توقيت المغذيات:الإجابة على أسئلة قبل التمرين وبعده!

ظهرت في الأصل في عدد ربيع 2017 من مجلة American Fitness Magazine.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما الركيزتان الأساسيتان لخطة نمط حياة صحي. ولكن هل يمكن أن يؤدي تنسيق جداول الأكل والتمارين الرياضية إلى تحسين نتائج اللياقة لدينا؟ وإذا كان الأمر كذلك ، كيف يجب أن تختلف أنماط الأكل لدينا قبل وأثناء وبعد الأنشطة؟

لكسب وحدتي CEU / 0.2 من AFAA / 0.2 NASM ، قم بشراء اختبار ركن CEU للتغذية والتمرين (35 دولارًا وأكمله بنجاح عبر الإنترنت على www.afaa.com

يمكن أن يكون المزج بين نظام غذائي من الدرجة الأولى مع ممارسة التمارين الرياضية تحديًا كبيرًا. تناول الطعام في أوقات مختلفة ، وعدم استهداف الأطعمة الصحية لفقدان الوزن ، وتخطي الوجبات ، والإفراط في الأكل ، وتناول الوجبات الخفيفة فيما بينها ، وممارسة التمارين الرياضية بشكل غير منتظم ، والمعاناة من الإصابات ... الحياة تقف في طريق "خطط نمط الحياة الصحية". في حين أن المرونة يمكن أن تكون ضرورة وفضيلة ، فإن الالتزام بجدول النظام الغذائي والتمارين الرياضية له مزايا ملحوظة.

تناول الطعام بانتظام (5-7 مرات) على مدار اليوم يحافظ على مستويات السكر في الدم والطاقة المناسبة ، بينما تحرق التمارين المنتظمة باستمرار السعرات الحرارية المستهلكة (Alencar et al. 2015). في الواقع ، يساعد التوقيت المناسب للتغذية والنشاط في إرساء الأساس لتحسين النتائج البدنية.

** إذا كنت مدربًا للتغذية ، فمن المفيد استكمال خبرتك كمدرب شخصي بهذه الأفكار الغذائية. يمكنك العثور على المزيد من دورات التغذية في NASM هنا.

هل يعمل تطبيق Fast-and-Burn على إنقاص الوزن؟

بينما نستكشف فوائد تنسيق التدريبات مع تناول الطعام - الجودة والكمية - قد يركز سؤالك الأول على وجبة الإفطار (كما في ، في حالة تخطيها) أو بعض روتين سريع وحرق آخر.

تشير بعض الدراسات إلى أن النشاط البدني المكثف مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات على معدة فارغة يمكن أن يزيد من حرق الدهون ويعزز فقدان الوزن (Schisler &Ianuzzo 2007). ومع ذلك ، يحذر العديد من الخبراء من الصيام قبل التمرين. يعمل على فارغة مايو تساعد في حرق الدهون بشكل أسرع ، لكنها لن تترك طاقة كافية لتدريب أكثر صرامة.

كما يمكن أن يزيد من مخاطر الإجهاد والالتواء وكسور الإجهاد والإصابات الأخرى الناتجة عن التعب المرتبط بالتمارين. علاوة على ذلك ، فإن ترك الجسم ينضب أكثر من اللازم قد يتسبب في الإفراط في تناول الطعام بعد ذلك ، مما يؤدي إلى التراجع عن فوائد ممارسة الرياضة في المقام الأول.

لذلك ، فإن التزويد بالوقود الكافي قبل التمرين هو أفضل طريق لتحسين الأداء (Rosenbloom &Coleman 2012). هذا يحافظ على طاقة الجسم ، مما يوفر طاقة ثابتة ومعدة راضية. إن معرفة سبب وماذا ومتى تأكل مسبقًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تدريبك.

كما لاحظت جاكي كامينسكي في مدونتها 10 أساطير عن التغذية ، يمكن أن يكون توقيت المغذيات فعالاً بشكل عام ، لكنه ليس للجميع.

توقيت التدريب والمغذيات قبل الأحداث

تعتبر خطة النظام الغذائي أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من التدريبات اليومية والتعافي ، خاصة في الفترة التي تسبق اليوم الكبير. ولا توجد وجبة أهم من تلك التي تسبق السباق مباشرة أو مباراة كبيرة أو حدث رياضي آخر.

