من وعاء الإفطار إلى بسكويت رقائق الشوكولاتة - إليك 5 وصفات نباتية لتحملك طوال اليوم

سواء كنت تحاول تناول الخضار في نظامك الغذائي ، أو تستهلك كميات أقل من اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية ، أو ببساطة تأكل المزيد من المنتجات الطازجة والموسمية ، فقد يكون اليوم العالمي للنباتات النباتية 2020 فرصة جيدة للنظر في أسلوب الحياة الجديد هذا . نظرًا لأن بعض النباتيين يجدون صعوبة في دمج كميات كافية من البروتين والكالسيوم في نظامهم الغذائي ، فقد تم تنسيق هذه القائمة بشكل خاص بواسطة مدون الطعام كاريشما ميهتا وخبير التغذية الإكلينيكي جوهي أغاروال ، مؤلفو Healthier Together، للمساعدة في دمج المكونات المغذية مثل التوفو والإدامامي والجبن النباتي وبذور الشيا والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء. من وعاء الإفطار البارد إلى السلطة الآسيوية والحلوى اللذيذة ، سيساعدك هذا التنظيم المتنوع طوال اليوم.

الوصفة:صحن فاكهة التنين

• 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا

• 1 كوب حليب نباتي

• 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب

• 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا

• 1/2 فاكهة التنين (الوردي)

• موسلي / جرانولا للتزيين

1. امزج بذور الشيا وشراب القيقب وخلاصة الفانيليا في وعاء وضعها جانبًا.

2. اهرس فاكهة التنين في الخلاط وأضفها إلى خليط الشيا.

3. أضيفي حليب الجوز ببطء واخلطيهم معًا حتى تمتزج جيدًا.

4. برد لمدة ثلاث ساعات على الأقل أو بين عشية وضحاها.

5. تقدم مع الموزلي والفواكه الطازجة.

الوصفة:سلطة سوبا معكرونة

• 1/2 علبة (150 جم) من نودلز سوبا الحنطة السوداء (تُطهى حسب التعليمات الموجودة على العبوة)

• 1 ونصف كوب من الكرنب الأرجواني (مقطع شرائح)

• 1 كوب جزر (جوليينيد)

• 1 فلفل أحمر (شرائح)

• 1 فلفل أصفر (مقطع شرائح)

• 1 كوب ادامامي (مقشر و مطهو على البخار)

• 1 كوب (150 جم) من التوفو المتماسك (مقطع إلى مكعبات)

• 2-3 حبات من الفلفل الحار أو 2 فلفل أخضر

• 1 ملعقة كبيرة فول سوداني ، بصل أخضر وبذور سمسم محمصة للتزيين

• 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم

• 3 ملاعق كبيرة ماء

• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

• 3 ملاعق كبيرة سريراتشا أو صلصة فلفل حار

• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور

• 2 ملعقة صغيرة ثوم مبشور

• 2 ملعقة كبيرة صويا / صوص تماري

• ملح حسب الرغبة

1. قم بطهي نودلز السوبا حسب التعليمات الموجودة على العبوة. صفيها وشطفها في الماء البارد.

2. نقطع الخضار ونضعها جانباً في وعاء كبير.

3. اخفقي مكونات الصلصة معًا حتى يصبح لديك قوام ناعم وأضيفي الماء إذا لزم الأمر.

4. اضغطي على التوفو وصفي الماء وقطعيه إلى مكعبات ، انقعي التوفو في ملعقتين كبيرتين من الصلصة لمدة 10-15 دقيقة. يُطهى في مقلاة على نار بطيئة لمدة خمس إلى سبع دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

5. جمعي المعكرونة والخضار والتوفو معًا وأضيفي الصلصة ببطء واخلطي حتى تمتزج جميعًا. ضبط التوابل حسب الذوق.

6. يُزين بالفول السوداني وبذور السمسم والبصل الأخضر ويُقدم بارداً.

نصيحة تتعلق بالتغذية: صلصة تماري هي بديل قليل الملح لصلصة الصويا.

الوصفة:وعاء بوريتو

• 3 أكواب أرز مطبوخ

• 1/2 كوب كزبرة

• 3/4 كوب فول غير مطبوخ (منقوع طوال الليل ومسلوق)

• 2-4 ملاعق كبيرة بهار تاكو

• 1 كوب كاجو

• 2 ملعقة كبيرة خل تفاح

• 1/2 فص ثوم

• 1 ملعقة كبيرة بصل بودرة

• 1 كوب ماء

• 1 مانجو أو أي فاكهة موسمية فراولة / خوخ مقطع مكعبات

• 1/2 حبة فليفلة حمراء مقطعة مكعبات

• 1 بصلة مقطعة مكعبات

• 4 حبات فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات

• 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون

• 1/2 كوب خس

• 1/2 كوب بصل أخضر

• 1/2 كوب ذرة مسلوقة

• ½ ملعقة صغيرة خل

• 2 حبة أفوكادو ناضجة

• 1 بصلة صغيرة

• 2 حبة طماطم صغيرة

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• ½ فلفل أحمر مقطع شرائح

• ½ فلفل أصفر مقطع شرائح

• ½ فليفلة مقطعة

• ½ بصل مقطع شرائح

• 1 كيس فطر مقطع شرائح

• 2 حبة ذرة مع قطعة خبز ، على البخار

• كزبرة للزينة

• فلفل حسب الرغبة

• ملح حسب الرغبة

1. لتحضير أرز الكزبرة :أضيفي الكزبرة وعصير الليمون (ملعقة واحدة) إلى الأرز المطبوخ.

