الجلوس طويلاً عادة يصعب تعلمها. إذا كنت تميل إلى التقريب إلى الأمام ، يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من مشاكل الوضع على الجهاز العضلي الهيكلي ، كما يظهر في متلازمة الصليب العلوي. سواء كنت جالسًا على مكتب أو تقود سيارتك أو ترسل رسائل نصية على هاتفك ، فمن المثالي دائمًا التركيز على رفع صدرك نحو السماء للمساعدة في محاذاة الفقرة. سيساعد هذا التراص في عمودك الفقري على تثبيت الأجزاء الأخرى من السلسلة الحركية في مكانها. تشمل الفوائد العديدة لليوجا مساعدة جسمك على الاتساق مع زيادة الوعي واليقظة لجسمك كنظام تكاملي كامل. جرب هذه الأوضاع ولاحظ مدى انفتاحك واستقامتك بعد ذلك.
للحصول على 5 أسباب حول ضرورة تعليم اليوجا ، اتبع الرابط إلى منشور مدونة رائع بواسطة AFAA.
ما هي متلازمة الجزء العلوي من الصليب؟
تتميز متلازمة الجزء العلوي المتقاطع بأكتاف مستديرة ووضعية رأس أمامية. هذا النمط شائع لدى الأفراد الذين يجلسون كثيرًا أو الذين يطورون نمطًا زائدًا من تمرين أحادي البعد. (1،2)
- تقصير العضلات:العضلة الصدرية الكبرى والثانوية ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة المدورة الكبيرة ، شبه المنحرف العلوي ، العضلة الرافعة للكتف ، القصية الترقوية الخشائية ، المتدرجات
- العضلات المطولة:العضلة السفلية والمتوسطة ، والمسننة الأمامية ، والأشكال المعينية ، والعضلة المدورة الصغرى ، وتحت الشوكة ، والدالية الخلفية ، والعضلات المثنية العنقية العميقة
- الإصابات الشائعة المرتبطة بمتلازمة العضلة المتصالبة العلوية:التهاب أوتار العضلة ذات الرأسين ، والصداع ، وانصباب الكفة المدورة ، وعدم استقرار الكتف ، ومتلازمة مخرج الصدر
لماذا فتاحات القلب؟
يتم تقريب معظمنا إلى الأمام في صدرنا إلى حد ما. يفرض فتح القلب العديد من الفوائد لنا جميعًا - خاصةً لأولئك الذين يعانون من هذا النوع من اختلال التوازن العضلي الهيكلي. في وضعيات فتح القلب ، تعمل على فتح عضلات مشدودة في الجزء الأمامي من الجسم مع تنشيط العضلات المطولة أو الضعيفة في كثير من الأحيان في الجزء الخلفي من الجذع.
في الوضعيات أدناه ، يتم استهداف مجموعات العضلات المتورطة في متلازمة المتصالبة العلوية. سيتم تضمين تقدم أعمق للوضع الأولي.
وضعيات اليوجا
Anuvittasana أو Standing Backbend
الشكل الأساسي:ابدأ بالوقوف. الصبار مرفقيك إلى الجانب.
تعمق:اضغط على القدمين في الأرض. قم بلف الفخذين من الداخل للخلف وعانقهما تجاه بعضهما البعض. قم بإطالة عظم الذنب الخاص بك إلى أسفل لتوفير مساحة في عمودك الفقري. ارسم لوح الكتف لأسفل وفي اتجاه عمودك الفقري. وسّع عظام الترقوة لتصل إلى قلبك نحو السماء. ارسم أضلاعك الأمامية للخلف.
وضعية Dhanurasana أو القوس الأرضي
الشكل الأساسي:وضع الانبطاح. اثن ركبتيك وامسك بقدميك من الداخل (أو أمسك قدمك من الخارج إذا لم يكن ذلك متاحًا).
تعمق:احتضن فخذيك الداخليين تجاه بعضهما البعض وقم بإطالة عظم الذنب باتجاه مؤخرة ركبتيك. تنعيم عضلات الأرداف. ارسم سرتك للداخل وللأعلى. اسحب لوحي كتفك واتسع من خلال صدرك. ارفع أصابع قدميك وتاج رأسك نحو السماء.
وضعية الأوستراسانا أو الجمل
الشكل الأساسي:ابدأ بالوقوف على ركبتيك ، مع المباعدة بين عرض الورك. يمكن أن تكون أصابع القدم مطوية أو غير مطوية. ضع يديك على جانبي المفصل العجزي الحرقفي (SI). كومة الوركين على ركبتيك. ارفع قلبك لأعلى ثم انحنى للخلف.