يمكن أن يؤثر اختيار الأطعمة الخاطئة - الأكل أو الشرب بكثرة ، أو تناول القليل جدًا من الوجبة أو عدم تحديد توقيت الوجبة بكفاءة - على النتائج بشكل كبير. يمكن أن يساعد تناول وجبة مثالية قبل السباق / الحدث على ضمان أن كل التدريب الشاق والتفاني يؤتي ثماره. وبالمثل ، فإن الحفاظ على خطة يومية مناسبة للتغذية الرياضية يوفر فرصة مثالية لتحقيق نتائج أفضل.

لماذا تأكل قبل التمرين؟

الهدف الرئيسي لوجبة ما قبل الحدث / التمرين هو تجديد الجليكوجين ، وهو شكل تخزين قصير المدى للكربوهيدرات. يوفر هذا احتياجات الطاقة الفورية وهو أمر بالغ الأهمية للتمارين الصباحية ، حيث يتم استنفاد الجليكوجين في الكبد بسبب تأجيج الجهاز العصبي أثناء النوم. من ناحية أخرى ، يجب أن تكون العضلات محملة بالجليكوجين من التغذية السليمة للتعافي في اليوم السابق.

لا يحتاج الجسد إلى الكثير ولكنه يحتاج إلى شيء لتهيئة عملية التمثيل الغذائي ، وتوفير مصدر مباشر للطاقة ، والسماح بالكثافة والمدة المخططة للتمرين المحدد. لكن ما هذا الشيء؟ هذا الاختيار يمكن أن يجعل أو يكسر التمرين. من الجيد تجربة العديد من الوجبات الخفيفة / الوجبات قبل التمرين والالتزام بالقليل الذي يعمل بشكل أفضل في ظل ظروف معينة.

ماذا تأكل قبل التمرين

يجب أن تأتي غالبية العناصر الغذائية في وجبة ما قبل التمرين من الكربوهيدرات ، حيث تعمل هذه المغذيات الكبيرة على تغذية الجسم على الفور. يجب استهلاك بعض البروتين أيضًا ، ولكن ليس بكمية كبيرة ، حيث يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ولا يخدم حاجة فورية لبدء النشاط. يجب أيضًا أن تكون الدهون والألياف الغذائية هامشية لتقليل احتمالية حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي أثناء النشاط (Smith &Collene 2015).

أظهرت الأبحاث أن نوع الكربوهيدرات المستهلكة لا يؤثر بشكل مباشر على الأداء في جميع المجالات (كامبل وآخرون ، 2008). تعتبر الأطعمة العادية مثالية (على سبيل المثال ، الخبز مع زبدة الفول السوداني) ، ولكن الأطعمة الجاهزة (ألواح الطاقة أو المخفوقات البديلة) قد تكون مفيدة لأنه يمكنك تحديد السعرات الحرارية والمزيج المطلوب من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

قد يستكمل المتمرنون أيضًا بقطعة من الفاكهة أو كوب من حليب الشوكولاتة قليل الدسم أو نوع آخر من الكربوهيدرات المفضل ، حسب الاحتياجات.

تعتبر سوائل ما قبل التمرين ضرورية لمنع الجفاف. لإتاحة الوقت لإفراز السوائل الزائدة ، ابدأ قبل 4 ساعات على الأقل من النشاط واستهدف تناول 5-7 مللتر من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم (Rosenbloom &Coleman 2012). قبل ذلك ، يجب على الرياضي شرب كمية كافية من الماء والسوائل حتى يصبح لون البول أصفر باهتًا وتكون المؤشرات المخففة للترطيب الكافي.

اقرأ المزيد: ماذا تأكل قبل التمرين

متى تأكل قبل التمرين؟

التوقيت هو اعتبار كبير للتغذية قبل التمرين. مبكرًا جدًا وتنتهي الوجبة في الوقت الذي يبدأ فيه التمرين ؛ بعد فوات الأوان والمعدة تفرغ الطعام بشكل غير مريح أثناء النشاط. على الرغم من أن حجم الجسم ، والعمر ، والجنس ، ومعدل الأيض ، وحركة المعدة ، ونوع التدريب ، كلها عوامل تؤخذ بعين الاعتبار لتوقيت الوجبات ، إلا أن الوقت المثالي لتناول الطعام لمعظم الناس هو حوالي 2-4 ساعات قبل النشاط.

