يشعر الكثير من الناس بالقلق من وقت لآخر - فهو استجابة طبيعية وشائعة للتوتر. ولكن إذا كانت مشاعر القلق تقاطع حياتك ، فقد يكون الوقت قد حان للقيام بشيء حيال ذلك. ستناقش هذه المقالة ماهية القلق وأسبابه ومدى خطورته وما يمكنك فعله حيال ذلك.
لقد كان رفيقي الأكثر ولاءً وأسوأ عدو لي لأطول فترة ممكنة. إنه يأتي ويذهب كما يحلو لي ، ويحدث دمارًا في حياتي ، حيث إنني لا أعرف أبدًا كم من الوقت سيستمر. لكنني أعلم أنني سأكون مرهقًا جسديًا ، ومرهقًا عاطفيًا ، ومرهقًا عقليًا بحلول الوقت الذي تقرر فيه أن يتركني وشأني مرة أخرى.
إن معرفة أنني بصحبة ما يقرب من 275 مليون شخص آخر ، أو فرد واحد من بين 13 فردًا ، لا يفعل الكثير ليجعلني أشعر بتحسن. لذلك ، قررت أن أتعلم قدر المستطاع عن ضيفي غير المدعو وأن أشارك النتائج التي توصلت إليها.
المذنب في كل هذا البؤس هو القلق ، أكبر مشكلة للصحة العقلية في العالم ، وفقًا للمنتدى الاقتصادي العالمي.
ما هو القلق؟
القلق هو قلق دائم ومنهك بشأن المستقبل ، بشأن شيء لم يحدث بعد ، أو قد لا يحدث أبدًا. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق أنفسهم يعيشون باستمرار في "ماذا لو" بدلاً من "الآن".
ما الذي يسبب القلق؟
قد يكون القلق ناتجًا عن العديد من الأشياء المختلفة - بعضها يمكنك التحكم فيه والبعض الآخر لا يمكنك التحكم فيه. على سبيل المثال:
- الجنس: النساء أكثر عرضة للإصابة بالقلق من الرجال. ما يقرب من ثلثي (62٪) من يعانون من القلق هم من الإناث.
- العمر: تزداد مخاطر المعاناة من القلق بين الطفولة ومتوسط العمر.
- الثقافة: القلق أكثر شيوعًا في الغرب ، والثقافات الفردية والموجهة نحو العمل أكثر من الشرق ، وأكثر الثقافات الموجهة نحو الأسرة والمجتمع.
- تاريخ العائلة: يمكن أن يكون القلق وراثيًا. هذا يعني أنه إذا كان والداك يعانيان من القلق ، فستكون لديك احتمالات أكبر لوراثة هذا القلق.
- الخبرات الشخصية: قد تؤدي التغييرات الكبيرة في الحياة ، والأحداث المؤلمة أو السلبية ، وكذلك الشخصية الخجولة أو المفرطة في اليقظة أو السلبية إلى زيادة احتمالية المعاناة من القلق.
- الصحة: قد ينتج عن التشخيص الصحي المزعج أو الصعب مثل السرطان أو المرض المزمن مشاعر قوية فورية من القلق والقلق ، مما قد يؤدي إلى استجابة القلق.
- الشؤون المالية: القلق بشأن عدم القدرة على ادخار المال وتغطية نفقاته والدين أو النفقات غير المتوقعة يمكن أن يزيد من مستويات التوتر والقلق.
- العمل: يقضي الناس الكثير من ساعات استيقاظهم في العمل ، ويمكن أن يؤدي الإجهاد الناتج عن وظائفهم إلى القلق. هذا شائع جدًا للأشخاص الذين يعانون من أعباء عمل ثقيلة ، أو القليل من التوازن بين العمل والحياة ، أو بيئات العمل السامة.
- وقت الشاشة: الكثير من الوقت أمام الشاشات - سواء للعمل أو المتعة أو التفاعل الاجتماعي - يحفز الدماغ والجهاز العصبي بشكل مفرط. يمكن لإدمان التكنولوجيا أيضًا أن يجعل المرء يشعر بالتوتر والوحدة والحيرة عند فصله عن الأدوات.
