إنه وقت حرج ، ولا يمكنك التركيز على العرض التقديمي الذي يتعين عليك تقديمه في الصباح ، لكنك نجحت في خفض صندوق بريدك الإلكتروني إلى الصفر.
أو يمكنك الخروج خلال اجتماع Zoom بعد الظهر. كانت الأفكار في رأسك ترتد مثل كرات بينج بونج بينما كنت تتحقق سراً من رسائل البريد الإلكتروني من الهاتف في حضنك.
يصبح التركيز أكثر صعوبة. مع وجود العديد من الأشياء الأخرى التي تحدث في العالم ومنازلنا وعقولنا ، قد يكون من الصعب التركيز على المهمة التي في متناول اليد. يتساءل الكثير من الناس عن كيفية التركيز بشكل أفضل في العمل.
إذا كان بإمكانك الارتباط ، فلا تقلق - إليك بعض الأفكار المهمة لزيادة تركيزك في العمل. لكن أولاً ، دعنا ننتقل إلى الأساسيات. ما هو التركيز وكيف يتأثر؟
ما هو التركيز؟
التركيز هو قدرة الشخص على التركيز على نقطة أو مهمة واحدة. يمكن للشخص الذي يفهم كيفية التركيز بشكل جيد في العمل توجيه انتباهه وطاقته لإكمال عمله.
بدون هذا التركيز ، يشعر الكثير من الناس بالارتباك ويبدأون في القيام بمهام متعددة أو المماطلة أو كليهما.
يمكن أن تنقسم العوامل الأكثر شيوعًا التي تؤثر على التركيز إلى فئتين:القوى الداخلية والخارجية. إن التعرف على هذه القوى المؤثرة سيمكنك من التركيز بشكل أفضل وعدم الخضوع للمشتتات المنهكة.
القوى الداخلية التي تمنع التركيز في العمل
قد تكون العوامل الداخلية التي تؤثر على قدرتنا على التركيز عاطفية أو عقلية أو جسدية.
عاطفي: يمكن أن يكون الخوف من الفشل والقلق وانعدام الثقة مخربين فعالين. تساهم في عدم القدرة على التركيز والميل إلى المماطلة. لديهم قدرة رائعة على توجيهنا بعيدًا عن المسار ، يهمسون بأشياء مثل ، "أنا لا أعرف ما يكفي".
عقلي: الاستبداد التكنولوجي يغزو حياتنا ، متخذًا أشكالًا عديدة ومختلفة. خذ الهواتف المحمولة ، على سبيل المثال. يبدو أن التحقق من البريد الإلكتروني كل 10 دقائق أمر شائع.
يؤدي الإجبار على الرد على بريدنا على الفور إلى إنشاء توقع أننا سنكون تحت الطلب في أي وقت وفي أي مكان. يمكن أن يؤدي هذا الموقف والاتصال "الدائم" بالتكنولوجيا إلى إعاقة قدرتنا على التركيز على اللحظة الحالية ويمكن أن يؤدي إلى تشويش تحديد الأولويات.
جسدي: يمكن أن تنبع عدم قدرتنا على التركيز من قلة النظافة أثناء النوم ، وعدم الاهتمام بالتغذية الجيدة ، وقلة النشاط البدني. إذا جعلنا أجسادنا أفضل صديق لنا ، فسنكون قادرين على عبور خط نهاية الماراثون.
يمكننا تطوير استراتيجيات لاستخدام عواطفنا وفكرنا وأجسادنا لدعم قدرتنا على التركيز.
القوى الخارجية التي تحد من التركيز في العمل
الضغوط الخارجية أصعب بكثير في إدارتها.
قد يكون من الصعب القيام بالالتزام بعلاقاتك ومنحها الاهتمام الذي تستحقه. يمكن أن تكون إدارتها أثناء العمل من المنزل أكثر صعوبة.
فيما يلي بعض الأمثلة على القوى الخارجية التي يمكن أن تعيق قدرتك على التركيز في العمل:
كثرة الاجتماعات :من ناحية أخرى ، يتيح التحول إلى الاجتماعات عبر الإنترنت للأشخاص زيادة وقتهم إلى الحد الأقصى. يمكن للأشخاص الذين اعتادوا التنقل بين المكاتب الآن الاجتماع بضغطة زر.
لكن بالنسبة للعاملين الافتراضيين ، يمكن أن يكون هذا كابوسًا. بينما كانت المباعدة بين الاجتماعات أكثر سخاءً ، أصبحت الآن مكدسة متتالية.
قلة التنقل: لم يكن التنقل هو التجربة الأكثر إمتاعًا ، ولكن بالنسبة للبعض ، كان وقتًا ثمينًا بمفرده. يمكن للعمال الاستماع إلى البودكاست والموسيقى ، ويمكن لأولئك الذين يستخدمون وسائل النقل العام القراءة أو أخذ قيلولة.