يمكن أن يسمح هذا الوقت الطويل للناس بتناول ما يصل إلى حوالي 1000 سعرة حرارية مغذية بأمان والتي ستكون جاهزة لتغذية النشاط (Smith &Collene 2015). إذا كانت فترات الانتظار أقصر بكثير (تمرين ما قبل الساعة 7 صباحًا ، على سبيل المثال) ، فإن تناول وجبة أصغر تقل عن 300-400 سعرة حرارية قبل ساعة من التمرين يمكن أن يكون كافياً.

يوصى عادةً بأن يستهلك المتمرنون حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من التمرين ، و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كان ذلك قبل ساعتين من التمرين ، وهكذا (Dunford &Doyle 2008).

بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فإن ذلك يعادل حوالي 68 جرامًا (أو 4-5 حصص) من الكربوهيدرات ، قبل التمرين بساعة واحدة. كمرجع ، تحتوي حصة واحدة من طعام كربوهيدراتي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

يوجد حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات في كل مما يلي:شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، أو حبة برتقالة ، أو نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، أو حبة بطاطا حلوة صغيرة ، أو كوب حليب قليل الدسم. يمكن لهذا الرياضي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يفكر في تناول:½ كوب دقيق الشوفان ، وتفاحة صغيرة ، ونصف كوب زبادي قليل الدسم ، و 4 أونصات من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ - وكل ذلك قبل التمرين بساعة واحدة تقريبًا.

من الأفضل عمومًا أن يتم خلط أي شيء يتم استهلاكه قبل أقل من ساعة واحدة من حدث أو تمرين أو سائله - مثل مشروب رياضي أو عصير - لتعزيز إفراغ المعدة السريع. ضع في اعتبارك أننا جميعًا أفراد وأن أجسامنا ستؤدي بشكل مختلف. قد يستغرق الأمر بعض الدراسة لفهم ما هو الأفضل بالنسبة لك. يجب على الرياضيين تجربة حجم وتوقيت وتكوين وجبات ما قبل الحدث / النشاط لتحديد أفضل ما يمكن تحمله.

الأكل الفعال قبل التمرين

لا ينبغي أن تكون الأطعمة قبل التمرين سهلة الهضم فحسب ، بل يجب أيضًا استهلاكها بسهولة (وملاءمة). يجب تقييم خطة التغذية الشاملة قبل التمرين بناءً على مدة وشدة الجهد والقدرة على التكميل أثناء النشاط واحتياجات الطاقة الشخصية والظروف البيئية ووقت البدء.

على سبيل المثال ، من المحتمل أن يحتاج الشخص الذي يتمتع بوزن أعلى ويعمل في سباق لمسافات أطول إلى وجبة أكبر وتغذية تكميلية أثناء الحدث للحفاظ على الكثافة المرغوبة.

قد يكون تحديد مقدار ما هو كثير جدًا أو قليل جدًا أمرًا محبطًا ، لكن التجربة الذاتية ضرورية للنجاح. يجب على الرياضي أن يأخذ عينات من وجبات مختلفة قبل التمرين خلال شدة التدريب المختلفة كتجارب لما يصلح. يجب على هؤلاء التدريبات لحدث معين محاكاة يوم السباق بأكبر قدر ممكن (الوقت من اليوم ، والظروف ، وما إلى ذلك) عند تجربة العديد من بروتوكولات التغذية لضمان أفضل النتائج.

هل يجب أن تأكل أثناء التمرين؟

قد لا تكون التغذية التكميلية ضرورية أثناء نوبات النشاط الأقصر أو الأقل كثافة. قد يحتاج الرياضيون إلى تناول الطعام أثناء النشاط إذا استمر المجهود لأكثر من ساعة تقريبًا و / أو تتطلب الظروف البيئية استعادة الجليكوجين للحفاظ على شدته و / أو مدته. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن يبدأ استهلاك الكربوهيدرات بعد وقت قصير من بدء التمرين.