2. بالنسبة إلى الفول :في قدر متوسط ​​الحجم ، سخني زيت الزيتون وأضيفي الفول وتوابل التاكو والملح (حسب الرغبة). اطبخي حتى تصبح الفاصوليا طرية ومغطاة بالكامل بالتوابل. إذا كانت الفاصوليا جافة جدًا ، أضف بعض الماء.

3. لتحضير كريمة الكاجو :يُمزج الكاجو وخل التفاح والثوم ومسحوق البصل والماء والملح والفلفل معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا تمامًا.

4. من أجل صلصة الفاكهة :اخلطي الفاكهة مع الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر وعصير الليمون (ثلاث ملاعق كبيرة) والكزبرة وضعيها في الثلاجة لتقديمها باردة

5. للحصول على سلطة :يخلط الخس والبصل الأخضر والطماطم (حبة صغيرة) والذرة المسلوقة والخل والملح ويوضع في الثلاجة ويقدم باردًا

6. من أجل guacamole :نقطع ونغرف لحم الأفوكادو ونهرسه خشنا بالشوكة ويضاف إليه عصير الليمون (ملعقة كبيرة) والملح. ثم يضاف البصل والطماطم (حبة صغيرة) والفلفل الحار (اثنان صغيران ومقطعان إلى مكعبات) مقبلات بالكزبرة.

7. من أجل الخضار المشوية :قلب الخضار بزيت الزيتون وانقلها إلى صينية خبز. تخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة.

8. من أجل الذرة على البخار :اطبخي الذرة على البخار وقطعيها الى نصفين. أضف كوبًا واحدًا لكل وعاء

9. لتجميعها معًا:قسّم كل ما سبق إلى أجزاء متساوية ، ضعها في وعاء كما هو موضح في الصورة واستمتع!

الوصفة:لفائف الكوسة

• 3 حبات كوسة كبيرة (صفراء وخضراء) ، مقطّعة بالطول إلى شرائح رفيعة جدًا باستخدام مندولين أو سكين

• 1 جزرة مقطعة مكعبات

• 1/2 كوب فول فرنسي مقطع مكعبات

• 1 كوب سبانخ مكعبات

• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم

• 1/2 كوب جبن نباتي

• 1/4 كوب من أوراق الريحان الطازجة المفرومة

• 1 ملعقة كبيرة رقائق الفلفل الحار

• 1 ملعقة صغيرة توابل إيطالية

• 1 1/2 كوب صلصة المارينارا

• 5 حبات من البندورة (مسلوقة ومفرومة خشنة)

• 1 بصلة مقطعة مكعبات

• 6 فصوص ثوم مقطع مكعبات

• 2 فلفل أخضر حار مقطع إلى مكعبات

• 1 كوب من أوراق الريحان مقطعة إلى شرائح

• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار

• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

• ملح حسب الرغبة

1. ضعي شرائح الكوسة على مناشف المطبخ ورشي كل جانب بالقليل من الملح واتركيها لمدة 15 دقيقة.

2. اطبخي الجزر والفاصوليا والسبانخ معًا على البخار. في وعاء ، اخلطي الخضار والجبن النباتي والثوم والملح.

3. سخن الفرن إلى 220 درجة مئوية

4. انشر صلصة المارينارا على صينية / صينية الخبز.

5. وزعي ملعقة كبيرة من الخليط بالتساوي على طول كل شريحة كوسة.

6. نشمر ونضعها في الصينية / الصينية المعدة.

7. كرري العملية مع باقي شرائح الكوسا والحشوة. ضع فوقها نصف كوب من صلصة المارينارا المتبقية (اختياري).

8. ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 25-30 دقيقة ، أو حتى تسخن لفائف اللازانيا. تقدم على الفور.

1. في مقلاة ، سخني زيت الزيتون. يضاف البصل والثوم والطماطم المفرومة والفلفل الأخضر ورقائق الفلفل الحار والأوريغانو المجفف.

2. ينضج لمدة 20 دقيقة على نار منخفضة حتى تتكسر الطماطم.

3. اتركي المزيج يبرد ، ثم استخدمي الخلاط واخلطي المزيج جيدًا. لا تجعل الأمر سلسًا جدًا.

4. سخني المزيج على نار متوسطة وأضيفي الريحان. اضبط التوابل حسب ذوقك.

الوصفة:بسكويت رقائق الشوكولاتة بالطحينة

• 1/4 كوب رقائق أو قطع شوكو نباتي

• 1/4 كوب سكر بني

• 1/2 كوب طحينة

• 1 ملعقة كبيرة بذور شيا

• 3 ملاعق كبيرة ماء

• 1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز

• 1 ملعقة كبيرة طحين اللوز

1. اخلطي بذور الشيا مع الماء واتركيها جانباً لمدة 15-30 دقيقة.

2. يُمزج بيض الشيا والطحينة ودقيق اللوز وصودا الخبز والسكر معًا في وعاء.

3. أضيفي رقائق الشوكولاتة النباتية.

4. برد العجين لمدة 30 دقيقة.

5. سخن الفرن على حرارة 180 درجة مئوية وبطن صينية بورق الزبدة.

6. نرفع العجينة ونصنع كرات صغيرة ونضعها متباعدة على صينية الخبز.

7. تُخبز في درجة حرارة 180-200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة أو حتى تتحول الحواف إلى اللون البني.

8. أخرج الصينية من الفرن واتركها تبرد لمدة تزيد عن 10 دقائق.

9. بمجرد أن تبرد ملفات تعريف الارتباط ، أزلها من ورق الزبدة.

اقرأ أيضًا:

5 دورات مجانية عبر الإنترنت تركز على الصحة والعافية والتغذية

هل تجعلك أطعمتك المفضلة أكثر سعادة؟

العارضة أنيشا ساندو تؤكد على أهمية الاهتمام بالصحة العقلية للفرد