ابتكر تمرين Kettlebell لكامل الجسم مع هذه التمارين الخمسة عشر للمبتدئين

قد يبدو تمرين الجرس مخيفًا ، ولكن هناك مجموعة كاملة من تمارين الجرس التي هي في الواقع مناسبة جدًا للمبتدئين - ولدينا مجموعة منها هنا لتفصيلها من أجلك!

تعتبر Kettlebells أداة رائعة لتدريب القوة. نعم ، في العديد من التمارين يمكن استبدالها تمامًا بالدمبل أو الأوزان الأخرى. ولكن بالنسبة لبعض الحركات ذات الأوزان ، خاصة تلك التي تتطلب حركة انفجارية ، تسود أجراس الأبراج.

لماذا ا؟ لأن الطريقة التي يتم تشكيلها بها تجعل التنقل أسهل بكثير. يمكنك أيضًا إمساكهم بالمقبض أو الجرس (الجزء الدائري من الوزن) ، مما يسمح لك بالحصول على نطاق مختلف من الحركة اعتمادًا على تمرين الجرس الذي تمارسه.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن شكل الجرس يسمح لك بتمرين عضلاتك بشكل مختلف قليلاً عن الدمبل التقليدي ، كما تقول جيسيكا سيمز ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM ومدربة بيلوتون ، لـ SELF. "يتم توزيع الوزن بشكل مختلف عن الدمبل النموذجي ، لذلك فهو يعمل على عضلات مختلفة تقوم بنفس الحركة" ، كما تقول. كما يتطلب أيضًا مزيدًا من حركة المعصم ، حتى يحصل معصميك وساعديك على القليل من العمل الإضافي.

كما أنها متعددة الاستخدامات ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة تمرين كامل للجسم باستخدام تمارين الجرس فقط. لمزيد من المعلومات حول كيفية البدء - وكيفية القيام بتمارين الجرس لكامل الجسم - تابع القراءة!

ما هي فوائد تمارين kettlebell؟

كما ذكرنا ، فإن شكل الجرس - وتوزيع وزنه - يعني أن قطعة المعدات هذه ستتحدى عضلاتك بشكل مختلف قليلاً عن الدمبلز ، حتى عندما تقوم بنفس التمرين. مثل الدمبلز ، على الرغم من ذلك ، تعتبر أجراس الماء طرقًا فعالة لبناء القوة ، حيث يمكنك باستمرار تحدي عضلاتك بها من خلال إضافة المزيد من الوزن أو زيادة العدات.

إلى جانب بناء القوة ، تعتبر kettlebells رائعة أيضًا للعمل على القوة والانفجار بطريقة منخفضة التأثير ، كما قال Renee Peel ، المدرب الشخصي المعتمد من NSCA ومدرب kettlebell المعتمد في Fhitting Room ، لـ SELF سابقًا. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المواد الغذائية الأساسية مثل الأرجوحة.

أخيرًا ، تتمثل إحدى أعظم مزايا kettlebell في أن الجهاز فعال ومتعدد الاستخدامات. لا تحتاج إلى مجموعة كاملة منهم للحصول على تمرين جيد ، وهناك مجموعة كاملة من تمارين الجرس التي تعمل على كل جزء من جسمك. لذلك من الممكن تمامًا ممارسة تمرين جيد لكامل الجسم باستخدام جرس واحد فقط.

ما هو وزن الجرس الذي يجب أن تستخدمه؟

يعتمد وزن الجرس الذي تستخدمه على العديد من العوامل ، مثل مستوى قوتك وخبرتك مع تمارين الجرس. ومع ذلك ، قد يرغب المبتدئ في البدء بـ kettlebell من 10 إلى 15 رطلاً ، كما قال Andy Speer ، المالك المشارك لـ SoHo Strength Lab في مدينة نيويورك ، لـ SELF سابقًا. إذا كنت أكثر خبرة في رفع الأثقال وكنت معتادًا على الأوزان الثقيلة ، فيمكنك البدء بوزن 20 رطلاً أو جرس أثقل.

من المهم أيضًا ملاحظة أن الوزن "المناسب" للأجراس يعتمد أيضًا على التمارين التي تمارسها معهم. على سبيل المثال ، قد تكون قادرًا على ممارسة تمارين أثقل في تمرين يعمل عضلات أكبر (مثل تمرين الرفعة المميتة) مقارنةً بالتمرين الذي يعمل عضلات أصغر (مثل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس).

هل من المقبول استخدام الأباريق كل يوم؟

لا يجب أن تتمرن كل يوم ، سواء باستخدام أجراس الماء أو أي قطعة أخرى من المعدات - من المهم أن تمنح عضلاتك الراحة التي تحتاجها ، حتى تتمكن من الإصلاح بعد التمرين والعودة أقوى. هذا هو سبب أهمية أيام الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين القوة باستخدام أجراس الماء ، فمن المهم أن تستغرق 24 ساعة على الأقل بين التدريبات التي تستهدف مجموعات العضلات نفسها. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمرينًا للجزء السفلي من الجسم مع حركات مثل القرفصاء والرفعة المميتة يوم الاثنين ، فستحتاج إلى الانتظار حتى يوم الأربعاء على الأقل لتعمل على عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة مرة أخرى.

هل يكفي 20 دقيقة من أجراس الماء؟

لا يلزم أن تكون تدريباتك طويلة حتى تكون فعالة - يمكنك بالتأكيد الحصول على تمرين جيد في 20 دقيقة أو أقل! إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فإن برمجة التمرين في الدوائر (حيث تنتقل من تمرين إلى آخر مع الحد الأدنى من الراحة بينهما) يمكن أن يساعدك في إنجاز الكثير من العمل.

هل تحتاج إلى بعض إلهام التمرين القصير؟ تحقق من هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لكامل الجسم أو هذا الروتين الذي يمتد لمدة 10 دقائق. (هل لديك المزيد من الوقت ، رغم ذلك؟ يعد هذا التمرين لمدة 30 دقيقة خيارًا رائعًا.)

كيف يمكنك إنشاء تمرين الجرس لكامل الجسم؟

يجب أن يحتوي تمرين الجرس الصلب لكامل الجسم على حركات تعمل على الجزء الأمامي والخلفي من الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، بالإضافة إلى قلبك.

إذا كنت ترغب في إنشاء تمرين kettlebell الخاص بك ، فلدينا خيارات هناك أيضًا. للحصول على تمرين رياضي مدته أقل من 20 دقيقة ، ما عليك سوى اختيار خمسة من التمارين أدناه — جرب تمرينين يعملان على الجزء العلوي من جسمك ، وتمرينين يعملان على الجزء السفلي من جسمك ، وتمرين يعمل على تمرين قلبك.

قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، واستريح لمدة 30 ثانية قبل التوجه إلى تمرين الجرس التالي. (إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك تجربة 40 ثانية من العمل إلى 20 ثانية راحة.) ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة بين الجولات. أكمل إجمالي 3 جولات.

تذكر أن أفضل تمرينات الجرس هي التي ستستمتع بممارستها ، لذا لا تتردد في تخصيص روتينك بحركات الجرس التي تناسبك والبرمجة التي تناسب جدولك الزمني.