على الرغم من أن حياتك في المنزل قد تبدو لطيفة بعض الشيء في الوقت الحالي ، فلا يزال بإمكانك الاعتماد على بعض الوجبات الصحية واللذيذة لتوفير القليل من التوابل.
إلى جانب ممارسات تحضير الوجبات المناسبة ، يمكن أن تغير هذه قواعد اللعبة.
باستخدام المحتوى المستمد من الدورة التدريبية المصغرة المجانية الخاصة بنا حول التغذية ، بالإضافة إلى الإرشادات اليقظة لمدربي التغذية الداخليين لدينا ، يمكنك رفع مستوى الطبخ في المنزل من خلال خيارات الوجبات المغذية هذه.
- لتناول وجبة خفيفة - احصل على توصية بمخفوق البروتين.
- لتناول الإفطار - تعلم كيفية عمل فطائر التوت اللذيذة!
- لتناول طعام الغداء - عمل حشوة مغذية وشوربة البروكلي شيدر.
- لتناول العشاء - الحصول على وصفة لدجاج الخلد مع القرنبيط المفروم.
- وإذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، لدينا خيارات الإفطار والغداء والعشاء وحتى الحلوى أيضًا!
دع الأطعمة المجمدة الخاصة بك تبقى مجمدة لفترة أطول قليلاً وجرب هذه الوجبات لطهي طازج وصحي في المنزل. لكن أولاً ، لنبدأ بمخفوق البروتين اللذيذ.
وصفة مخفوق بروتين مصل الحليب:مثلث برمودا
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة أو بدائل تحتوي على بروتين ، فلا تنظر إلى أبعد من مثلث برمودا.
هو مزيج لذيذ من الخوخ والأناناس وبروتين مصل الحليب والحليب مع البروتين الذي تحتاجه لاكتساب العضلات وإرضاء شهيتك.
المكونات التي ستحتاجها لمثلث برمودا:
مع حليب غير دسم
- 2 مغرفة WheySmooth Vanilla Crème
- 3 شرائح خوخ مجمدة
- 14 كوب قطع أناناس طازجة
- 1 كوب حليب خالي الدسم أو 2٪ لبن
- اضافة مكعبات ثلج حسب السماكة المطلوبة
المحتوى الغذائي لكل حصة
بالحليب الخالي من الدسم
السعرات الحرارية: 358
الدهون: 5 جرام
بروتين: 41 جرام
الكربوهيدرات:7 2g
الألياف: 2g
الوجبة التقليدية رقم 1:جرب فطائر التوت هذه!
لبدء هذه الوصفات ، دعونا نبدأ اليوم مع الكلاسيكية:فطائر التوت الأزرق.
الآن ، قد يجعل السكر أول شيء في الصباح بعضكم مترددًا:
"ماذا عن حادث تحطم السكر في منتصف الصباح والذي من المؤكد أن يأتي؟"
إن الشيء العظيم في هذه الوصفة هو أنه على عكس الكعك أو أي نوع من الحبوب السكرية ، فإن فطائر التوت هذه ستلتصق بك. كما أنها ليست محملة بالسكر.
المكونات التي ستحتاجها لكعك التوت الأزرق:
هذا هو كل ما تحتاجه لعمل بعض الفطائر اللذيذة بجدية:
1 بلوبيري مافن كويست بار®
- 1 مغرفة كويست فانيلا
مسحوق بروتين ميلك شيك
- 2 بيض
- 3/4 كوب من حليب اللوز غير المحلى
- 1/2 كوب محلي خالي من السعرات الحرارية
- 1/4 كوب عصير تفاح غير محلى
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا
- 1/2 ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز
- 1/4 كوب دقيق جوز الهند
- 1/4 كوب طحين لوز
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز هند مذاب
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 كوب من العنب البري الطازج
- مقلاة قياسية للكعك
الإفطار في 9 خطوات:إليك كيفية صنع فطائر التوت الأزرق الصحية
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- تبطين صينية المافن بالحجم القياسي المبطن بالورق
- أكواب المافن
- قطّع كويست بارز إلى قطع صغيرة واتركيه جانبًا.
