الاستهلاك المنتظم لـ فواكه كاملة له تأثير إيجابي على فقدان الوزن (1) ، (2) ، (3). الفواكه غنية بالألياف الغذائية و مضادات الأكسدة ، الفيتامينات و المعادن. فهي تساعد في تقليل الجوع ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، والكوليسترول ، وخطر الإصابة بأمراض القلب (4) ، (5) ، (6). في هذه المقالة ، قمنا بإدراج 15 فاكهة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. انتقل لأسفل لمزيد من المعلومات.
أفضل 15 فاكهة للأكل لإنقاص الوزن
1. جريب فروت
الجريب فروت فاكهة منعشة غنية بالعصارة ومن المعروف أنها تساعد في إنقاص الوزن. غني بفيتامين ج والألياف الغذائية (7). أكدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت قبل الوجبة أظهروا فقدًا أكبر للوزن مقارنة بمن تناولوا الدواء الوهمي. كما قللت الفاكهة من مقاومة الأنسولين (8). يساعد الجريب فروت أيضًا على تحسين ملف الدهون وضغط الدم وتقليل الالتهاب (9) ، (10) ، (11).
تناول نصف حبة جريب فروت مع وجبة الإفطار وتناول نصفها قبل الغداء. يمكنك أيضًا عصره (ولكن تأكد من عدم الإجهاد إلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف). إذا كنت ترغب في تجربة حمية الجريب فروت ، انقر هنا.
2. البطيخ
يعتبر البطيخ مصدرًا رائعًا لفيتامين سي والمعادن والليكوبين والماء (12). خلصت دراسة إلى أن تناول كوبين من البطيخ يوميًا يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الوزن ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم (13). ذكرت دراسة أخرى أن اللايكوبين في البطيخ قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وهو مساهم رئيسي في ارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) (14).
استهلك كوبًا واحدًا على الأقل من البطيخ يوميًا. تستهلك 1 ساعة قبل الغداء.
3. الليمون
يحتوي الليمون على فيتامين سي ، أحد مضادات الأكسدة القوية (15). اكتشف العلماء أن مستخلص قشر الليمون يقلل من وزن الجسم وتراكم الدهون في الفئران عن طريق زيادة أكسدة الدهون (16). أظهر نظام التخلص من السموم بالليمون لمدة 11 يومًا انخفاضًا أكبر في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ونسبة الخصر إلى الورك ، ومقاومة الأنسولين ، ونسبة الدهون في الجسم لدى البشر (17).
كما أن تناول عصير الليمون والعسل سريعًا على المدى القصير خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم (18). أظهر الجير (مطابق من الناحية التغذوية لليمون) والكمون ، عند تناولهما لمدة ثمانية أسابيع ، تأثيرًا مفيدًا على وزن الجسم ، ومحتوى الدهون ، و الكوليسترول (19).
تستهلك مزيجًا من عصير نصف ليمونة ، وملعقة صغيرة من العسل العضوي (اختياري) ، والماء الدافئ بانتظام في الصباح.
4. أبل
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن التفاح غني بـ بيتا كاروتين والماء والألياف والفيتامينات والمعادن (20). أظهر استهلاك تفاح كامل أو عصير تفاح نتائج واعدة لفقدان الوزن (21). وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح بأي شكل كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل و بنسبة 30٪ أقل عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لم يأكلوا التفاح على الإطلاق (22).
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح على تقليل الضرر الناتج عن الأكسدة ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (23). خلصت دراسة إلى أن تناول كوبين من البطيخ يوميًا يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الوزن ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم (24).
استهلك تفاحة كاملة واحدة على الأقل يوميًا. يمكنك تناوله مع الفطور أو قبل الغداء.
5. عنبية
العنب البري غني بـ الأنثوسيانين ، أحد مضادات الأكسدة التي تضفي عليها اللون الأزرق البنفسجي الغامق (25). وجد الباحثون أن الأنثوسيانين عنبية العنبية تلعب دورًا رئيسيًا في الحد من مخاطر السمنة والكوليسترول السيئ وتحسين حساسية الأنسولين لدى البشر وحيوانات المختبر (26). قد تقلل الألياف الغذائية الموجودة في العنب البري أيضًا من الجوع. تم العثور أيضًا على أنثوسيانين عنبية التوت تمنع زيادة الوزن (27).
تناول حفنة من التوت الأزرق مع وجبة الإفطار في الصباح. يمكنك أيضًا صنع عصير مع التوت الأزرق والشوفان وحليب اللوز.
6. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة زبدانية لذيذة. وهو مصدر غني للـ (MUFA) الأحادي غير المشبع والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن (28). تؤكد الدراسات البحثية أن تناول نصف حبة أفوكادو يوميًا يزيد من الشعور بالشبع ، يقلل من الكوليسترول السيئ ، ويساعد في الحفاظ على الوزن ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية (29) ، (30) ، (28) ، (31).
تناول نصف حبة أفوكادو مع الخبز المحمص أو في العصائر أو مع جواكامولي طازج أو في السلطات.
7. البرتقال والبرتقال الدموي
قد يساعد البرتقال والبرتقال الدموي جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في تقليل الوزن. تذكر أن عصير البرتقال المتاح تجاريًا يحتوي على سكر مضاف ، والذي قد لا يخدم الغرض. يساعد البرتقال الطازج أو عصير البرتقال بالدم (أو الفاكهة الكاملة) في إنقاص وزن الجسم دهون الجسم ومقاومة الأنسولين وكوليسترول LDL (32) ، (33) ، (34).
تناول فاكهة كاملة أو عصيرها. يمكنك أيضًا عمل تتبيلة لذيذة للسلطة أو إضافة شرائح برتقالية إلى السلطة.
8. الرمان
يحتوي الرمان الأحمر الفاتن الذي يشبه الياقوت على مغذيات مضادة للسمنة. قد تساعد الأنثوسيانين والعفص والبوليفينول والفلافونويد (مضادات الأكسدة) في الرمان في تقليل الدهون (35). تشير إحدى الدراسات إلى أن إمكانات مضادات الأكسدة من عصير الرمان أكثر من النبيذ الأحمر أو الشاي الأخضر (36). تشير دراسة أخرى إلى أن مستخلصات الرمان قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم (37).
استهلك نصف كوب من الرمان كل يوم بالتناوب. يمكنك إضافته إلى السلطات وتوابل السلطة والعصائر.
9. أكي بيري
توت أكي هو توت أرجواني عميق ذو قيمة غذائية عالية. إنه طعام خارق لإنقاص الوزن لأنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم (38). تم العثور على عصير التوت لمساعدة الرياضيين على تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. كما يمكن أن يحسن ملامح الدهون في الدم (39).
يمكنك صنع أطباق أكي لذيذة للإفطار أو الغداء كبديل للوجبات.
10. الموز
الموز الناضج يشبع ويوفر الطاقة ومصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات و البوتاسيوم (40). يعتبر الموز الخام مصدرًا ممتازًا للنشا المقاوم. وفقًا لمراجعة قام بها د. جانين هيجينز من جامعة كولورادو دنفر ، يحتوي النشا المقاوم على العديد من السمات ، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن و / أو الحفاظ عليه بما في ذلك انخفاض مستويات الأنسولين بعد الوجبات ، وزيادة إفراز الشعور بالشبع في القناة الهضمية الببتيدات ، وزيادة أكسدة الدهون ، وانخفاض تخزين الدهون ، والحفاظ على كتلة الجسم النحيل (41). قد يساعد مكمل النشا الأصلي من الموز على خفض وزن الجسم ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (42).
حاول إضافة الموز الخام إلى نظامك الغذائي للحصول على أقصى مقاومة للنشا (43). يمكنك أيضًا إضافة الموز إلى العصائر أو وعاء الأكاي أو دقيق الشوفان أو تناول موزة قبل التمرين بـ 45 دقيقة (لزيادة الطاقة).
11. كيوي
وفقًا للبحث ، قد يساعد تناول حبة كيوي واحدة كل أسبوع على خفض الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) و تقليل مقاومة الأنسولين (44). تساعد فاكهة الكيوي أيضًا في تقليل حجم الخلايا الدهنية (45). تحتوي فاكهة الكيوي أيضًا على فيتامين سي الذي يساعد على تقليل السموم في الجسم. الألياف الموجودة في الفاكهة تساعد في الهضم (46).
استهلك ما لا يقل عن فاكهة كيوي واحدة في الأسبوع (تأكد من تناولها مع قشرتها سليمة). أضف الفاكهة إلى العصائر أو السلطات. يمكنك أيضا عصره.
12. الفراولة
الفراولة غنية بـ الأنثوسيانين ، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل السموم والالتهابات (47). يساعد الثيانثوسيانين الموجود في الفراولة على تحسين امتصاص الجلوكوز وزيادة حساسية الأنسولين ، تحسين مستوى الدهون في الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم (48) ، (49). كما يقلل تناول الفراولة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، النوع 2 مرض السكري ، والسمنة ، والتنكس العصبي (50) ، (51).