تستند التوصية العامة إلى الحد الأقصى لمعدل امتصاص الجلوكوز ، وهو استهلاك حوالي 30-60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة أثناء التمرين المطول (Rosenbloom &Coleman 2012). يتمثل أحد الاتجاهات الشائعة في التغذية الرياضية في استخدام مصادر الكربوهيدرات المتعددة بطرق مختلفة ومعدلات الامتصاص لزيادة إمداد الخلايا بالطاقة إلى أقصى حد وتقليل خطر الإصابة بضيق الجهاز الهضمي (Burd et al. 2011).

المشروبات الرياضية التي تحتوي على 6-8٪ كربوهيدرات هي مصادر سريعة وملائمة للسوائل والكربوهيدرات والإلكتروليتات أثناء نوبات التمرين الطويلة. تبين أن استهلاك 6-12 أونصة من هذه المشروبات كل 15-30 دقيقة أثناء التمرين يزيد من قدرة التمرين لبعض الرياضيين (ACSM 2007). ومع ذلك ، يجب على الرياضيين تحسين هذه الأساليب وفقًا لمعدلات العرق الفردية ، والتسامح ، ومستويات الجهد.

يفضل بعض الرياضيين استخدام المواد الهلامية أو المضغ لتحل محل الكربوهيدرات أثناء الأنشطة الممتدة. تمت صياغة هذه المكملات الرياضية مع تركيبة محددة من العناصر الغذائية لتوفير الكربوهيدرات والإلكتروليتات بسرعة. يوفر معظمهم حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ويجب تناولها مع الماء لتسريع عملية الهضم ومنع التقلصات.

أساسيات التعافي من التمارين والتغذية

لتحسين اللياقة والقدرة على التحمل ، يجب أن نتوقع الحلقة التالية من النشاط بمجرد انتهاء جلسة التمرين. وهذا يعني التركيز على التعافي ، وهو أحد أهم جوانب التغذية الرياضية السليمة وغالبًا ما يتم إغفالها.

توفر خطة التعافي الغذائي الفعالة العناصر الغذائية المناسبة في الوقت المناسب. التعافي هو عملية تكيف الجسم مع عبء العمل السابق وتقوية نفسه لمواجهة التحدي المادي التالي. تشمل المكونات الغذائية للشفاء الكربوهيدرات لتجديد مخازن الوقود المستنفدة ، والبروتين للمساعدة في إصلاح العضلات التالفة وتطوير أنسجة عضلية جديدة ، والسوائل والشوارد لإعادة الترطيب.

يوفر الاسترداد الكامل والسريع مزيدًا من الطاقة والترطيب للتمرين أو الحدث التالي ، مما يحسن الأداء ويقلل من فرصة الإصابة. يعد التعافي السريع أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص خلال فترات التدريب المكثف وفي أي وقت يتم إجراء جلستين تدريبيتين أو أكثر في غضون 12 ساعة (Smith &Collene 2015).

متى تبدأ في تجديد الكربوهيدرات بعد التمرين

يستنفد التدريب بشكل عام الجليكوجين في العضلات. توفر أول 30 دقيقة بعد التمرين فرصة مهمة للتعافي الغذائي بسبب عوامل مثل زيادة تدفق الدم وحساسية الأنسولين ، مما يعزز امتصاص الخلايا للجلوكوز واستعادة الجليكوجين (Rosenbloom &Coleman 2012).

لتعظيم تعويض الجليكوجين في العضلات ، يجب على الرياضيين تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة. التوصية لتجديد مخازن الجليكوجين بسرعة هي تناول الأطعمة التي توفر 1.0-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة من التمرين الممتد (Smith &Collene 2015).

بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فإن هذا يعادل ما بين 68 و 102 جرامًا من الكربوهيدرات (أو 4.5-6.5 حصص من الكربوهيدرات) مباشرة بعد التمرين. نظرًا لأنه قد يكون من الصعب تناول الأطعمة الكاملة بعد فترة وجيزة من النشاط ، فقد تكون المكملات السائلة والقضبية مفيدة ومريحة بعد التمرين.