- العلاقات والصداقات: قد تجعلنا الحجج والخلافات والتوتر في صداقاتنا أو مشاكل علاقاتنا الرومانسية نشعر بالإرهاق. حتى الأحداث السعيدة ، مثل الزواج أو الإنجاب ، يمكن أن تجلب مشاعر سلبية غير متوقعة يصعب التعامل معها.
ما المقصود بنوبة القلق؟
نوبة القلق هي المصطلح الشائع الاستخدام لوصف تفاقم أعراض القلق التي تتراكم بمرور الوقت وغالبًا ما تنجم عن حدث معين مرهق أو مهدد. قد تصل هذه الأعراض إلى مستوى هائل قد يبدو وكأنه "هجوم".
أعراض القلق
تختلف الأعراض من شخص لآخر ويمكن أن تكون جسدية وعاطفية.
تشمل الأعراض الجسدية للقلق ما يلي:
- صعوبة في التنفس. عندما تكون قلقًا ، فأنت تتنفس بشكل ضحل أو تتوقف عن التنفس تمامًا ، مما يؤدي إلى تلهث الهواء ، مما يؤدي إلى نقص في تناول الأكسجين.
- زيادة معدل ضربات القلب. في الحالات الشديدة ، قد تشعر أنك ستصاب بنوبة قلبية ، لكنك لست كذلك. بدلاً من ذلك ، يستعد قلبك لرحلة أو استجابة قتالية ، وإرسال الدم إلى حيث تشتد الحاجة إليه.
- وخز أو تنميل في الجلد. يمكن أن يحدث هذا في أي مكان تقريبًا من الجسم. مرة أخرى ، يحدث هذا بسبب استعداد الجسم للقتال أو الهروب ، تاركًا الأجزاء الأقل أهمية من جسمك تشعر بالخدر أو الوخز.
- التعرق أو البرودة. يؤدي إفراز الأدرينالين للقتال أو الهروب إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. بينما يحاول جسمك تبريدك ، قد تبدأ في الشعور بالبرد والرعشة.
- مشاكل النوم. في الليل ، يُترك عقلك بمفرده يحاول حل مشاكلك الحقيقية أو الخيالية. يؤدي هذا إلى زيادة التوتر ، مما يؤدي إلى صعوبة أو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم. قد تستيقظ في منتصف الليل أو تستيقظ في الصباح لا تشعر بالراحة.
تشمل الأعراض العاطفية للقلق ما يلي:
- الشعور بالقلق أو الانفعال أو التوتر. نظرًا لأن عقلك وجسمك مرهقان بمشاعر القلق ، فقد يكون لديك القليل من الصبر عندما لا تسير الأمور في طريقك ، وقد تتعامل مع الأشخاص الذين يحاولون المساعدة.
- القلق كثيرًا. عندما تشعر بالقلق ، تستمر في القلق بشأن المشاكل اليومية حتى في حالة عدم وجود سبب واضح للقيام بذلك. قد يصبح عقلك ضبابيًا ، وقد تفشل ذاكرتك ، وقد تواجه صعوبة في اتخاذ القرارات.
- الخوف من حدوث شيء سيء. قد يغمرك الخوف ويصاب بالشلل الذي لا يتناسب تمامًا مع الوضع أو الظروف التي نعيشها.
- الانسحاب من الاتصال الاجتماعي. نظرًا لأنك تستخدم معظم طاقتك العقلية والعاطفية للتعامل مع المشاعر السلبية والأفكار الهوسية ، فقد لا يتبقى لك أي شيء للتواصل الاجتماعي. قد يؤدي ذلك إلى إبعادك عن العائلة والأصدقاء ، مما يجعلك تشعر بالوحدة.
أنواع اضطرابات القلق
هناك عدة أنواع من اضطرابات القلق. يمكن أن يساعدك فهم ما قد تتعامل معه على معالجته بشكل أفضل.