إذا بدأت العمل عن بُعد أثناء الوباء أو بعده ، فماذا حدث لوقت السفر الذي كنت تقضيه في التنقل؟ من المحتمل أن هذا "وقتك" لم يعد ينفق عليك.
ربما تكون قد ملأت هذا الوقت بمزيد من العمل أو المهام المتعددة التي تجعلك أكثر انشغالًا من أي وقت مضى دون أن تترك عقلك راحة.
تعدد المهام: في أحد الاستطلاعات ، اعترف أكثر من 92٪ من الحاضرين في الاجتماع بتعدد المهام أثناء الاجتماعات. بين التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وإدارة رسائل Slack والعمل أثناء الاجتماعات ، قد تشعر بالحاجة إلى تعدد المهام لإنجاز كل شيء. نتيجة لذلك ، تجعل التوقعات والالتزامات من الصعب عليك تحديد الأولويات.
فوائد الاستمرار في التركيز في العمل
الفائدة الأكثر وضوحًا للبقاء مركزًا في العمل هي زيادة الإنتاجية. كلما زاد الوقت الذي يمكنك تخصيصه لمهمة واحدة ، زادت كفاءة إتمامها. يمكن أن تؤدي هذه الكفاءة إلى أداء عمل أفضل ، مما قد يؤثر إيجابًا على مسار حياتك المهنية.
الفائدة المجهولة لتعلم كيفية الاستمرار في التركيز في العمل هي تقليل التوتر. يعد التركيز على شيء واحد في كل مرة ورؤيته حتى النهاية أمرًا مفيدًا. كما أنه يغلق هذه المهمة ويخرجها من لوحتك.
13 طريقة للتركيز بشكل أفضل في العمل
فيما يلي 13 طريقة يمكنك من خلالها تحسين تركيزك أثناء العمل:
- تتبع حالتك المزاجية
- قيم تركيزك العقلي
- تخلص من عوامل التشتيت من أجل تركيز أفضل
- جرب الوساطة واليقظة
- لاحظ أنماط نومك وحسّن وظائفك المعرفية
- حرك جسمك لتحسين وظائف عقلك
- انتبه لما تضعه في فمك
- ابحث عن نظام إدارة الوقت الذي يناسبك
- ضع حدودًا حول وقتك - ركز على تلك المهمة الحاسمة
- قلل عدد اجتماعاتك عندما يكون ذلك ممكنًا
- تدرب على الاستماع النشط
- إيقاف العمل في نهاية اليوم
- خصص وقتًا لاتصالاتك الاجتماعية
1. تتبع حالتك المزاجية
سجل المحفزات التي تخرجك عن مسارك وتؤثر سلبًا على مزاجك. لاحظ ما يحدث في جسمك عندما تبدأ في السير في طريق لا يخدمك.
- هل يتسارع قلبك أم أنه ثابت؟
- هل تقبض على أسنانك أم أن فمك مسترخي؟
- هل جسدك يتقلب على نفسه أم أنك تقف بحزم؟
- هل تشعر بخفة أم ثقيلة؟
لاحظ البيئات التي تجعلك أكثر توتراً. إذا كنت أكثر سعادة وإنتاجية ، فهذا يعني أنك أكثر تركيزًا.
ضع بعض الإستراتيجيات لمساعدتك في إدارة محفزاتك.
يمكن أن يساعدك تخطيط حالتك المزاجية على رؤية أنماط تفكيرك وسلوكك. Daylio هو تطبيق يسمح لك بتتبع مشاعرك باستخدام الصور المرئية. يعرض لك التطبيق مقاطع فيديو تمثل حالات مزاجية مختلفة. يمكنك مطابقة حالتك المزاجية مع الصور ، ويقوم التطبيق بتسجيلها.
إليك طريقة منخفضة التقنية لتعديل مشاعرك. أنشئ قوائم تشغيل للموسيقى المفضلة لديك التي "تشعرك بالرضا" وقم بتشغيلها على فترات خلال اليوم ، خاصة عندما تكون في وضع مزاج منخفض الطاقة.
كلمة تحذير: إذا وجدت حالتك المزاجية وعواطفك ساحقة ومثقلة بالحركة ، فلا تنتظر لطلب المساعدة المتخصصة.
3. قيم لياقتك العقلية
خذ أسبوعًا لملاحظة أوقات اليوم التي تكون فيها أكثر إنتاجية. انتبه لأهم مهامك خلال تلك الفترة. لاحظ تلك الأوقات منخفضة الطاقة.
مارس اللياقة الذهنية يوميًا. يساعدك تطبيق Lumosity على تمرين عقلك بمهام تم التحقق من صحتها علميًا مع جعلها ممتعة.