- في وعاء للخلط ، يُمزج البيض وحليب اللوز وعصير التفاح والمُحلي ومستخلص الفانيليا وخلاصة اللوز. تخلط جيدا.
- في وعاء صغير آخر ، اخلطي مسحوق البروتين Quest® ودقيق جوز الهند ودقيق اللوز. تخلط جيدا.
- أضف خليط جاف حتى يصبح رطبًا. ثم يضاف زيت جوز الهند والبيكنج بودر وصودا الخبز والملح.
- املأ 3/4 أكواب المافن بالامتلاء. أضف قطع Quest Bar® بالتساوي بين كل كعكة مافن وأضف العنب البري إلى الجزء العلوي من كل كعكة مافن.
- اخبزيها لمدة 18 إلى 20 دقيقة أو حتى يخرج عود الأسنان نظيفًا.
المحتوى الغذائي لكل حصة - كعكة واحدة
السعرات الحرارية: 130
الدهون: 8 جرام
بروتين: 8 جرام
صافي الكربوهيدرات: 2g
الألياف: 2.5 جرام
النصيحة رقم 1 حول التغذية للطهي الصحي في المنزل:
على الرغم من أن فطائر التوت الأزرق تستدعي التوت الأزرق الطازج ، إلا أن الفاكهة المجمدة يمكن أن تعمل أيضًا.
في الواقع ، هل تعلم أن الفاكهة المجمدة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والفوائد الصحية مثل الفواكه الطازجة؟ في الواقع ، هناك حالات يكون فيها المحتوى الغذائي أعلى في المجمدة منه الطازج - حسب براد ديتر في منشور المدونة هذا حول اتباع نظام غذائي صحي في المنزل.
هناك الكثير من الجدل حول أيهما أكثر صحة. ومع ذلك ، بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن الفرق بين كليهما ليس كبيرًا بما يكفي لتحديد فائز واضح.
وبعبارة أخرى: الفاكهة فاكهة فاكهة! تأكد من الحصول على كمية منتظمة من الفاكهة في نظامك الغذائي وسوف يشكرك جسمك. تعتبر العصائر طريقة رائعة للحصول على المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي.
يقدم هذا الفيديو بعض النصائح والعروض الرئيسية للعصائر. تحقق من ذلك!
الوجبة التقليدية رقم 2:ارفع مستوى الغداء بحساء البروكلي وجبن الشيدر!
الصحة ليست مرادفًا للرقيق أو الملل!
حالة ونقطة: يقدم شوربة البروكلي والجبن مجموعة من النكهات والمكونات الصحية. يمكنك أن تتوقع إشباع الشهية ، الكثير من النكهات بدون الكثير من الملح وكمية جيدة من البروتين.
حقًا ، هذا الحساء هو مصدر كبير للبروتين بدون ثروة من السعرات الحرارية للقلق.
لمزيد من الوصفات عالية البروتين ، على وجه التحديد ، اتبع هذا الرابط واحصل على بعض الخيارات.
مكونات شوربة البروكلي وجبن الشيدر:
ملعقتان صغيرتان من زيت جوز الهند
- بصلة متوسطة مفرومة
- 3 فصوص ثوم مفرومة
- 5 أكواب مرق دجاج
- 2 كوب ماء
- 6 1/4 أكواب من زهور البروكلي ، مقطعة إلى قطع بحجم 1/2 بوصة
- وعاء كبير به ماء مثلج
- 1 مغرفة بالإضافة إلى 3 ملاعق Quest®
Muli-Purpose Mix Protein Power
- 1 كوب بالإضافة إلى 1/2 كوب جبن شيدر خالي من الدسم
جبن ، مبشور
- 1 كوب قشدة حامضة خفيفة
- 4 شرائح لحم الخنزير المقدد ، مقطعة إلى قطعة 1/2 بوصة
الغداء في 13 خطوة:حساء البروكلي والشيدر
- في قدر صغير ، سخني زيت جوز الهند على نار متوسطة.
- أضف البصل والثوم. يُقلى لمدة 3 دقائق أو حتى يتكرمل قليلاً.
- أضف مرق الدجاج وزد النار على نار عالية. دعها تغلي.
- خففي النار واتركي المزيج على نار هادئة لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يتبخر المرق إلى النصف ، مع التحريك من حين لآخر. يرفع عن النار.