تعمق:شد الفخذين الداخليين وقم بتدويرهما داخليًا قليلاً. إطالة عظم الذنب الخاص بك إلى أسفل. تنعيم عضلات الأرداف. ارفع بطنك المنخفض إلى الداخل. اسحب لوحي كتفك. ابق طويلا في مؤخرة رقبتك. تخيل خيطًا مرتبطًا بقصك يرفعك. حاول الوصول إلى شفائك إذا كان بإمكانك الحفاظ على نزاهة المشاركة في جميع أنحاء جسمك ورفع صدرك. مقاومة الانحناء فقط في العمود الفقري القطني.
Bhujangasana أو Cobra Pose
الشكل الأساسي:ابدأ بوضع الأصابع المعرضة دون ثنيها. ضع يديك بالقرب من صدرك ، واضغط برفق على الأرض بينما ترفع صدرك للأمام وللأعلى. حافظ على إطالة مؤخرة رقبتك.
تعمق أكثر:اضغط على أظافرك في الأرض بقوة بحيث ترفع ركبتيك وساقتيك. ركز على الضغط على أظافرك الخنصر لفصل عضلات المؤخرة قليلاً. قم بإطالة عظم الذنب للخلف واسحب السرة للداخل. اسحب راحة يدك للخلف برفق وقم بالوصول إلى قلبك للأمام وللأعلى أثناء تحريك لوح الكتف على الجزء الخلفي من أضلاعك. إطالة تاج رأسك نحو السماء.
تغيير Sukhasana أو التمدد الجانبي جالسًا
الشكل الأساسي:ابدأ بالجلوس مع تشبيك رجليك. حرر يدك اليمنى على الأرض وارفع يدك اليسرى إلى أعلى وإلى اليمين.
تعمق:الوركين الأرضيين في الأرض. ارفع صدرك لأعلى. ابقَ طويلًا في كلا جانبي جذعك كما لو كنت ترفع كرة الشاطئ فوقها. استمر في رفع الجزء العلوي من رأسك حتى تشعر بخفة وحتى تمدد خفيف في رقبتك. الوصول بنشاط من خلال أطراف أصابعك.
شد العنق
الجزء 1:الشكل الأساسي:ابدأ بالجلوس طويلاً. نظرة إلى الأمام. حرر أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن.
الجزء 1:تعمق:اربط وركيك في الأرض. اجلس طويلًا. اسحبي واضغطي الكتف الأيسر. أرخِ ذراعك ويدك اليسرى. نفس. لإضافة المزيد من الإطالة ، ضع يدك اليمنى أعلى رأسك وقم بتوجيه الحركة برفق في اتجاه الامتداد.
الجزء 2:الشكل الأساسي:ابدأ بالجلوس طويلاً. أدر ذقنك نحو كتفك الأيمن وقم بإمالته لأسفل.
الجزء 2:تعمق:جذر الوركين لأسفل. ارفع صدرك. اسحبي واضغطي الكتف الأيسر. أرخِ ذراعك ويدك اليسرى. نفس. لإضافة المزيد من الإطالة ، ضع يدك اليمنى أعلى رأسك وقم بتوجيه الحركة برفق في اتجاه الامتداد.
المراجع:
- كلارك إم إيه ، ساتون بي جي. لوسيت إس سي. NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية ، الطبعة الرابعة. مراجعة. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج ؛ 2014.
- كلارك إم إيه ، لوسيت إس سي ، ساتون بي جي. (2014). NASM أساسيات التدريب التصحيحي الطبعة الأولى. مراجعة. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج.
المعلومات المقدمة بدون ضمان أو ضمان وتخلي NASM مسؤوليتها عن القرارات التي تتخذها بناءً على المعلومات. تحذير للقراء:الآراء والمعلومات والتوصيات الواردة في المقالات والميزات والأعمدة والإعلانات في هذه المدونة ليست بالضرورة آراء الناشر أو AFAA أو NASM أو الشركات الأم أو الشركات التابعة لها. لا يمكن للناشر والمساهمين ضمان أن هذه المواد آمنة ومناسبة لكل قارئ أو طلاب وعملاء كل قارئ. يُحث القراء على استشارة الطبيب قبل استخدام هذه المواد أو الاعتماد عليها ، وأن ينصح طلابهم وعملائهم بالقيام بذلك أيضًا. تُباع هذه المدونة ومحتوياتها بدون ضمانات أو ضمانات من أي نوع ، صريحة أو ضمنية ، ويتنصل الناشر والمساهمون من أي مسؤولية أو خسارة أو ضرر ناتج عن المحتويات.