- اضطراب القلق العام ينطوي على القلق المستمر المنهك بشأن الأشياء اليومية. قد تتعامل مع اضطراب القلق العام (GAD) إذا أصبح القلق مستمرًا ولا يمكن السيطرة عليه على مدى ستة أشهر أو أكثر ، ويتداخل مع قدرتك على العمل بشكل طبيعي ، ويمتد إلى مجموعة واسعة من الأنشطة.
- اضطراب الوسواس القهري تجعلنا ننخرط في سلوكيات متكررة توفر راحة مؤقتة من الأفكار والإلحاحات غير المرغوب فيها.
- الرهاب هي مخاوف شديدة من أشياء أو أماكن أو أحداث معينة يمكن أن تعطل حياتنا.
- اضطراب الهلع هي حالة يعاني فيها الشخص من نوبات من الخوف أو القلق الشديد التي تحدث فجأة ، وغالبًا دون سابق إنذار أو إثارة. عند الإصابة بنوبة هلع ، يشعر الناس بالرعب والخوف من فقدان السيطرة ، وغالبًا ما يشعرون بأنهم مجانين أو يصابون بنوبة قلبية أو يموتون.
- اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يؤثر على الأشخاص الذين عانوا من الصدمة ، مما يتسبب في كوابيس وذكريات الماضي حول الحدث الصادم.
- اضطراب القلق الاجتماعي يجعل الناس يشعرون بالوعي الذاتي ولديهم مخاوف شديدة من التفاعلات الاجتماعية.
الأشياء التي تجعل القلق أسوأ
يمكن أن تكون القوائم أعلاه محرضًا للقلق تمامًا! بينما نشعر جميعًا بمستوى معين من القلق في بعض الأحيان ، هناك ظروف وظروف يجب أن تكون على دراية بها وتتجنبها إذا كنت تميل إلى معاناة القلق على أية حال. بالإضافة إلى الأسباب العديدة للقلق ، فهذه العوامل يمكن أن تزيد الأمر سوءًا:
- كساد: قد يغلق الأشخاص المصابون بالاكتئاب ويشعرون بالعزلة عندما يغمرهم التهيج المفرط واليأس والعجز والحزن. ينصب تركيزهم الوحيد على التجارب السلبية أو المؤلمة في الماضي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات القلق. في الواقع ، ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضًا من القلق ، و 50 في المائة من المصابين بالقلق يعانون من الاكتئاب الإكلينيكي.
- التوتر: تحت الضغط ، يفرز دماغك هرمونات تؤدي إلى استجابة قتال أو هروب لتهديد عقلي أو جسدي ، سواء كان حقيقيًا أو وهميًا. يؤدي رد الفعل هذا إلى زيادة اليقظة حيث يحاول جسمك حمايتك من الخطر. عندما يصبح التوتر مستمرًا ولا يمكنك التحكم فيه ، فإنه يؤثر على صحتك العقلية ويؤدي إلى القلق والاكتئاب.
- الكحول والكافيين: يغير الكحول الوظيفة الكيميائية لجسمك. في حين أنه قد يوفر راحة على المدى القصير ، إلا أنه سيؤدي إلى المزيد من الأحاسيس الجسدية والعقلية غير السارة عندما يرتديها. وهذا بدوره سيؤدي إلى مزيد من القلق. وينطبق الشيء نفسه على الكافيين ومشروبات الطاقة. تأتي الدفعة المؤقتة للطاقة على حساب تفاقم مشاعر القلق عندما يتلاشى التأثير.
نصائح للتحكم في القلق
في حين أن الشعور بالقلق قد يكون خارج عن إرادتك ، لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها التحكم لتقليل القلق والتوتر والقلق. على سبيل المثال:
- ثقف نفسك حول كيفية عمل القلق.
- قم بإجراء مسح بسيط للجسم ، ولاحظ المكان الذي تشعر فيه بالقلق في الجسم. حاول أن تجلس بهدوء ، وتتنفس بعمق ، ثم ضع يدك على الجزء الأكثر تأثراً بالقلق من الجسم. تخيل تحرير التوتر حتى يهدأ ، أو بدلًا من ذلك جسديًا لزيادة التوتر والاسترخاء.
