لقد سمعنا جميعًا القول القديم ، "النوم مبكرًا للنهوض مبكرًا يجعل الرجل يتمتع بصحة جيدة وثريًا وحكيمًا." ولكن هناك ما هو أكثر من النوم الصحي أكثر من مجرد الدس في وقت مبكر. تتضمن "عادات النوم الجيدة" (عادات وقت النوم والروتين) الأشياء التي تفعلها قبل النوم بساعات ، وحتى أثناء النوم.
قد يكون الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أكثر أهمية مما تعتقد. تشير دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية إلى أن 52٪ من النساء و 45٪ من الرجال يجدون صعوبة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، وأن التوتر هو المساهم الرئيسي في هذه الصعوبة.
لذلك من الجيد أن تدمج روتينًا مريحًا لوقت النوم لتخفيف التوتر ومساعدة عقلك وجسمك على الاسترخاء من اليوم.
كن متسقًا
اعمل على عادة الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. سيتوقع جسمك تدريجيًا النوم في ذلك الوقت ، وستشعر بالتعب.
تطبيقات لهاتفك مثل Sleepytime:يمكن أن تساعدك حاسبة وقت النوم. ينام الناس في دورات تستمر حوالي 90 دقيقة ، ومن المهم الاستيقاظ بين الدورات وليس أثناءها. أخبر Sleepytime عندما تذهب إلى الفراش ، وسيقوم بضبط منبه لإيقاظك عندما تشعر بالراحة القصوى.
ضع الطعام والمشروبات جانبًا
ضع قاعدة لعدم شرب الكافيين خلال ست ساعات من وقت النوم. العشاء والمشروبات (النوع البالغ) يجب أن تنتهي قبل النوم بثلاث ساعات. إن كونك سلكيًا أو غير مرتاح أو تشعر بالغثيان سوف يمنعك من النوم بهدوء. وسيكون لكل منها تأثير مختلف على الطريقة التي تشعر بها عندما تستيقظ في الصباح. قد يساعد كوب من الحليب أو بعض الماء في النوم ، ولكن لا تحضر أي وجبات كاملة للنوم.
لا تمارس التمارين قبل النوم مباشرة
يستغرق جسمك وقتًا للاسترخاء والتبريد بعد تمرين شاق (أو حمام ساخن). حاول ألا ترفع معدل ضربات قلبك كثيرًا في آخر ساعتين قبل النوم.
إذا صعدت إلى السرير شديد السخونة ، فمن المحتمل أن تكون متعرقًا جدًا بحيث لا يمكنك الانجراف بسلام. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء النهار مفيدة بالتأكيد في النوم ليلاً. بعض العرق والشمس تجعل جسمك يتوق إلى الراحة.
إيقاف تشغيل الإلكترونيات
يشاهد الكثير منا Netflix أو يتصفحون الويب قبل النوم أو حتى أثناء وجودنا في السرير. لكن الأضواء الساطعة والأصوات العالية محفزة للغاية وتجعل دماغك ينبض بالحياة حتى بعد إيقاف تشغيلها. امنح نفسك ساعة على الأقل من الوقت بين إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والاستقرار على الوسائد. قراءة كتاب هي إحدى الطرق الممتازة لتهدئة عقلك.
أحد الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن تساعد بالفعل هي الموسيقى الهادئة. يمكن للأصوات الكلاسيكية الخفيفة أو موسيقى الجاز أو أصوات الطبيعة أن تهدئ العقل.
اخفض الحرارة
لقد أشرنا بالفعل إلى أن السخونة الشديدة يمكن أن تمنعك من الراحة بشكل مريح. حاول خفض منظم الحرارة قبل الصعود إلى السرير. تشير درجات الحرارة المنخفضة إلى أن الشمس تغرب وأن الوقت قد حان للنوم. كما أن الشعور بالبطانية الدافئة مريح دائمًا أيضًا.
لا تفرط في الجنون. حاول إبقاء درجة الحرارة في مكان ما بين 65 و 72 درجة فهرنهايت.
اكتب أفكارك
تدوين اليوميات والكتابة قبل النوم طريقة جيدة لجرد أفكارك ومخاوفك اليومية ، والتخلص منها قبل محاولة النوم.
الأفكار تأتي وتذهب دون أي سيطرة ، والأفكار التي تستهلكنا هي تلك التي نعلق عليها المعنى. إن ممارسة تحديد وقت التخلي ومتى يجب الاستكشاف أمر بالغ الأهمية لتحسين الصحة العقلية والعاطفية. سيساعدك تدوين جميع الأفكار المربكة قبل النوم على المفكرة بجوارك وإعادة استكشافها في الصباح على تحديد أولويات أهمية كل فكرة.
قد يساعد أيضًا في منع أي كوارث عاطفية في وقت متأخر من الليل. تحدث العديد من الحجج مع الآخرين المهمين في الليل أثناء النوم أو قبل النوم لأننا نتجاهل مراعاة أن ليست كل الأفكار تحمل وزنًا. لذا تنبثق فكرة ونقوم بتفجيرها أو اتهامها أو إلقاء اللوم عليها دون مزيد من التفكير. من خلال تدوين أفكارك وإعطاء نفسك الوقت للعودة إليها لاحقًا ، قد تجد في معظم الأوقات أنها لم تكن تعني الكثير لتبدأ بها أو أنها في العادة شيء قابل للحل.
تخلص من القلق
كما قلنا في مقالنا السابق حول الروتين الصباحي ، فإن التواجد طريقة رائعة لتصفية ذهنك. أغمض عينيك وركز على الصمت في غرفتك أو على صوت أنفاسك.
اترك كل الأفكار الأخرى حول الماضي والمستقبل. إذا كنت تواجه مشكلة في التخلي عن أفكارك ، فارجع إلى دفتر يومياتك واكتبها. سيكونون هناك للتعامل معهم في الصباح.
يمكن أن تساعد ممارسة هذه الممارسات على ضمان نوم عميق واستيقاظك وأنت تشعر بالراحة والنشاط. ولكن إذا كنت تشعر أنك قد جربت كل شيء وما زلت لا تستطيع الحصول على النوم الذي تحتاجه تمامًا ، فقد يساعدك مقابلة أحد المحترفين. أحيانًا ما تثقل كاهلنا ضغوطات الحياة بطرق يصعب التعرف عليها.
إذا كنت تبحث عن مزيد من النصائح حول كيفية الشعور بالضيق قبل النوم ، فيمكنك تحديد موعد للتحدث مع أحد مستشاري Loving Life. لدينا موظفين مدربين ومجهزين لمساعدتك في فتح مفتاح نوم أكثر صحة وتجديدًا.
