هل تجد نفسك تعزف على أخطاء صغيرة؟ هل تتجاهل التعليقات الإيجابية لتتناول تعليقًا سلبيًا واحدًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون مذنباً بفكر الكل أو لا شيء.
إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. يمتلك دماغ الإنسان تحيزًا سلبيًا - أي أننا نعطي وزناً أكبر للتجارب والتفاعلات السلبية أكثر من تلك الإيجابية.
من وجهة نظر البقاء ، هذا أمر منطقي - ولكن من منظور تجريبي ، فهو ليس دقيقًا أو ممتعًا بشكل رهيب. قد تجعلك أنماط تفكيرك "الكل أو لا شيء" أكثر توتراً وأقل إبداعًا وانغلاقًا على الحلول المحتملة.
تعرف على المزيد حول تفكير الكل أو لا شيء وكيفية إيقافه في مساراته.
بماذا يفكر الكل أو لا شيء؟
يعتبر التفكير الكل أو لا شيء أحد أكثر التشوهات المعرفية شيوعًا . التشويه المعرفي هو نمط تفكير خاطئ يجعلنا أكثر عرضة للأفكار والاستنتاجات السلبية. هذا النوع من التفكير يجعلنا ننسى تحدي عمليات التفكير لدينا والبحث عن أدلة على عكس ذلك أو الحلول البديلة.
على الرغم من وجود العديد من أنواع التشوه المعرفي ، إلا أن الجميع تقريبًا قد عانوا من التفكير بطريقة الكل أو لا شيء.
بماذا يفكر الكل أو لا شيء؟
التفكير بكل شيء أو لا شيء هو نمط تفكير سلبي يستقطب المواقف والخبرات والاختيارات والأشخاص. تُعرف عملية التفكير هذه ، المعروفة أيضًا باسم التفكير الأسود أو الأبيض ، بالناس لوضع كل شيء في مربعات "جيدة" و "سيئة". لا يترك نمط التفكير هذا مجالًا لوجهات نظر متوازنة وغالبًا ما يتجاهل المعلومات المتضاربة أو الغامضة.
التفكير بكل شيء أو لا شيء شائع بشكل خاص بين أصحاب المثالية وأولئك الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية (مثل القلق والاكتئاب). عندما تستسلم لهذا النوع من التفكير ، فأنت تقول أساسًا أنه لا يوجد سوى خيارين:النجاح أو الفشل. في الواقع ، يقضي معظمنا وقته في مكان ما في الوسط (وربما أقرب إلى النجاح مما ندركه).
دعنا نلقي نظرة على بعض الأمثلة حول كيفية تأثير التفكير الكل أو لا شيء على صحتك:
أمثلة على تفكير الكل أو لا شيء
المثال الأول:
تقييمات الأداء قادمة ، وديزي قلقة. إنهم يعلمون أن أداءهم كان جيدًا في الغالب ، ولكن كان هناك مشروع كبير أسقطوا الكرة عليه. لسوء الحظ ، مع اقتراب Desi من وقت المراجعة ، فهذا كل ما يمكنهم التفكير فيه.
يقولون لأنفسهم ، "إذا لم أتمكن من فهم ذلك بشكل صحيح ، فلا يمكن الوثوق بي في مشاريع أكبر. لا توجد طريقة يمكنني من خلالها طلب علاوة الآن. من المحتمل أنهم يبقونني في الجوار حتى يتمكنوا من توظيف شخص آخر ".
المثال الثاني:
نشأ جون في منزل صارم ، وحافظ والديه على كل شيء يعمل كالساعة. ولكن الآن بعد أن أصبح لديه أطفال من تلقاء نفسه ، يشعر وكأنه يسقط الكرة دائمًا. اعتاد جون على التواجد في الوقت المحدد ، لكنه الآن غالبًا ما يتأخر ، وهو مصدر دائم للتوتر. نادرًا ما يصل الأطفال إلى حافلة المدرسة في الوقت المحدد.
إنه يفكر في نفسه ، "أنا لست معنيًا بهذا الشيء الأبوي. إذا لم أتمكن حتى من إيصال أطفالي إلى المدرسة في الوقت المحدد ، فما نوع أبي أنا؟ "
المثال الثالث:
بيكا تعاني من القلق والاكتئاب ، وترى معالجًا. على الرغم من أنها تشعر بالرضا معظم الوقت ، إلا أن هناك أوقاتًا تبدأ فيها بالشعور بالإحباط أو الإرهاق. عندما يحدث هذا ، قد يكون من الصعب التعامل مع المهام اليومية ، مثل الطهي أو الغسيل أو غسل الأطباق. كل ما يمكنها فعله هو الذهاب إلى العمل والعودة إلى سريرها.