يمكنك أن تستهلك 6-7 حبات فراولة كل يوم بديل في العصائر ، والسلطات ، ودقيق الشوفان ، ووعاء أكي ، أو كوجبة خفيفة.
13. غوجي بيري
التوت الأحمر البرتقالي اللامع مليء بالألياف والبروتينات و الكاروتينات. في الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر والبشر ، يمكن أن تخفض غوجي التوت مستويات الدهون والسكر في الدم وحماية القلب (52). اكتشف العلماء الأمريكيون أن غوجي التوت قد يساعد في تقليل محيط الخصر من خلال زيادة التمثيل الغذائي (53). يساعد غوجي التوت أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (54).
ضع حفنة من توت الغوجي في دقيق الشوفان ، ووعاء أكي ، والعصائر ، والسلطات.
14. فواكه حجرية
تُعرف الفواكه مثل الكمثرى والخوخ والبرقوق والكرز بالفواكه ذات النواة. الكرز غني بالأنثوسيانين. أظهرت دراسة أجريت على حيوانات المختبر انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى أولئك الذين يتغذون على الكرز (55).
في دراسة أخرى ، وجد العلماء أن عصير الخوخ والبرقوق يمكن أن يساعد في الحماية من ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن للعصير أيضًا علاج مقاومة هرمون الليبتين (الهرمون المثبط للجوع) وانخفاض مستويات الدهون في الدم (56).
وفقًا لدراسة أخرى ، أدى تناول البرقوق إلى انخفاض معتدل في وزن الجسم (57).
استهلك حبة خوخ أو خوخ و 2 حبة برقوق وربع كوب من الكرز في اليوم. استهلكها كاملة إذا لم يكن لديك IBD / IBS.
15. الأناناس
الأناناس غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمغذيات النباتية (58). في إحدى الدراسات ، أظهرت حيوانات المختبر التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون تحسنًا في تحلل الدهون (تكسير الدهون) وانخفاض تكوين الدهون (تخليق الدهون) بعد تناول عصير الأناناس (59).
استهلك كوبًا من الأناناس يوميًا لتحسين عملية الهضم وتحفيز تكسير الدهون. يمكنك أيضًا اتباع نظام الأناناس الغذائي لفقدان الوزن بشكل أسرع.
يمكن أن يساعد جعل هذه الفاكهة جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فهناك فواكه أخرى قد ترغب في تجنبها (لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر و / أو تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا).
الفواكه لتجنب
- سابوديلا
- العنب
- المانجو
- المشمش المجفف
- التوت المجفف
- التين المجفف
يوفر تضمين الفواكه في نظامك الغذائي لفقدان الوزن العديد من الفوائد الأخرى مثل تقليل مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتعزيز صحتك العامة. الجريب فروت والبطيخ والليمون والتفاح والتوت والأفوكادو والبرتقال والتوت والموز هي بعض الفواكه التي تساعد في إنقاص الوزن. يساعد تناول الفاكهة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على إنقاص الوزن. على الرغم من أن الفواكه مثل العنب والمشمش المجفف والتين المجفف تسبب زيادة الوزن ، فإن تناولها باعتدال مفيد لصحتك العامة.
الأسئلة المتداولة
هل يمكن للإفراط في تناول الفاكهة أن يجعلك سمينًا؟
الكثير من سكر الفاكهة قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
هل ثمرتي موز في اليوم أكثر من اللازم؟
يمكنك تناول موزة أو اثنتين كجزء من وجبة متوازنة كل يوم.
ما هي الفاكهة الأقل سكرًا؟
البابايا ، والخيار ، والتوت ، والليمون هي أمثلة قليلة على الفاكهة لا تحتوي على كمية قليلة من السكر أو تحتوي على كمية قليلة من السكر.
الوجبات السريعة الرئيسية
-
- الفواكه غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تجعلها أطعمة رائعة لفقدان الوزن.
- يمكن أن يساعد تناول بعض الفاكهة في تحسين الشعور بالشبع وتقليل محيط الوزن وله فوائد صحية أخرى مثل خفض الكوليسترول وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يعد الجريب فروت والبطيخ وبعض أنواع التوت والرمان والموز والكيوي والفواكه ذات النواة والبرتقال والأناناس من أفضل أنواع فواكه فقدان الوزن.