- في قدر متوسطة الحجم ، احضر كوبين من الماء حتى يغلي. يضاف البروكلي ويطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق.
- صفي البروكلي وضعه في حمام جليدي لمدة دقيقتين.
- أضف ربع البروكلي إلى الخلاط واحتفظ بالباقي.
- أضيفي خليط مرق الدجاج إلى الخلاط وقلبي لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تمتزج تمامًا.
- إلى خليط مرق الخلاط ، أضف ملعقة واحدة من Quest Protein Powder® وكوب من الجبن والقشدة الحامضة.
- امزج حتى تصبح ناعمة ثم أضف 3 ملاعق المتبقية من Quest Protein Powder® ، واحدة تلو الأخرى ، وتأكد من دمج كل منها تمامًا قبل إضافة المجموعة التالية.
- بمجرد الخلط ، اسكب الحساء في أوعية التقديم. ضع فوقها ما تبقى من البروكلي والجبن.
- في قدر منفصل ، اطبخي لحم الخنزير المقدد حتى يصبح مقرمشًا.
- يُفرم لحم الخنزير المقدد ويُرش فوق الحساء. قدميها على الفور.
المحتوى الغذائي لكل حصة - كوب واحد
السعرات الحرارية: 200
الدهون: 12 جرام
بروتين: 14 جرام
صافي الكربوهيدرات: 6 جرام
الألياف: 2g
النصيحة الغذائية رقم 2 لطهي صحي في المنزل
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن الوجبات الغنية بالبروتين - مثل هذه - يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يعني إشباع الشهية أنك أقل جوعًا وأقل عرضة للإغراءات الغذائية غير الصحية. للتحدث إلى هذا ، أظهرت دراسة أن المشاركين الذين حصلوا على وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات كانوا أكثر عرضة لتقليل كمية الطعام الذي تناولوه خلال الوجبات اللاحقة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة نسبية من البروتين يمكنك الحصول عليها لتحقيق أهداف إنقاص الوزن بشكل فعال.
يجب أن يهدف الشخص العادي إلى الحصول على 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (.73 و 1 جرام لكل رطل). ويجب على الرياضيين زيادة تناول البروتين إلى 2.2-3.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (1-1.5 جرام لكل رطل).
الوجبة التقليدية رقم 3:أنهِ يومك بالطريقة الصحية مع الدجاج الخلد والقرنبيط المبشور
لقد قضيت يومًا طويلًا وتريد وجبة ذات جاذبية أكبر. هذا العشاء سهل التحضير ويشبع أيضًا.
للحصول على وجبة صحية تحتوي أيضًا على الكثير ، لا تنظر إلى أبعد من هذه الوصفة التقليدية لدجاج الخلد مع القرنبيط المبشور.
مكونات لحم الخلد مع القرنبيط المبشور:
- 1 Chocolate Brownie Quest Bar®
- 1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1/2 ملعقة كبيرة
زيت جوز الهند
- 2 من صدور الدجاج ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة الحجم
- 1/2 كوب بصل أصفر مفروم
- 2 فص ثوم ، مفروم
- ورقة واحدة في الخليج
- 3/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
- 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
- 1/2 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/2 كوب مكعبات طماطم معلبة ، غير مصفاة
- 1 كوب مرق دجاج
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية
- 1 ملعقة صغيرة مُحلي خالي من السعرات الحرارية
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 1 ملعقة كبيرة بذور السمسم
- عبوتان من القرنبيط المبشور
عشاء في 9 خطوات:دجاج مول مع أرز قرنبيط
- سخني ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند في قدر كبير على نار متوسطة عالية.
- اطهي قطع الدجاج حتى تنضج تمامًا من الخارج وتظل الطبقة الداخلية وردية اللون ، لمدة دقيقتين تقريبًا. تُرفع عن النار وتترك جانباً.
- اخفضي القدر إلى درجة حرارة متوسطة وأضيفي 1/2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
- أضف البصل والثوم. يُطهى مع التحريك حتى يصبح البصل طريًا وشفافًا.
- أضيفي أوراق الغار والفلفل الحار والفلفل الحلو والقرنفل والقرفة ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الأسود. استمر في التقليب حتى تفوح رائحته لمدة 30 ثانية.