عندما تبدأ الأمور في الانزلاق ، تحدق بيكا في الغسيل والأطباق المتسخة في فزع. "من يسمح لأنفسهم أن يعيشوا هكذا؟" هي تسأل. "بعد كل هذه الأموال التي أنفقت على العلاج ، لا يمكنني حتى التنظيف من ورائي."
في كل من هذه الأمثلة ، هناك محفز - سواء كانت أطباق متسخة أو خطأ سابق أو فات حافلة. وفي كل حالة ، جعل الشخص الموقف يعني شيئًا ما يتعلق بقيمته الذاتية أو قيمته كشخص. يؤدي ذلك إلى تصعيد الأمور من موقف صعب إلى أزمة شخصية.
ما هو تأثير تفكير الكل أو لا شيء؟
التفكير بكل شيء أو لا شيء هو صوت خفي في الدماغ. غالبًا ما تبدو رسائلها وكأنها حقيقة. نحن نميل إلى تصديق الأفكار السلبية لأن لدينا دليل. الدليل موجود هناك - إذا كنا أفضل ، لكنا تجنبنا الموقف الذي وجدنا أنفسنا فيه. هذا النوع من التصفية الذهنية يمكن أن يدمر ثقتنا وكفاءتنا الذاتية وقدرتنا على حل المشكلات.
فيما يلي بعض الطرق التي يؤثر بها التفكير الكل أو لا شيء علينا:
- انخفاض الثقة واحترام الذات
- استعداد أقل لتحمل المخاطر
- الشعور بالفشل
- الخوف من طلب المساعدة
- غير قادر على التفكير في الحلول أو إيجاد حل وسط
- نقص في التعاطف مع الذات
- مرونة أقل
- غير راغبة أو غير قادر على مسامحة نفسك
التفكير الكل أو لا شيء مقابل التفكير الصفري
غالبًا ما يتم استخدام التفكير الصفري والتفكير الكل أو لا شيء بالتبادل ، لكن المصطلحين مختلفان بعض الشيء. كلاهما أنماط فكرية تتعامل مع التطرف. ومع ذلك ، مع التفكير بالمحصلة الصفرية ، فإن المغالطة هي أنه لكي يحصل شخص ما على ما يريد ، يجب على شخص آخر أن يفوته.
الأشخاص الذين يفكرون بهذه الطريقة يجدون صعوبة في التوصل إلى حل وسط. فبدلاً من أن يكون كل شيء جيدًا أو سيئًا ، فإن كل شيء يفوز أو يخسر. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بأن الجميع في الخارج للحصول عليك أو أن لديهم دافع خفي.
علامات تفكير الكل أو لا شيء
للتغلب على أنماط كل شيء أو لا شيء ، عليك أن تتعلم كيفية التعرف عليها. فيما يلي بعض المؤشرات التي تشير إلى أنه يمكنك قضاء المزيد من الوقت في المنطقة الرمادية:
- غالبًا ما تستخدم كلمات مثل "دائمًا" و "أبدًا" و "ينبغي" و "لا ينبغي"
- تواجه صعوبة في رؤية الإيجابيات في موقف ما
- غالبًا ما تنظر إلى الجوانب السلبية ، حتى مع الفرص المحتملة
- لن تجرب شيئًا ما لم تكن واثقًا من قدرتك على القيام بذلك على أكمل وجه
- تجد صعوبة في تلقي التعليقات ، سواء كانت إيجابية أو بناءة
- قد تجعلك الأخطاء الصغيرة تشعر بالفشل التام
إذا كنت تشعر أنك تعرف هذه الميول ، فإن الأمر يستحق أن تتعلم كيفية تغيير طريقة تفكيرك في المواقف في حياتك. يمكن أن يساعد التغلب على تفكير الكل أو لا شيء في تعزيز احترامك لذاتك والمرونة الإدراكية.
3 طرق للتغلب على تفكير الكل أو لا شيء
الخطوة الأولى والأكثر أهمية لكبح أنماط التفكير السلبي هي تعلم كيفية التعرف عليها. قد يكون هذا أمرًا صعبًا نظرًا لأن أفكارنا تعمل بلا وعي وباستمرار - والعديد منها ليس إيجابيًا. التفكير بكل شيء أو لا شيء هو عادة ، ومثل أي عادة أخرى ، عليك أن تلاحظها لكسرها.
1. حاول إعادة تصنيف أفكارك
عندما تلاحظ أنك قد حددت معنى لموقف ما ، فاستعن به. لا يجوز لك استخدام المصطلحين "جيد" و "سيئ" ، ولكن من المحتمل أن يكون لديك مصطلح افتراضي آخر. كل شخص لديه طريقة مفضلة لضرب نفسه (أنا "مسؤول" و "غير مسؤول".
بمجرد تحديد النمط بدقة ، قم بتسميته. يميل المفكرون ذوو اللون الأسود والأبيض إلى تصنيف سلوكهم أو ظروفهم. في هذه الحالة ، ما عليك سوى تصنيف عملية التفكير بأكملها على أنها "كل شيء أو لا شيء". يؤدي تصنيف عملية التفكير إلى إخراجك من حلقة التفكير التلقائية إلى الجزء المنطقي من عقلك.