يمكنك استهداف المهارات التي تهمك أكثر من خلال أخذ استراحة غداء Lumosity.
3. القضاء على المشتتات
تحكم في التكنولوجيا الخاصة بك. قم بتعطيل هاتفك في أوقات معينة في اليوم. هذا يعني إيقاف تشغيل الإشعارات من وسائل التواصل الاجتماعي أو اختيار التخلص من السموم الرقمية بالكامل.
Freedom هو تطبيق مصمم لمنع مصادر التشتيت على جميع أجهزتك. لن يكون هناك فحص Instagram على جهازك أثناء كتابة هذا التقرير لأن التطبيق لن يسمح لك.
كافئ نفسك بـ 30 دقيقة ، على القمة ، لتنغمس في تصفح الإنترنت.
4. جرب التأمل واليقظة
فقط بضع دقائق من الجلوس في صمت والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والتواصل مع أنفاسك ستساعدك على التركيز.
ستعود إلى عملك بشكل أكثر هدوءًا وأقل تفاعلًا مع المشاعر والضغوط والمطالب السلبية.
InsightTimer هي أداة مفيدة للتأملات الموجهة والدورات والموسيقى التأملية وممارسات اليوجا لدعم رفاهيتك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك ضبط مؤقتات تذكرك بالتحرك والتنفس على فترات خلال اليوم.
إذا كنت تتوق إلى الصوت ، ولكن الموسيقى أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فحاول الاستماع إلى تأمل اليقظة الذهنية المسجل مسبقًا. يضيف ضوضاء في الخلفية لا تصبح مصدر إلهاء مستمر.
"عندما تتصل بالصمت بداخلك ، فهذا هو الوقت الذي يمكنك فيه فهم الاضطراب الذي يحدث من حولك." —ستيفن ريتشاردز
5. لاحظ أنماط نومك
الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على التركيز.
هل تحافظين على جدول صحي للنوم والاستيقاظ؟ هل تبتعد عن الأطعمة والمشروبات التي تبقيك مستيقظًا؟ قد تكون مشاهدة الأخبار من أسوأ الأشياء التي يجب القيام بها قبل الذهاب إلى الفراش. متى يكون الخبر سارًا؟
مرة أخرى ، هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك على تتبع نومك.
توصي مؤسسة Sleep Foundation بـ WHOOP و WithingsSleep و Fitbit Versa.
تتضمن بعض النصائح السريعة الأخرى لتحسين أنماط نومك ما يلي:
- القراءة قبل النوم
- استخدام تطبيق التأمل الإرشادي قبل النوم مباشرةً
- تقليل تناول الكافيين
6. اجعل جسمك يتحرك
خذ فترات راحة نشطة. انهض وتحرك. يتمشى. مغادرة المبنى.
من المهم أيضًا أن تأخذ وقتًا لتمديد رقبتك وكتفيك وذراعيك وساقيك. اضبط مؤقتًا على هاتفك لمدة خمس دقائق ، خمس مرات على الأقل يوميًا ، للتمدد. احصل على مكتب واقف أو جرب الجلوس على كرة تمرين أثناء العمل.
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى قضاء بعض الوقت في المواجهة ، فحاول تحديد موعد للمشي أو الجري مع صديق. لست مضطرًا إلى الذهاب بعيدًا ، فحتى دورات الالتفاف حول المبنى الخاص بك أو منزلك مفيدة. الساعات الذكية هي طرق رائعة لتسجيل الأميال والأوقات والمسافات. لكن لا تستخدم نقص التكنولوجيا كعذر!
7. انتبه لما تضعه في فمك
تلعب التغذية دورًا كبيرًا في الحفاظ على التركيز.
في حين أن المشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن ترفع مستوى الطاقة لديك على المدى القصير ، فمن المحتمل أن تنهار عند انتهاء النشوة. من الأفضل تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات للحصول على طاقة وتركيز مستدامين.
جرب تناول فنجان أو فنجانين من القهوة يوميًا. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لديك وتقليل أي توترات غائمة.
8. اعثر على حل لإدارة الوقت يناسبك
ستمنحك إدارة وقتك بفاعلية الوقت الكافي لأخذ فترات راحة أو تبديل التروس بين المشاريع.
طريقة واحدة تستحق المحاولة هي تقنية بومودورو. يتضمن العمل على مهمة لمدة 25 دقيقة ثم أخذ استراحة لمدة 5 دقائق قبل بدء السباق التالي الذي مدته 25 دقيقة.
تعد فترات الراحة القصيرة هذه وقتًا كافيًا لمنح عقلك استراحة والابتعاد عن مكتبك. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا التمدد أو المشي بالخارج أو تناول كوب من الماء.
9. ضع حدودًا حول وقتك
في أي وقت من اليوم يكون لديك أكبر قدر من الطاقة؟ حدد الوقت في التقويم الخاص بك لـ "مساحة بيضاء" خلال ذلك الوقت.