من الناحية المثالية ، يجب على الرياضيين تكرار حمل الكربوهيدرات هذا لمدة ساعتين لمدة تصل إلى 6 ساعات ، أو الانتقال إلى وجبات خفيفة ووجبات كربوهيدراتية إذا حدثت جلسة تدريب مكثفة أخرى في غضون 24 ساعة (Smith &Collene 2015). قد يكون من الحكمة استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات بشكل متكرر إذا كانت التوصية السابقة تجعل الرياضي يشعر بالشبع.

ماذا عن البروتين؟

إصلاح أنسجة العضلات وبناء العضلات مهمان للتعافي. سواء كنت تركز على تدريبات التحمل أو القوة ، فإن تناول البروتين بعد التمرين يوفر لبنات بناء الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح ألياف العضلات التي تتعرض للتلف والتقويض أثناء التمرين ، ولتعزيز تطوير أنسجة عضلية جديدة.

على الرغم من أن متطلبات البروتين اليومية تختلف بين الأفراد ، فإن استهلاك 15-25 جرامًا من البروتين في غضون ساعة واحدة بعد التمرين يمكن أن يزيد من عملية إعادة بناء العضلات وإصلاحها (Rosenbloom &Coleman 2012).

أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن كمية مماثلة من البروتين (حوالي 15-30 جم) بعد تمارين المقاومة قد تفيد الرياضيين الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية والذين يرغبون أيضًا في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل (Areta et al. 2014).

من المهم أن نلاحظ أن بعض الأدبيات التي تؤكد على مستويات عالية للغاية من تناول البروتين - بما يتجاوز هذه التوصيات - لتدريب القوة قد تكون قديمة وتفتقر إلى البحث الجيد (Spendlove et al. 2015).

إعادة الترطيب بشكل فعال بالسوائل والصوديوم

تقريبًا كل الوزن المفقود أثناء التمرين يكون سائلاً ، لذا فإن قياس وزنك (بدون ملابس) قبل التمرين وبعده يمكن أن يساعد في قياس صافي فقد السوائل. استبدل السوائل تدريجيًا (خلال 4-6 ساعات) بشرب 16-24 أونصة سائلة من مشروب الانتعاش أو مشروب رياضي أو ماء مقابل كل رطل من الوزن تم فقده (Smith &Collene 2015).

من المهم استعادة حالة الترطيب قبل فترة التمرين التالية. ستكون معالجة الجفاف أكثر فعالية عندما يتم تضمين الصوديوم في السوائل والطعام المستهلك أثناء التعافي - خاصة في الظروف الحارة / الرطبة. ومع ذلك ، قد يكون الماء هو كل ما تحتاجه إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن ساعة وبكثافة منخفضة.

الاستماع إلى إشارات توقيت جسمك

في حين أن هذه التوصيات هي نقطة انطلاق جيدة ، إلا أنه لا توجد قواعد تغذية رياضية مطلقة تلبي احتياجات الجميع ... لذا فإن الانتباه إلى ما تشعر به أثناء التمرين وكيف يؤثر النظام الغذائي على الأداء أمر في غاية الأهمية.

قد تضطر إلى استخدام توقيتات مختلفة وإجراءات بديلة لإنشاء مجموعة التغذية والتمارين الرياضية التي تعمل بشكل أفضل. من المؤكد أن التوقيت أمر بالغ الأهمية في التغذية الرياضية ، والتحسين الذي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا!

اقرأ أيضًا:ساعات العضلات - قيمة التدريب المتزامن

نصائح سريعة عن الأكل والشرب قبل السباق / الحدث

• العناصر الغذائية:يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات. تستهلك فقط كميات صغيرة من البروتين. قلل من الدهون والألياف (راجع هذه الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب تجنبها!)
• الترطيب:قبل 4 ساعات على الأقل من النشاط ، استهدف تناول 5-7 ملليلتر من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• التوقيت:مثالي لمعظم الناس أن يأكلوا 2-4 ساعات قبل النشاط ، حتى 1000 سعر حراري مغذي. استهلك 300-400 سعرة حرارية إذا كانت المهلة أقصر بكثير (على سبيل المثال ، التدريبات في الصباح الباكر). يفضل المشروبات أو العصائر إذا كنت تبدأ في أقل من 60 دقيقة.