مرة أخرى ، قم فقط بتسمية العملية بأكملها - لا تستخدمها كذريعة لتضرب نفسك. هذه لعبة ملاحظة ، وإذا قمت بها حتى بعد أن تحقق أداءً رائعًا.
2. احصل على بعض المنظور
لقد حددت أنك تفكر في شيء بطريقة غير مفيدة. الآن خذه للمحاكمة. يمكنك حتى كتابتها. ماذا حدث؟ ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ أين دليلك؟
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فقم بتشغيله بواسطة صديق أو أحد أفراد العائلة أو مدرب يمكنه مساعدتك في إيجاد طرق أخرى للنظر في الموقف. على سبيل المثال ، قد تشعر بالسوء لأنك نسيت عيد ميلاد أحد الأصدقاء. هذا لا يجعلك صديقًا فظيعًا. هذا يعني أنك نسيت. والأهم من ذلك ، أنه يخبرك بشيء عن قيمك. قد تكون في الواقع صديقًا جيدًا ، أو لن يكون الأمر مهمًا لك كثيرًا.
قم بالعصف الذهني لجميع الحلول والأسباب والتفسيرات الممكنة - من المعقول إلى السخيف. قد تجد أن المنطقة الرمادية أكبر بكثير وأكثر منطقية مما تعتقد.
3. إعادة صياغة الفكر
بمجرد أن يكون لديك مجموعة واسعة من الأفكار للاختيار من بينها (اقرأ:ليس اثنين) ، أعد صياغة أفكارك الأصلية. ذكّر نفسك بجميع التفسيرات المحتملة الموجودة بين الفشل المطلق والنجاح المطلق.
على سبيل المثال ، تذهب في مقابلة عمل. تعتقد أن الأمور سارت على ما يرام ، لكن عندما تخبر صديقك عنها لاحقًا ، فإنهم لا يتفقون معك. يقولون "ما كنت لأجيب على هذا السؤال من هذا القبيل".
تشعر وكأنه سار على ما يرام ، لكن الآن لا يمكنك التوقف عن التفكير فيما قاله صديقك. تبدأ في البحث عن أسئلة المقابلة والمواد التحضيرية (كما تعلم ، لأغراض إعلامية). تفكر في إرسال رد متابعة إلى القائم بإجراء المقابلة على LinkedIn ، فقط للتأكد من فهمه لما تقصده.
قبل أن تتدحرج أكثر (أو تضغط على إرسال) ، توقف واسأل نفسك:ما هي خمس طرق أخرى للنظر إلى هذا؟ ربما كانت إجابتك مثالية. ربما لم يكن الأمر كذلك ، لكن مدير التوظيف قدر صراحتك. ربما يشعر صديقك بالغيرة من فرصتك الجديدة.
من المحتمل أن تكون الحقيقة في مكان ما بينهما - أنه يتم تقييمك بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل. تعليق واحد ، حتى لو لم يكن "مثاليًا" ، لن يفوق عملية المقابلة بأكملها. أنت مرشح ممتاز ، أو لن تجري مقابلة. وإذا لم تحصل على هذه الوظيفة ، فسيكون هناك آخرون.
الحقيقة هي أن معظم ما نقوله لأنفسنا هو قصة - وبعض القصص لها حقيقة أكثر من غيرها. اختر الشخص الذي يمكّنك (وربما يتيح لك التخلص من الخطاف قليلاً). إذا لم تكن بطل قصتك ، فمتى تفعل ذلك؟
يعد تعلم إعادة صياغة الأفكار المشوهة مهارة أساسية يتم تدريسها في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يساعدك على تحديد النقد الذاتي وتقييم دقة تلك الأفكار. ومثل أي مهارة ، فهي شيء يمكنك الاستمرار في تحسينه.
التقدم وليس الكمال
عندما نقع في شرك التفكير الكل أو لا شيء ، فإننا نقول لأنفسنا بشكل أساسي أن الكمال هو النتيجة الجيدة الوحيدة.
وهذا ليس صحيحًا. إذا قبلنا الكمال فقط ، فإننا محكوم علينا بالفشل. سيكون لدينا تصور سلبي للذات لأنه مهما كانت الأمور جيدة ، فلن نقيسها أبدًا.
إن الحيلة في تفكيك طريقة التفكير "كل شيء أو لا شيء" هي أن نكافئ أنفسنا على التقدم وليس الكمال. لا يتعين علينا القيام بذلك بشكل صحيح طوال الوقت - علينا فقط الاستمرار في النمو.
عندما نعيد صياغة توقعاتنا ونلقي نظرة فاحصة على أنفسنا ، قد نجد الأمور تسير بشكل أفضل مما كنا نتخيل.