عندما يكون لديك مشروع كبير للقيام به ، خصص قدرًا كبيرًا من الوقت الذي سيكون خاليًا من الإلهاء. يعد هذا مفيدًا حتى لو كان بإمكانك القيام بذلك مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
ضع حدودًا وتوقعات.
دع الناس يعرفون عندما لا تكون متاحًا ومتى ستستجيب للطلبات. قم بإنشاء فترات زمنية بين الاجتماعات للتأمل وإعادة التجميع. كن واضحًا بشأن ما هو واقعي عليك الالتزام به.
خصص وقتًا للاستراحة القصيرة بين مشاريع العمل العميق ، وستجد أنه سيكون لديك تركيز أفضل عندما تعمل على مهمة واحدة.
10. قلل عدد اجتماعاتك عندما يكون ذلك ممكنًا
فكر في حلول بديلة للاجتماعات.
اسأل عما إذا كنت حقًا بحاجة للقاء. هل هناك طريقة أخرى للحصول على معلومات لا تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها لا تزال فعالة؟
اطلب جدول أعمال للاجتماعات. حدد ما إذا كان وجودك ضروريًا إذا كانت مؤسستك تسمح بهذا الخيار. أرسل جداول الأعمال قبل الاجتماعات التي تديرها. التمسك بقدر معين من الوقت.
11. تدرب على الاستماع النشط
طور مهارات الاستماع لديك من خلال الانتباه الفعال لما يقوله الآخرون أثناء الاجتماعات.
بدلاً من الخروج من المنطقة ، اطرح الأسئلة. الانخراط في المناقشة لإضفاء قيمة على الاجتماع أو المكالمة.
12. إيقاف العمل في نهاية اليوم
اترك كل ليلة مع قائمة مهام ، ثم قم بزيارتها في الصباح.
حدد أهم ثلاث أولويات لديك. حدد ما يتم تضمينه في "ساحة انتظار" المهام التي لا تفي بالمعايير. يمكنك تحديد متى يمكنك القيام بهذه الأشياء ، وربما تخصيصها لأوقات غير الذروة خلال يوم العمل.
13. خصص وقتًا لاتصالاتك الاجتماعية
لا تدع الاتصالات الاجتماعية تأخذ المقعد الخلفي للعمل.
من الناحية المثالية ، سيكون لديك وقت توقف لتكون قادرًا على التركيز على أفضل ما لديك في كل ما تفعله.
قم بإعداد مكالمات هاتفية مع الأصدقاء ومحادثات القهوة مع زملاء العمل.
لعب. الجدول الزمني لها. التزم برفاهيتك الاجتماعية واطلب من الآخرين محاسبتك.
أسطورة تعدد المهام
درس عالم الأعصاب الدكتور إيرل ميلر في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا علم تعدد المهام. يقول إن "الناس لا يستطيعون القيام بمهام متعددة بشكل جيد ، وعندما يقول الناس أنهم يستطيعون ، فإنهم يخدعون أنفسهم. الدماغ جيد جدا في خداع نفسه ".
يجادل بأنه بينما تعتقد أنك تهتم بأمرين في وقت واحد ، فإن ما تفعله في الواقع هو التبديل من مهمة إلى مهمة بسرعة.
كم مرة نجحت في كتابة رسالة بريد إلكتروني أثناء إجراء محادثة هاتفية مثمرة حول موضوع مختلف تمامًا؟ لأن هذه الوظائف تستخدم نفس الجزء من الدماغ ، فلا يمكنك القيام بها في وقت واحد.
على الرغم من أنك قد لا تدرك ذلك ، إلا أنك تؤجل مهمة لفترة وجيزة بينما تحضر إلى الأخرى. هذا هو مدى إحراج "الرد على كل شيء" يحدث!
تستمر هذه المكائد الفكرية في الفص الأمامي ، وهي أجزاء من الدماغ تتحكم في النظام التنفيذي الذي ينسق المفاتيح. لحسن الحظ ، يمكننا استخدام هذا النظام للتركيز ، وحجب المحفزات التي تصرف انتباهنا عن مهمتنا وابتكار استراتيجيات وممارسات للحصول على التركيز والحفاظ عليه.
كيفية التركيز بشكل أفضل:قم بعمل Inner Work®
الآن لديك الأدوات التي تحتاجها للتركيز بشكل أفضل في العمل. اتبع الخطوات الموضحة أعلاه ، وستتمكن من تحسين تركيزك وتنفس مستوى جديد من الإنتاجية في حياتك المهنية.
هل تحتاج إلى القليل من الحافز؟ شاهد كيف يمكن أن يساعدك BetterUp على تحسين لياقتك العقلية وصحتك التنظيمية.