إصلاح سريع:يمكنك التأثير بشكل إيجابي على نتائج الأحداث من خلال تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة في الأوقات المناسبة.

أفضل وجبات ما بعد التمرين

• عصير الفاكهة المصنوع من مجموعة متنوعة من الفواكه المجمدة / الطازجة والحليب / الزبادي قليل الدسم ، وربما مسحوق البروتين (حسب الاحتياجات)
• بار للطاقة يحتوي على 15-20 جرامًا من البروتين مع عصير فواكه أو خضروات 100٪
• البيجل المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي المغطى بزبدة الفول السوداني والموز وعصير الفاكهة أو الخضار بنسبة 100٪
• مكرونة الحبوب الكاملة أو رافيولي بالجبن وصلصة أساسها الطماطم مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات المطهوة على البخار والحليب قليل الدسم / الخالي من الدسم والفواكه
• ساندويتش دجاج مشوي على خبز من الحبوب الكاملة مع جبن قريش وبطاطا حلوة مشوية
• لحم بقري أو دجاج أو ديك رومي أو سمك قليل الدهن مشوي أو مشوي مع أرز بني مطهو على البخار ولفائف عشاء من الحبوب الكاملة وخضروات مطبوخة ولبن قليل الدسم وفواكه

من الطرق الجيدة لبدء التعافي تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين ، بالإضافة إلى السوائل والصوديوم ، في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. إذا لم تكن لديك شهية بعد التمرين ، فقد يكون مشروب الاسترداد خيارًا جيدًا.

التهدئة والطعام:لا تبخل على الطعام والسوائل بعد التمرين.

للتعافي بسرعة وبشكل كامل ، يحتاج جسمك إلى وقود صحي مثل الخيارات الموضحة هنا بداية في غضون 30 دقيقة من نهاية الجلسة.

المراجع:

ألينكار ، عضو الكنيست ، وآخرون. 2015. زيادة تكرار الوجبات يخفف من فقدان الكتلة الخالية من الدهون وبعض مؤشرات الحالة الصحية من خلال نظام غذائي لفقدان الوزن يتم التحكم فيه. بحوث التغذية ، 35 (5) ، 375-83.

الكلية الأمريكية للطب الرياضي. 2007. موقف موقف ACSM. مرض حراري أثناء التدريب والمنافسة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 39 (3) ، 556-72.

أريتا ، جيه إل ، وآخرون. 2014. يتم إنقاذ الحد من تخليق بروتين العضلات والهيكل العظمي أثناء الراحة من خلال تمارين المقاومة وابتلاع البروتين بعد نقص الطاقة على المدى القصير. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء:علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 306 (8) ، E989-97.

بورد ، ن.أ ، وآخرون. 2011 من الألف إلى الياء للمكملات الغذائية:المكملات الغذائية وأطعمة التغذية الرياضية ومساعدات توليد الطاقة من أجل الصحة والأداء - الجزء 26. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 45 ، 1163-64.

كامبل ، سي ، وآخرون. 2008. شكل مكملات الكربوهيدرات وممارسة الأداء. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، 18 (2) ، 179-90.

Dunford، M.، &Doyle، A. 2008. التغذية للرياضة والتمرين (الطبعة الثانية). بوسطن:Wadsworth Publishing.

Rosenbloom، C.، &Coleman، E. 2012. التغذية الرياضية:
دليل ممارسة للمحترفين (الطبعة الخامسة). شيكاغو:جمعية الحمية الأمريكية.

شيسلر ، ج.أ ، وإيانوزو ، سي.دي. 2007. الجري للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية لا يقتصر على الصيام قصير الأمد أو المعزز بمكملات الكربوهيدرات. مجلة النشاط البدني والصحة ، 4 (1) ، 101-12.

سميث ، إيه إم ، وكولين ، إيه إل 2015. التغذية المعاصرة لوردلو (الطبعة العاشرة). نيويورك:Morgan-Hill.

Spendlove ، J. ، et al. 2015. المدخول الغذائي لكمال الأجسام التنافسي. الطب الرياضي ، 45 (7) ، 1041-63.