- قم بفحص عقلي سريع. ما هي المشاعر التي تشعر بها عندما يهاجمك القلق؟ قم بتسميتها ثم حاول الكشف عن سببها الجذري. غيّر ما تستطيع ودع الباقي يعتني بنفسه.
- جرب تقنيات إدارة الإجهاد مثل الاسترخاء التدريجي أو تقنيات التنفس أو التأمل أو اليقظة أو العلاج بالروائح.
- اخرج من منزلك وكن في الطبيعة. فهو لا يقلل القلق فحسب ، بل يزيد أيضًا من الشعور بالسعادة.
- تمرن بانتظام. يساعدك على زيادة طاقتك وتقليل التوتر. وتحسين مزاجك.
- قلل من وقت الشاشة ، خاصة قبل النوم ، حيث يمكن أن يؤثر على جودة النوم.
- تجنب الكافيين والسكر والكحول والعقاقير لتخفيف القلق - فهذه لن تؤدي إلا إلى تفاقم الأمر.
- فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت أو شخصيًا.
اشترك للحصول على وصول حصري إلى المحتوى والموارد والأدوات
شكرًا لك على اهتمامك بـ BetterUp.
طرق أخرى لعلاج القلق
عندما لا تكون تقنيات المساعدة الذاتية كافية ، فقد ترغب في التفكير في أنواع أخرى من علاج القلق:
- العلاج المعرفي السلوكي (CBT) يعلمك كيفية إدارة القلق من خلال مساعدتك على فهم طريقة تفكيرك وتصرفك عندما تكون قلقًا وكيف أن الطريقة التي تفكر بها وتتصرف بها يمكن أن تعزز قلقك.
- الوخز بالإبر ، التقنية الصينية لعلاج العديد من الأمراض الطبية عن طريق إدخال إبر رفيعة في أجزاء نشطة مختلفة من الجسم ، يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق.
- العلاجات الطبيعية والعلاجات التكميلية يمكن أن يكون بديلاً لتخفيف أعراض القلق دون أن يكون له آثار جانبية مرتبطة بمضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق.
- الأدوية الموصوفة لمكافحة القلق يمكن أن تساعد في السيطرة على أعراض القلق أو تخفيف المخاوف أو الذعر. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها آثار جانبية ، ويجب استخدامها فقط بتوجيه من طبيبك. يجب أن تكون منفتحًا لتناقش مع طبيبك كيف تشعرك هذه الأدوية ، ولا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية المضادة للقلق بمفردك أو استخدامها مع المخدرات أو الكحول.
متى ترى الطبيب
تمامًا كما هو الحال في مجالات أخرى من حياتك ، هناك أوقات تكون فيها المساعدة المهنية هي أفضل خيار لك. سيحصل الطبيب على مزيد من التدريب والخبرة حول كيفية التخلص من القلق ، حتى تتمكن من العودة إلى الحياة. قد ترغب في رؤية الطبيب إذا:
- تشعر بقلق مفرط وتقلق في معظم الأيام لمدة 6 أشهر على الأقل.
- تتداخل أعراضك بشكل كبير مع حياتك اليومية وأنشطتك الطبيعية.
- القلق يضر بصحتك الجسدية ، بما في ذلك نوعية النوم وآلام العضلات ومشاكل المعدة.
- تجد نفسك تقضي معظم وقتك في المنزل ، وتبتعد عن الأشخاص أو الأماكن أو الأحداث التي اعتدت الاستمتاع بها.
- أنت تلجأ إلى الكحول أو المخدرات لتخفيف القلق المستمر والخوف من نوبات الهلع.
إذا كانت لديك أفكار عن الانتحار أو إيذاء الآخرين ، فمن الضروري طلب المساعدة الطبية الفورية من خلال خط الطوارئ أو المستشفى.
الأفكار النهائية حول الشعور بالقلق
ستتيح لك استراتيجيات المساعدة الذاتية والعلاج للتغلب على قلقك السيطرة على حياتك مرة أخرى. عندما تكون قادرًا على التوقف عن القلق بشأن المستقبل ، يمكنك إعادة اكتشاف البهجة في الحياة اليومية. لذا ، اتخذ إجراءً — الآن.