- أضف الطماطم ومرق الدجاج وزبدة الفول السوداني والمحليات. يُطهى المزيج على نار متوسطة.
- في وعاء متوسط آمن للاستخدام في الميكروويف ، ضعي شريط Quest Bar® غير المغلف في الميكروويف لمدة 25 ثانية. يكسر ويقلب مع الخليط على نار هادئة حتى تذوب.
- قم بإزالة ورق الغار. أعد قطع الدجاج إلى القدر. خففي النار وغطيها واتركيها على نار هادئة حتى ينضج الدجاج ولا يعود لونها وردي ، حوالي 6 إلى 7 دقائق. يقلب في الملح.
- في وعاء متوسط الحجم ، قطع القرنبيط في الميكروويف لمدة دقيقتين. يُقسّم إلى 5 حصص ويضاف إليها 1/5 دجاج مول ورش بذور السمسم.
المحتوى الغذائي لكل حصة
السعرات الحرارية: 220
الدهون: 17 جرام
بروتين: 14 جرام
صافي الكربوهيدرات: 4g
الألياف: 4g
النصيحة الغذائية رقم 3 لطهي صحي في المنزل
لتناول العشاء ، خطط لوجباتك باختيارات صحية للقلب - مثل الدجاج الخلد المذكور أعلاه.
على الرغم من أن دجاج الخلد يحتوي على 17 جرامًا من الدهون ، إلا أنها دهون صحية أكثر من الدهون التي تحصل عليها من الأطعمة المصنعة أو الوجبات الجاهزة.
نظرًا لأننا نحتاج إلى الدهون الصحية في وجباتنا الغذائية ، ركز على تناول وجبات توفر توازنًا في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تشبع شهيتك وتقلل من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.
إذا لم يكن دجاج الخلد هو الشيء المفضل لديك شاهد هذا الفيديو عن كيفية عمل صدر دجاج لذيذ بالخضار:
المكافأة:إفطار نباتي وخيارات غداء نباتية
لن يكتمل أي دليل غذائي بدون خيارات الوجبات النباتية والنباتية.
دعونا نستكشف وجبتين - بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة النباتية والحلويات النباتية لمن يحبون الحلويات. كل هذه الأشياء سهلة الصنع ، والأفضل أن تؤمن بصحة جيدة!
إفطار نباتي:شوفان موكا
إن بدء يومك بوجبة صحية غنية بالعناصر الغذائية هو طريقة رائعة لتنشيط نفسك ليوم مثمر.
بصفتك نباتيًا ، فأنت تحصل بالفعل على الكثير من الألياف في نظامك الغذائي من خلال الفواكه والخضروات ، لكن دقيق الشوفان يقدم خيارًا رائعًا وغني بالطاقة وقليلة الدهون على الإفطار.
ولا داعي لأن تكون بلا طعم! تضيف هذه الوصفة مالحة وحلوة مع مزيج التوت واللوز والموكا والشوفان.
مكونات شوفان موكا نباتي:
- 1 كوب شوفان مقطّع بالفولاذ
- كوب واحد من القهوة المخمرة
- 1/2 كوب لبن أو غير محلى
حليب غير ألبان
- 2 مكيال من مسحوق البروتين المفضل
- رشة ملح
- ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو
- ملعقتان كبيرتان من السكر البني
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا (يمكن حذفها إذا
باستخدام مسحوق بروتين الفانيليا)
- 1 1/2 كوب من التوت
- 1/2 لوز مقطع
- 1/4 كوب من رقائق جوز الهند (اختياري)
إفطار نباتي في 6 خطوات:شوفان موكا
- ضع الشوفان المقطع مع رشة ملح وقهوة و 1 1/2 كوب ماء في قدر متوسطة الحجم.
- اجلب المزيج على نار هادئة. أطفئي النار على الفور واتركي الشوفان ينقع طوال الليل.
- في الصباح ، قلب الحليب ومسحوق البروتين ومسحوق الكاكاو والسكر البني والقرفة والفانيليا في قدر مع الشوفان.
- يُسخن على نار متوسطة منخفضة حتى يسخن الشوفان تمامًا مع التحريك من حين لآخر.
