عند السباحة بطريقة حرة ، انظر إلى قاع المسبح ، واضغط على الصدر لأسفل مع إبقاء الرأس والوركين والقدمين على السطح. أسلس السباحين يمارسون التنفس "الثنائي" ، أو يتنفسون بالتناوب على الجانبين الأيمن والأيسر. للقيام بذلك ، اقلب جسمك إلى أي من الجانبين في كل مرة تأخذ فيها نفسًا.
بدلًا من رفع رأسك بالكامل للتنفس ، لف الجسم على جانب واحد بحيث يواجه الصدر جانب البركة بينما يدفع الذراع لأسفل ويترك الماء. ابق الأذن في الماء أثناء التنفس وزاوية الفم على السطح.
السباحة الحرة ، باستخدام معدل الجهد الملحوظ (RPE ، أو مدى صعوبة الشعور بالتمرين على مقياس من 1 إلى 10) كما هو محدد. تستند المسافات إلى مسبح بمساحة 25 ياردة (طول واحد) ؛ للقيام بهذه الأعمال الروتينية ، يجب أن تشعر بالراحة في السباحة لمسافة 100 ياردة على الأقل دون توقف.
| 100 ياردة (4 أطوال) | الإحماء (RPE 3) |
| 50 ياردة. (طولان) | ركلة رفرفة على الجانب (RPE 3). استلق على جانب واحد مع تمديد ذراعك ، واستريح الأذن على ذراعك ، وأعلى ذراعك على طول الجسم ؛ تمسك بلوحة بيد علوية إذا لزم الأمر. ركلة من الوركين (وليس الركبتين) ، والنظر لأعلى والحفاظ على الركبتين وجانب أو مؤخرة الرأس في الماء. |
| 50 ياردة | ركلة رفرفة بلوح قدم (أبقِ رأسك في الماء وتنفس على كلا الجانبين ؛ (RPE 4) |
| 5 × 50 ياردة | اسبح بقوة معتدلة إلى قاسية (RPE 7) لمدة 5 لفات ، خذ نفسًا كل 3 ضربات. خذ من 50 إلى 60 ثانية للسباحة في كل لفة ، والراحة على الحائط إذا كان لديك وقت إضافي. |
| 2 × 50 ياردة. | السباحة بسهولة (RPE 3) لفترتين ، تستغرق من 1 إلى 1:15 دقيقة للسباحة في كل لفة. |
| 100 ياردة | السباحة بقوة معتدلة (لفتان ؛ RPE 6). |
| 100 ياردة | التبريد ، سهل (RPE 3). |
