر بمرافقة اللمسة الجسدية ببيان صامت وعاطف مع الذات.
قد يكون هذا:"Phew ، هذا صعب" أو "هذه لحظة صراع. كلنا نكافح ".
تعزيز خفة الحركة العاطفية
إحدى طرق تعزيز تعاطفك مع نفسك هي أن تتعلم تصنيف حالاتك العاطفية. يمكنك بعد ذلك ملاحظة ما يقولونه لك حول ما يهمك حقًا.
يمكن أن تكون كتابة اليوميات ممارسة جيدة لتطوير مفردات دقيقة من تجربتك الداخلية.
يمكنك أيضًا استخدام قوائم المشاعر والاحتياجات لدعم نفسك في وصف حالاتك العاطفية.
كلما أصبحنا مرتاحين أكثر في التعرف على المشاعر والاحتياجات فينا ، كلما لاحظناها في الآخرين من حولنا.
على سبيل المثال ، يمكننا أن نبدأ في ملاحظتها في مديرينا وأعضاء فريقنا وشركائنا وأفراد عائلتنا.
يعد التواصل مع هذه الإنسانية المشتركة جزءًا أساسيًا من التعاطف مع الذات.
في التأمل البوذي ، هناك ممارسة تسمى "مثلي تمامًا". المقصود منها إيقاظ تعاطفنا مع الآخرين:
"مثلي تمامًا ، هذا الشخص يريد فقط أن يعرف أنه يقوم بعمل جيد ، وأنه مهم."
من أجل ممارسة التعاطف مع الذات ، قد نقلب هذا الأمر ونقول ، "مثلهم تمامًا ، أريد فقط أن أعرف أنني أقوم بعمل جيد ، وهذا يهمني".
ممارسة اليقظة
غالبًا ما كان ناقدنا الداخلي موجودًا لفترة طويلة جدًا. لذلك ، يمكن أن تكون ممارسة اليقظة تمرينًا مهمًا للتعاطف مع الذات. يُعرف هذا أيضًا باسم تأمل اليقظة أو تدريب اليقظة.
طورت الأخصائية النفسية ومعلمة التأمل تارا براش ممارسة التعاطف مع الذات تسمى RAIN.
يتكون الاختصار من أربع خطوات:
- التعرف على ما يجري
- اسمح للتجربة أن تكون موجودة كما هي
- التحقيق باهتمام واهتمام
- التنشئة مع اليقظة والتعاطف مع الذات
قبل التدرب بمفردك ، قد يكون من المفيد استخدام تسجيل التأمل الإرشادي للتدرب معه.
إضفاء الطابع الخارجي على ناقدك الداخلي
لناقدنا الداخلي أفضل نواياه بالنسبة لنا - ربما يريدنا أن نكون آمنين ، ونساهم ، وننجح ، وننتمي.
صحيح أن النية الحسنة مظلمة بشدة تحت النبرة المهينة. عندما تفكر في لحظة كنت صعبًا فيها على نفسك بشكل خاص ، هل يمكنك استحضار الرسالة التي قد تسمعها؟ ما هي لهجته؟
إذا تخيلت ناقدك الداخلي كشخصية كرتونية أو كشخص ، كيف سيبدو؟ ما اسمائهم؟ يمكن أن يساعدنا طرحها في العلن على استعادة إحساسنا بالوكالة وإعادة صياغة رسالتهم كمحفز ، ولكن ليس كحقيقة كاملة عن أنفسنا.
الخطوة الأولى نحو التعاطف مع الذات
على الرغم من نوايانا الطيبة ، فإن تنمية التعاطف مع الذات يمكن أن تبدو وكأنها مهمة مستحيلة.
لغة عدم الملاءمة التي يتحدث بها ناقدنا الداخلي تنعكس في العمل وفي المنزل - افعل المزيد ، كن أكثر ، كن مختلفًا ، تبرز من بين الحشود. بطبيعة الحال ، سنشعر أنه لا يوجد وقت لأخذ قسط من الراحة ، ولا مكان لنتعامل بلطف مع أنفسنا.
قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كان علينا بذل جهود جبارة للوصول إلى ما نحن عليه اليوم ، بما في ذلك:
- قصص الحياة
- الهويات
- السياقات الاجتماعية
- الثقافات
- تجارب الاستبعاد المنهجي
تتمثل الخطوة الأولى في تنمية التعاطف مع الذات في الاعتراف بمدى صعوبة أن تكون متعاطفًا مع نفسك في عالمنا المعقد.
عندما نكون على اتصال بهذا الأمر ، يمكن أن ينشأ التعاطف مع أنفسنا وإخواننا من الكائنات ويتوسع بشكل طبيعي. هذا يسمح لنا أن نعيش حياة أكثر سعادة وأن نتعامل مع الأفكار المؤلمة بسهولة أكبر.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تطوير تعاطفك مع نفسك ، ففكر في العمل مع مدرب BetterUp لتحسين نفسك ، وبالتالي تحسين حياتك.