- ضع الشوفان في أوعية التقديم وفوقها حبات التوت واللوز ورقائق جوز الهند ، إذا كنت تستخدمه.
- أعد تسخين بقايا الطعام في قدر مع كمية إضافية من الحليب.
المحتوى الغذائي لكل حصة - ¼ وصفة
السعرات الحرارية: 373
الدهون: 13 جرام
بروتين: 20 جرام
صافي الكربوهيدرات: 47 جرام
الألياف: 11 جرام
النصيحة الغذائية رقم 4 للطهي الصحي في المنزل - اعتبارات الكربوهيدرات
هذه الوجبة مليئة بالكربوهيدرات! الآن ، لا تدع هذا يقلقك كثيرًا! بالطبع يجب مراقبة الكربوهيدرات - جنبًا إلى جنب مع جميع العناصر الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي - لكنها صحية في الأنظمة الغذائية المتوازنة.
ستكون وجبات مثل هذه دائمًا خيارًا رائعًا لتعزيز التمثيل الغذائي الصحي والصحة الغذائية. ولأن هناك القليل من الأدلة التي تدعم الفكرة التقليدية بأن الكربوهيدرات تتحكم في دهون الجسم ، يجب أن تظل الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي المتوازن!
خيارات الأطعمة النباتية للغداء:Lentil Kale Minestrone
نداء لجميع النباتيين! هنا خيار صحي للغداء يحمل الكثير من النكهات والمغذيات الأساسية.
حقق أهدافك الغذائية واحصل على إضافة رائعة إلى كتاب الوصفات الخاص بك. البقوليات - مثل العدس - غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. تعتبر هذه الوصفة عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي ، وتحتوي على الكثير من النكهة والتغذية.
مكونات نباتي العدس Kale Minestrone:
1 ملعقة كبيرة زيت كانولا أو
زيت بذور العنب
- بصلة صفراء مفرومة
- 3/4 ملعقة صغيرة ملح
- 2 جزرة كبيرة مفرومة
- 2 من سيقان الكرفس ، مقطعة إلى شرائح
- 2 فص ثوم ، مفروم
- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم
- ملعقتان صغيرتان زعتر مجفف أو
توابل إيطالية
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
- 5 أكواب مرق نباتي قليل الصوديوم
- 1 كوب عدس أخضر
- علبة واحدة (14.5 أونصة) مقطعة إلى مكعبات ،
طماطم محمصة على النار
- 4 أكواب كرنب مقطع
- ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي
- 1/3 كوب بقدونس مسطح الأوراق
غداء نباتي في 5 خطوات:Lentil Kale Minestrone
- سخني الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل والملح إلى المقلاة ويُسخن لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
- أضف الجزر والكرفس والثوم إلى المقلاة. سخنيها لمدة 3 دقائق. نضيف معجون الطماطم والزعتر والفلفل الأسود ورقائق الفلفل الحار ويسخن لمدة دقيقة ..
- أضف المرق والعدس والطماطم إلى المقلاة. يُغلى المزيج ، وخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، ويُترك على نار خفيفة مغطى حتى ينضج العدس ولكن ليس طريًا ، لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
- أضيفي الكرنب والخل البلسمي. سخن الكرنب حتى يذبل.
- يقسم الحساء بين أوعية التقديم ويُزين بالبقدونس المفروم.
المحتوى الغذائي لكل حصة - ¼ وصفة
السعرات الحرارية: 288
الدهون: 13 جرام
بروتين: 16 جرام
صافي الكربوهيدرات: 51 جرام
الألياف: 20 جرام
نصيحة التغذية رقم 5 لطهي صحي في المنزل - البقوليات
يعد Lentil Kale Minestrone مصدرًا رائعًا للعدس. ككل ، البقوليات - مثل العدس - رائعة لأي نظام غذائي. هذا صحيح ليس فقط للنباتيين ، ولكن أيضًا للنباتيين والذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية.
أنها توفر الحديد والزنك ، وهي مصادر ممتازة للألياف الغذائية ، وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
للحصول على المزيد من النصائح والوصفات الغذائية الممتازة ، اشترك لتصبح مدرب تغذية معتمد من NASM اليوم!
